楼主:
jn8029 (宅男8029)
2026-01-02 11:40:17大家好
以下提供自己的资讯 希望能跟各位大佬学习讨教
男 34岁 174cm 68kg 重训资历13个月
附上上周的inbody
https://ibb.co/5gjSzdCV
13个月前54公斤
目前饮食状况：
2025/10月结束减脂期 (62.5KG 11% BF) 开始进入增肌期
现在是增肌期第三个月 一天300大卡盈余 TDEE约2700 所以一天吃3000kcal
三大分布 蛋白质215 碳水366 脂肪75
规划第四个月(2026/2)之后进入为期两个月的减脂期 一天300大卡赤字
目标:肌肥大
过去13个月都有维持一周5-6练 休息状况自我感觉良好
如果连续两次训练可以在任一动作的最后一组多推两次 那就会+5%的重量
例如目标8下四组 如果连续两次训练可以做8 8 8 10下 那我就会在下次+5%重量
约1-2个月通常可以成功渐进式负重 (除了在减脂期热量赤字的阶段)
今年想调整一下课表
跟Gemini讨论结果大概如下
健身训练计画 (PPL 菜单)
第 1 天：推系列 A (Push A)
平躺卧推 (Bench Press): 4 组 / 5-8 次 (休息 3 分钟)
坐姿肩推 (Seated Overhead Press): 4 组 / 8-12 次 (休息 2 分钟)
夹胸飞鸟 (Chest Fly): 4 组 / 12-15 次 (休息 90 秒)
三头肌下压 (Tricep Pushdown): 4 组 / 10-15 次 (休息 60 秒)
侧平举 (Lateral Raise): 4 组 / 15-20 次 (休息 60 秒)
第 2 天：拉系列 A (Pull A)
滑轮下拉 (Lat Pulldown): 4 组 / 8-12 次 (休息 90 秒)
俯身单臂划船 (Bent Over One Arm Row): 4 组 / 8-12 次 (休息 90 秒)
面拉 (Face Pull): 4 组 / 15-20 次 (休息 60 秒)
二头肌弯举 (Bicep Curl): 4 组 / 10-12 次 (休息 60 秒)
第 3 天：腿部系列 A (Legs A)
深蹲 (Squat): 4 组 / 5-8 次 (休息 3 分钟)
罗马尼亚硬举 (RDL): 4 组 / 8-12 次 (休息 2 分钟)
坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 组 / 12-15 次 (休息 2 分钟)
悬垂举膝 (Knee Raise): 4 组 / 直到力竭 (休息 60 秒)
第 4 天：推系列 B (Push B)
上斜卧推 (Incline Bench Press): 4 组 / 8-10 次 (休息 2 分钟)
侧平举 (Lateral Raise): 4 组 / 12-20 次 (休息 60 秒)
夹胸飞鸟 (Chest Fly): 4 组 / 12-15 次 (休息 90 秒)
三头肌下压 (Tricep Pushdown): 4 组 / 10-15 次 (休息 60 秒)
第 5 天：拉系列 B (Pull B)
坐姿划船 (Seated Row): 4 组 / 8-12 次 (休息 90 秒)
上斜划船 (Incline Row): 4 组 / 10-12 次 (休息 90 秒)
面拉 (Face Pull): 4 组 / 15-20 次 (休息 60 秒)
二头肌弯举 (Bicep Curl): 4 组 / 10-12 次 (休息 60 秒)
第 6 天：腿部系列 B (Legs B)
六角杠硬举 (Trap Bar Deadlift): 4 组 / 5-8 次 (休息 3 分钟)
坐姿腿推 (Seated Leg Press): 4 组 / 10-12 次 (休息 2 分钟)
侧平举 (Lateral Raise): 4 组 / 12-20 次 (休息 60 秒)
悬垂举膝 (Knee Raise): 4 组 / 直到力竭 (休息 60 秒)
第 7 天： 休息
主要问题：
这样的课表有没有哪个部分不足 或太多 需要增加或减少的吗
谢谢各位前辈
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2026-01-02 14:09:00你都问ai了 应该够了吧
作者: EulerFormula (Euler) 2026-01-02 14:25:00
不知道你的强度怎么样 但这组数我看着好累QQ
作者:
steven183 (steven183183)
2026-01-02 14:36:00我会觉得做3组 侧平举以外的都休2分钟以上抬腿也可以短一点
作者:
steven183 (steven183183)
2026-01-02 14:39:00增肌蛋白质也不用那么多 2倍就够了
作者: chimouse (手汗王945) 2026-01-02 15:46:00
34岁 PPL一周六练 AI排课表 +1路过 但你猛多了XDD
作者:
popq7894 (精射膜添沦)
2026-01-02 17:31:00好富啊
作者:
yiao (嶢)
2026-01-02 18:16:00这种就是真的进步快的
54-68 增肌好快0.0!猛能吃这么多蛋白质很厉害 我连吃碳水都觉得撑到不行 导致增肌快半年了体重才+3kg
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2026-01-02 18:44:00我觉得休息日可以多一天 练的时候重量多一点 不用那么多组
先跑看看阿 课表最大重点 就是能否恢复过来 还有能否持续渐进式超负荷 做得到就是好课表要是撑不住 就把一些组数多的降组 或是休息日增加
楼主:
jn8029 (宅男8029)
2026-01-03 19:10:00感谢各位
作者:
ro123eo (鲁宏)
2026-01-03 21:37:00推拉腿双循环的话 我之前有跑过这课表 但单周第二次的训练就会全部改用WG的机械式做 例如第一次是哑铃平胸 第二次就是机械上胸