背景描叙：本人瞎鸡巴乱练了10年
曾经一度脏增肌重到95kg,
这两年为了线条好看低碳减到80kg 体脂10%左右
今年一般都是一个人练，偶尔和朋友一起练互相补
一周4练左右，每次至少1.5hr
下半年因为之前多关节运动上重量一直有受伤
所以几乎都是用器材为主，期间使用的重量没有明显进步
今年体测数据如下
https://files.catbox.moe/gughxq.png
五六月我运动量不变, 但是疑似碳水吃太少，蛋白质也不够，直接掉肌肉，
后面碳水正常吃，每天多加一片20g鸡胸肉, 数据有回来
这两个月想说冬天放纵一点，宵夜炸鸡汤圆不忌，
原本预期体脂增加但是肌肉也会增加，结果只有脂肪增加...
这边一些问题想请教巨巨大神们
1. 我每次一个人练都如以往用超级组尽量力竭，
但是明显比不上有朋友帮补那种极限感，
是不是一个人练增肌效果永远没有多人练有效率？
2. 我现在都用器材为主，有时候还会降重量增加局部感受度
但是数据显示好像没什么效果，这样是不是硬做大重量对增肌还是更有用？
3. 我长期低碳控制体脂，这几个月刻意增加碳水找突破，
结果增肌数字不如预期，是不是代表我原本吃的低碳量就足够应对我的日常运动？
4. 还是说一个人的肌肉量到达一定状态，除非用更严格方法，
例如一周7练，2倍体重蛋白等等，才有办法明显进步，要不然通常只保持不流失而已？
手机排版伤眼，再请指教～ 感谢

看训练重量有没有稳定进步 不用做一堆超级组

练了10年 也许到了自然天花板了

最近大家都爱说自己瞎机巴练 瞎机巴练已成主流

1.肌肉成长曲线中后期可能很慢 2.你的20g是指含的蛋白质吗

真的是瞎鸡巴练，没请过教练都看YouTube 和问现场巨巨 哈20g是指蛋白质，更正一下，就是一片便利店鸡胸肉，可能30g重量进步很少，也应该没到天花板，因为健身房比我粗的很多，应该大多都没科技，我是想说一直维持一样的训练频率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量应该要有很微小的斜率进步，可是这一年好像数据差不多没动

便利商店买的后面会标注蛋白质含量 你要先试吃到1.5倍吗

体脂可以维持这么低好强

其实如果不是要比赛 想要粗就不需要特别减脂 等到觉得够了再一次减当然也不是叫你肮脏增 15% 20%区间是比较合理的增肌范围如果你一直用机械 可以考虑换跑力量课表看看

那不要瞎练 认真练

楼上突破盲点

瞎练就是练开心的 不用在意这么多

瞎练跟白练概念上还是不同的吧

单人停滞 何不双人一起增鸡

事实上维持体脂低一个原因就是不够巨，想说线条好看比较有成就感，谢谢大家建议，想想还是看能否找一个朋友一周至少陪练一次好了，感恩

单次训练时间太长你有没有精确计算过碳水跟蛋白质？还是一直都是凭感觉？这样的数字看起来已经很优秀了，但实际体态的话还是要看照片，而且怎么会认为看起来不巨=有进步空间，基因就是那么残酷力量、肌肉量都是越后期越难，你什么都不改变当然就什么都不会变而且10年的时间代表你也老10岁，有没有想过 维持=进步的一种。

变老跟只能维持这块有点不想承认，不过确实有道理，哈哈。蛋白质主要也是多了10岁不想太大量隐性造成身体负担，不过这些点确实都可以纳入评估，感谢

https://youtu.be/6V6N9qPA1J0?t=224 因没到30引体基本功要强要李小龙那种训练主张,肌肉只是力量锻炼出后的副产物

你感觉是狂堆训练量每组都求力竭那型?恢复跟睡眠有特别去注意吗?

超级组用在拮抗或不相关的肌群比较好吧 同肌群超级组感觉没什么效率 能完整做完表示实际上重量用的太轻 只是把自己搞得很酸在练肌耐力

说不定是练体期结束 可以开始筑基了(误)

这个数据已经是pr95了吧

看数据感觉很粗 (怕)推荐试试稍大重量低组数 个人很有感

虾鸡巴练的骨骼肌42公斤 怕

除非很高，不然骨骼肌42又低体脂，自然差不多了吧？

感谢大家讨论指教，我是常态熬夜，不过基本都有睡超过7小时，身高185，所以看起来有训练痕迹，但没到巨，看起来要换个菜单方法尝试看看了，哈哈

这数字照片应该不错看了吧

你这个数据inbody评分至少95分了吧

本来就会有上限 外加年纪越大

减重减那么多给推