楼主:
tihs104 (shit)
2025-03-27 11:13:20先附上体脂数据
https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg
以这个表格结果来说，我想要增肌让骨骼肌多一点
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目前饮食
早：高机率一份葱抓饼，偶尔加蛋，豆浆
午：绝多数自己带青菜加一个手掌的鸡肉，碳水多数吃燕麦用热汤泡软，份量大概日式浅
碗2/3碗
https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg
晚餐跟午餐差不多，碳水偶尔用一片抓饼取代
偶尔晚餐后会爆吃越南腰果，偶尔下午吃零食
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运动：
几乎天天，胸背腿
腿部训练偏力量：六角杠+腰带深蹲的机器
胸背走偏肌肥大，没有制式菜单
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上述生活型态大概过年后开始跑
从数据我感觉自己就是弱鸡
我怀疑是我摄取偏低，导致我训练强度也挂不上去
但不确定是不是只是强度不够，因为我自认没有吃到很干净
胸推1RM大概60
六角硬举1RM 大概 90
深蹲 1RM 70
因为我曾经椎间盘突出，强度都慢慢来
请乡民帮忙隔空抓药看看，谢谢
楼主:
tihs104 (shit)
2025-03-27 11:37:00哈哈，我也觉得，但是自己弄真的CP值很高
作者:
aup3cl4 (皓)
2025-03-27 12:13:00可以练三休一看看，然后可以吃多一点点
作者:
popq7894 (精射膜添沦)
2025-03-27 12:44:00这减脂餐吧 最好会饱看起来蛋白质不到一倍体重
先认真计算每日 蛋白质/脂肪/碳水摄取 连续两个礼拜跟每日体重变化 如果热量摄取固定 体重没变 那就是你维持体重的热量 然后拉高10%就行
楼主:
tihs104 (shit)
2025-03-27 13:28:00To 4F:一直以来运动量没有很大，所以正餐碳水不敢吃多（就一般人思维），确实体脂率也相对过年前降了几%
作者: shane24156 (喷水绅士) 2025-03-27 13:33:00
蛋白质不够
作者:
ccaf9284 (ccaf9284)
2025-03-27 13:35:00你先认真算摄取的热量跟详细记录所有的训练 别用大概或高机率 每天秤秤体重 照着做你就有方向了当你把你的吃睡练全部详细记录下来 就知道自己做的跟别人差多少
楼主:
tihs104 (shit)
2025-03-27 13:46:00好的，看起来饮食摄取要完整了^纪录
吃太少，这减脂餐+强度不够，多吃一点优质蛋白慢慢来吧上了年纪要增肌本来就不简单
作者:
Dwccc (小天)
2025-03-27 16:23:00西式早餐店 我会吃 猪排蛋吐司加 无糖豆浆
作者:
flexin ((喘))
2025-03-27 16:48:00吃太少了吧XD
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2025-03-27 16:54:00碳水蛋白精算师 颇呵
作者:
belas (howard)
2025-03-27 17:15:0036岁说上了年纪真的好伤（中箭
增肌的话碳水很重要，至少吃个300g吧不是比赛不用精算，就固定饮食种类，用增量的方式去控制体重变化，午餐一碗饭变成一碗半这样慢慢加蛋白只要维持体重两倍up，热量增量部分主要来自碳水即可。你现在的饮食加1-2匙乳清即可。
我年龄比你大，肌肉量比你少一点点，体脂比你多一点点，做的重量应该多你快一倍。我觉得你吃太少了，我一天有时会吃到六餐，然后你过年才开始，那就不要急，慢慢来，蛋白质多吃点多练就有。我十年前也是椎间盘凸出，持续训练就好了。
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2025-03-27 21:43:00重量上不去，很大可能是姿势不对用错肌群或一直在代偿以你的年纪和体重，1RM绝对有很大进步空间而且天天练，想进步=不可能
楼主:
tihs104 (shit)
2025-03-27 23:24:00Q,谢谢各位的建议
作者:
ameko147 (好吃的薯来宝)
2025-03-28 15:45:00蛋白质可以再多吃吧~如果没空吃喝高蛋白也不错 像我固定都是去wg运动前泡一杯 当作训练前补给
作者: guava1010222 (playmylife) 2025-03-28 17:13:00
可以考虑喝牛奶，应该比豆浆增更快
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2025-03-28 18:38:00葱抓鳗由,吃粗粮