健龄大概一年多，之前怕受伤都只有固定式器材练，但热量计算错误所以体重飙升过快（
以
前很瘦），
今年7月开始有加入自由重量练，感受度不错，练完都有涨，因为体脂超过20%，从4个月
前?
是跑减脂菜单，一周4-5练，主要是胸肩/背/腿的练法，并且一周会加入3次有氧（爬坡走
30
分）
饮食：
早餐只喝浓豆浆+两汤匙燕麦
中餐吃半个便当+一份肉（20g)
下午乳清一份
晚餐吃拳头大小淀粉+一份肉（20g)
下班练完会再补40g蛋白质（乳清+肉）
一天至少120g-140g蛋白
但今天量完inbody发现脂肪下降的非常少（4个月少2公斤，上个月少0.1公斤），肌肉掉
的?
多，想请问我应该要：
饮食再吃少一点？
还是训练量要再增加（但感觉在兼顾动作的情况下很难再加重量）
还是我的体质要去检查一下 哈
附上很烂的indody
谢谢大家 https://i.imgur.com/qeeYXe5.jpeg

体态比较重要

觉得饮食内容可以更干净，然后试着自己备餐算热量，如果饮食有控好，不应该体脂都没有下降。然后也要管控一下自己的压力荷尔蒙。身体如果处在慢性发炎的状态也不太好降体脂

午餐的半个便当是吃什么？晚餐只有肉跟淀粉没有额外东西吗？只要热量赤字，不运动也会瘦，而热量赤字不是要你极端少吃，而是用消化比较久的原型食物取代精致食品

而且你现在肌肉量算少，重量训练的质量和强度也要调整，但我觉得最重要的还是饮食内容

试试猛健乐?

如果改变饮食对你有困难，你也可以把午餐跟晚餐的餐点拍照传到chatGPT，请它帮你计算热量、蛋白质、脂肪跟碳水的克数，再纪录一整天你所有的饮食，只要纪录一周你就会瘦了不会瘦就代表你吃的比你想像中的多很多

用猛建乐

每日摄取热量抓在1800kcal没有不瘦的道理

猛健乐打下去

https://i.imgur.com/SplP7wU.jpeg 猛健乐用了两个礼拜加一周四练的数据

睡眠品质导致肌肉没有修复？

觉得困难就借助科技囉

inbody误差超级大，给你参考用的，别被误导了

你76KG 到71KG 体脂都没降 肌肉一直掉 就是饿肚子的减重才会这样 猛是真的相反 不想尝试就是练凶一点 有氧多一点 吃干净一点8月到11月减五公斤 已经算很成功的减重了 热量不用减了

打针阿 上面一堆资讯

都练成这样还掉肌肉 我是觉得单纯就机器误差 加上身体组成刚好在几次量测时落在相对极端的状态 像是肚子中的食物较多之类会影响量测的状况影响电阻式体脂机量测的因素非常多 我洗澡前后量都能大大改变量测结果 洗澡后肉多了许多呢！

低碳日高碳日也有差，最好统一时间，例如都高碳日隔天量

1.你碳水吃太少了，不能为训练时用糖供能，训练时和训练后没有足够的碳水帮助增肌、修复肌肉，会减肌。所以你的碳水要增加，以你一天吃的顶多1500卡，热量缺口太大，又缺乏碳水，这样不利保肌减脂。2.腰臀比0.95，还有身体的脂肪比例超过200%，身上的体脂肪都集中在身体和内脏，这样你必须多一点有氧。3.但是你有氧用爬坡很容易进入Zone4~5，身体又要糖供能(碳水不足)，燃脂效率偏低，反而造成肌肉压力过大4.我觉得你要吃回2000卡，蛋白量和重训维持，有氧控制在Zone2一次60分钟。

肌肉会存很多肝糖 碳水不足时会导致肝糖存量低 进而导致肌肉量起来重量下降 不过只要把肝糖补回来肌肉重量就又回来了 不太算是真正的肌肉减少 但确实也不利肌肉增加

5.肉类千万不要吃油炸的。

碳水少、吃的不够干净、吃的太多目前看下来大概是这样

蔬菜呢？每天睡几小时？

可能是低估摄取 高估消耗才会有这种结果 另外重量训练的话可以两种都做 我自己平常去莴苣同部位一周两次一次自由重量一次机械式

自从我开始早点睡，inbody就变好了．https://i.imgur.com/RW2B70y.jpeg

兄弟，“碳水吃太少”一样会掉肌肉。不要再迷信“多吃蛋白质 少吃碳水”就可以维持肌肉量的谎言。

减脂跟增肌本来就很难同时进行 尤其脱离新手期后不过看你骨骼肌感觉 强度应该是不够

肌肉和你做的重量有关, 做的重量上不去, 怎可能增肌呢?如果热量赤字是减重的铁律, 那能做多重也是增肌的铁律.

这是男生还女生的数据

其实除了有一个月掉比较快其他都还好吧 热量赤字应该不是问题？当然我还是觉得晚餐吃的有点少了XD肌肉是 刺激 休息 营养三个同时影响 刺激跟休息可能要看一下 不知道实际饭量 但大概抓-500是减脂期的热量

没有增肌到可能是强度不够+碳水不够？

如果目标是维持肌肉量甚至增加肌肉量 我是觉得有氧的时间可以先改做重量训练看看是不是容量不够 正常来说一周有十组其实刺激就还行啦

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我自己从0-3个月的是这样 我是每周3-4次重量训练 没有有氧 控制自己每天热量摄取有30%来自碳水+120克的蛋白质 总热量2100以下 然后一定要记录自己的菜单和每周的重量 并且每隔一段时间（我自己是两周）就试试看能不能加重量or次数or组数

身高是178吗？肌肉量太少了减脂期不用太在意测出来的肌肉量误差太大 照常训练继续努力减脂到目标一般体态做有氧做到掉肌肉 不是吃不够就是练不够