附上去年12月底的 体脂数据
中年死肥宅 约有一年多零散瞎肌八乱练的经验 健身房器材还是一堆不会用
深蹲 1RM 约95
卧推 1RM 约65
硬举不知道
看了陈医师影片 周期化课表 力量课表 各种肌群训练推荐主要动作
认真跑了3个月 5X5力量课表 腿胸背 练3休1(没恢复会多休息一天)
腿:杠铃深蹲5~8组(75~90) RDL硬举5~6组(70~100)
胸:杠铃卧推(50~55)/哑铃卧推 6~8组 跑步机20~30分
背:引体向上(3~4下)6~8组 滑轮下拉5组 机械划船5组 肩膀:杠铃肩推(30~40) 6组 跑步
机20~30分
认真做大概需要1hr~1hr30分左右
吃我会拿个电子秤算重量 拿手机APP纪录营养 蛋白质抓自己体重1.5倍
练前:铜锣烧/运动饮料(350ML)
早餐:燕麦片75g+无糖豆浆(500ML)+水煮蛋*2 / 火腿蛋吐司+拿铁咖啡+乳清蛋白一匙
(25ML)
午餐:白饭(200g)+大鸡腿+炒青菜 /外面卖的便当(招牌便当 烧肉便当 鸡腿便当)
晚餐:同上
睡前点心:缺蛋白质就补乳清 牛奶 豆浆 单纯缺热量我就补自己喜欢吃的 饼干 咖啡
(200~400大卡)
目前三月 inbody
12/19 76.2 33.3 17.6 23.1 一天热量约2200大卡
1/18 76.3 33.8 17.1 22.4 一天热量约2300大卡
2/14 77.7 34.8 16.9 21.7 一天热量约2400大卡
3/14 78 35.1 16.7 21.4 一天热量约2500大卡
接下来用肌肥大组数方式训练 再看看自己的身体怎么样