楼主:
wishI (Iwish)
2025-01-05 06:53:19对我来说 不行
以下用两个动作相互比较会较好说明
所以我用深蹲 vs 保加利亚分腿蹲
后面的动作 也可以用其他动作来替代
1. 与日常生活动作的相似性
我练习重量训练 是为了希望在老年后仍能正常进行日常生活动作
例如 从坐在椅子上到站起这个动作
如果都不做重训的话 可能到了70岁 在站起这个动作上就会因为肌力不足
而渐渐开始需要辅助的力量才能完成(撑扶手)
而深蹲的动作跟站起相比 可说是百分之百相同
所以练习深蹲 我觉得练习到的肌肉 可以极大程度的应用在“站起”这个动作
我就会有信心 搞不好我到90岁都能保有正常站起的能力
那如果是保加利亚分腿蹲呢?
保加利亚分腿蹲 跟站起的动作还是有相当大的不同
所以练习到的肌肉 想应用在“站起”这个动作的程度 就得打个折扣了
那可能只能撑得到80岁
另外在生活中 我也不会有什么动作会是“后脚撑高 前腿下蹲”的动作
因此保加利亚分腿蹲欠缺日常生活动作的相似性
2. 全身性及负重能力
假设深蹲的6下力竭重量是100公斤
保加利亚单腿蹲只用单腿 负重必定少于深蹲 假设6下力竭重量是60公斤好了
今天做了深蹲6下跟做保加利亚单腿蹲左6下右6下
或许看起来 目标肌群都是用同样方式被操到力竭
但深蹲硬举 最可贵的地方就是他的全身性及负重能力
做深蹲 上半身会往前倾 而杠铃的重量是挂在肩上
意思就是 做深蹲时背部与核心肌群也要出力
上半身才能以正常的曲线去前倾并支撑住肩上的重量
而今天做深蹲的话 代表背部及核心肌群需要额外支撑100公斤6次
而保加利亚单腿蹲则是背部及核心肌群需要额外支撑60公斤12次
以要增进背部及核心肌群肌力的角度来说 我会选择100公斤6次
而以骨质的角度来说 骨头受到的负重越大 越会增进骨质
做深蹲 脊椎及髋骨等都会受到额外100公斤的负重
做保加利亚单腿蹲时 脊椎及髋骨等会受到额外60公斤的负重
以增进骨质的角度来说 我也是会选择深蹲
综上所述 其他动作并不是不好
只是对我来说 我第一个动作一定都会是全身性的大重量多关节运动
其他的动作 就是排在后面
※ 引述《pupss89177 (asshole young)》之铭言：
: 深蹲还好
: 可是小弟我新手硬举空杠
: 腰都会自己一直出力
: 上网学核心发力都学不会
: 想问如果把深蹲和硬举练得部位一样但是换成其他动作是可以的吗？
: 深蹲、硬举=>腿推机、坐姿曲腿前侧+后侧、罗马椅下背伸展、坐姿夹腿外侧+内侧
: 这样可以平替吗？
你80岁还能保加利亚分腿蹲自身重量5下就好基本上你的80岁肌力pr有95以上了。
作者: hornet01 2025-01-05 09:58:00
日常生活动作相似性有那么重要？
作者:
Radiomir (Radiomir)
2025-01-05 10:58:00椎间盘成本有计算进去吗?
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2025-01-05 11:08:00要老了还健康,随便做做就可以了.世界上人瑞几个有在健身..XD你随便做什么20RM做6下..就超越了绝大多数一般人.那些90岁还慢跑的都没这样练.达到防老化,健康长命百岁的门槛很低很低很低..XD人瑞除了最基础的运动饮食外,最大重点是"不要受伤"受伤才是老了之后最大的困扰.所以请爱惜身体.
第一点绝对错 走路跑步上下楼梯等动作都是分腿蹲的模式更接近 分腿蹲也更会练到更多平衡能力
作者:
LVE (强尼屁股)
2025-01-05 13:26:00深蹲跟保加利亚分腿蹲是相同的训练肌群吗？假设以其他运动为目的，我反过来选分腿蹲
说实在根本不用选择，都做不就所有效益都能有了怕同时都做会太疲劳，就让这几个动作每隔一段时间轮换就不会有这问题了例如这个月练深蹲为主，下个月分腿蹲为主也能顺便让脊椎休息
虽然我也推相对最大肌力的好处，但是日常走动上下楼梯比起搬重物的情境要常用多了，单边训练的价值是深蹲无法比拟的，不需要踩一捧一分腿蹲的向心也是站起 难度还更高 有分腿蹲的肌力不需要担心椅子站起来的问题
作者:
sGuitar (桑哈酱)
2025-01-05 17:31:00两个都练就好，有什么好分的
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2025-01-05 20:28:00好
生活中大部分动作都是分腿单腿去做的,走路跑步爬山都是要为了生活作分腿蹲才是最佳解也不是一定要重训才会能正常起立蹲下,路跑很多老人跑的比年轻人还快很多更久,这种你也不用担心他会生活肌力不够有问题
你各位如果到了60岁退休后，能够维持纪律每周去健身房4～5次，那就算只做机械式器材的锻炼，只用能做12～15下的重量，那叔叔跟你保证：‘你就算活到120岁也不用担心日常生活不能自理’
作者:
nojobman (高学历待业者)
2025-01-06 01:30:00你这是什么傻逼言论==我怕老了没饭吃饿死，所以要先赚到20亿才能退休。大概就是这么傻逼。真的要健康，球类运动，或者其它社交属性高的运动，效果绝对更好
蛮同意你的说法 重量重跟轻的动作还是很难互相取代 以前wg教练排菜单也都一定会有大重量跟轻重量的动作 即便动作接近训练肌群差不多 身体感受还是有差 训练效果也会有差
作者:
searoar (æš—å‘大豆)
2025-01-06 08:35:00保加利亚太虐 推分腿蹲
作者:
xxtuoo (浪费时间不好QQ)
2025-01-06 11:44:00爱深蹲就明说 乱扯一堆不好Zzz
维持骨质现在药的效果比瞎鸡巴深蹲有用啦，有氧运动对老人健康多了，外国高资产都是马拉松多好吗懂不懂啊看看富邦马董事长都下去跑了
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2025-01-07 11:56:00我爸73岁最近开始重训，说腿力进步很多，爬山变得很稳，也因此自信很多，所以别说骨质用药比较快这种...肌力对老年人来说超超超超重要
作者: marshmellos (帝王拿波) 2025-01-08 00:26:00
通常会在那吵什么日常功能性的 身材都跟路人没两样
作者:
jimmyfk (jimmyfk)
2025-01-08 13:24:00练得好看没功能性的不就死肌肉? 要健康练功能性没问题哦
看过腿推机能做3倍体重，但做个自身体重的深蹲摇摇晃晃的，这算不算没有功能性？
作者:
XXPLUS (随缘等新车)
2025-01-08 18:57:00腿推机的重量本来就是另外算的，跟史密斯与自由杠差不多摇摇晃晃不就代表上太重而已？ego太强舍不得降重量跟有没有功能性没关联，你叫他蹲一半体重就好，若是不摇晃了是不是就代表现在算有功能性了呢？
那一个腿推200公斤却只能在深蹲35公斤下稳定，这个腿推机的功能性转换率是不是太低了
作者:
XXPLUS (随缘等新车)
2025-01-09 05:58:00因为腿推机使用者若摇摇晃晃你也看不出来啊，轨迹都固定的还是斜的，而且重量都压在离腿近的臀部跟下背，加上有个坐垫背靠。而深蹲杠铃揹在哪你不会不知道吧？但你要强调啥功能性就没必要了，这只是熟练度的问题，杠铃深蹲对日常或其他运动都没有重叠性太高的动作，你愿意多练自然数字就好看点但也仅此而已，毕竟深蹲负重从40练到70也没啥好称赞的，腿推从200推到280也是还好而已，这种机器本来就是吃杠片怪兽。用腿推机数字反推杠铃深蹲本来就没依据，说不定他连杠铃怎么揹手要怎么抓都不熟，上半身重心一旦偏后的话自然会摇摇晃晃，而这跟他腿的力量无关
作者:
Dwccc (小天)
2025-01-09 11:57:00马拉松对身体根本不健康在说啥…若在意功能性其实不用太高的负重，但长期维持是必要的练健康真的不用负重太高，但动作是满需要考量的
作者:
XXPLUS (随缘等新车)
2025-01-09 18:21:00要长寿一律推荐网球，而且每天花一两小时只打网球就够了，也不必特意去健身房练什么肌什么蹲来强化你的网球竞争力，休闲网球就是只打网球即可，偶尔也可以去玩其他运动