小弟刚满40 身高178/体重72
数字看似正常其实四肢很细 核心无力
中年后肚子越来越大
也因为长时间没运动习惯
加上久坐+姿势不良导致腰椎跟下背痛
曾经腰痛到挺不直身体在家躺了一周
以为是脊椎不好还是突出压迫神经什么的
看了骨科x光/复健科电疗却都是没什么异状
医生只告知要多运动 加强核心 还有减少久坐
然后看了一个外国yt ATHLEANX.com
解说可以去公园找单杠作拉伸腰椎来减轻疼痛
大概是这样
https://i.imgur.com/TRzp6sz.jpeg
没想到我到公园吊上单杠 （身体垂直落地 脚悬空）
竟然握力坚持不住10秒
当兵时引体向上也是0下
只是单纯的双手拉直身体离地垂落这么简单动作
更别说引体向上
结果旁边阿伯都可以拉着超过一分钟老当益壮
看着我发红的手掌觉得我好羞愧
感紧假装没事离开
想请问这是我的握力有问题
还是全身都需要训练？
例如核心要出力还是怎样做才能hold住
有没有可以买来在家训练的器材（例如握力器）
或是影片教学呢？
还是就是不断的去抓单杠？（真的无法超过五秒
真心求救 谢谢回答的各位前辈

买拉力带可以帮助些握力

体重72的话，可以吊著就不是握力主因，是持续能力但一样就是多练QQ

腰跟肚子问题比较严重吧 握力不影响生活有差吗

握本来就要特别训练

疼痛如有延伸到其他部位可以看看神经外科 看复健基本上都没啥用

我看淘宝有那种握力器，类似挂勾让你挂在单杠上，但不知道有没有用就是了

不过我建议你直接去找自费物理治疗，虽然表面上一次性花比较多钱，但马上可以评估你哪里出了问题，而且教你该做什么肌力训练几年前也曾经腰、下背有问题，复健科每天报到半年....还不如物理治疗直接点出你的问题点在哪？怎么解决

我爸也曾经听公园阿伯的话每天去吊单杠，根本没有改善疼痛啊XD

握力其实跟健康和寿命有关喔，相关资讯可以搜寻看看，握力也被医学当作健康的指标之一

要放松 建议脚要轻微着地啦

试试农夫走路

分期付款呀...10秒6组 → 15秒4组 → 20秒3组,以此类推

我有尝试比较矮的单杠 双脚着地膝盖微弯的高度结果还是一样耶 手掌痛爆 难道是我体重问题吗

你要是连拿杯子拿手机都握不住再来担心握力是不是不足吧

农夫走路 我改天去买个哑铃在家试试 谢谢分享就很担心 自己握力跟正常人不一样咩(连老人都不如)不过主因是为了改善下背痛啦 QoQ

天天去握啊 你这样只能拉10秒非常正常

公园单杠很滑很难握啊，我买室内有包泡绵的，虽然拉不上去但是越吊越久没问题，放低一点还可以练别的还有如果你有看杰夫影片，就去找他的10分钟腹肌吧随便做做过几天腰酸就大幅改善了当然也要你都先看过医生检查没问题了就可安心锻练<---167/95

你要拉伸 用低的单杠屁股往下坐出力就可以了

你可以一开始先空手练，连到握力不够，再上拉力带。长期训练后，你握力和背部都会进步你也可以交错搭配农夫走路，同时训练握力、核心和腿。另外，你这应该是背部、核心、臀腿整个肌群的退化，最好都要训练，并且训练前后搭配滚筒放松。整个后侧链

就每天去挂著 然后买个握力器待在身边有事没事就

为何医生建议的多运动被简化成去吊单杠 你没有考虑更全面的运动计画吗...40岁未老先衰 感觉心肺也不会好哪你单纯只去那边吊对你全身的肌肉流失没有什么全面性助益更别说枯燥无聊 不进步也没成就感 根本一下就放弃了现在科学健身的资源那么多 更别说针对你这种只是要练健康的..一个规律 可长久持续的运动计画才是你需要的

就是持之以恒 没了

那YT只教这个吗?=.=

握力是测心脏强度的其中一个指标

练澳式引体

一样渐进负荷啊，四组10秒，四组20秒，30秒加上去，不行就是要练，不练就是不行

了解 我会先加强假日跑步机跟滚轮+棒式

真心建议直接找自费的物理治疗 比较可以对症下药。

就算很弱也不用不好意思, 真的不会有人注意或是嘲笑,没有运动习惯, 手比较嫩的一开始一定会手痛, 我算手粗糙的, 单杠是不会痛, 但是以前刚开始练俄挺跟倒立的时候,手撑在应地板或是柏油也是会痛, 但是不用很久, 只要持续练习一两周后不会痛了另外一般公园或河堤的单杠有两种, 不锈钢的会比较滑比较需要握力, 另一种单杠有漆的(大部分是黄色)那种摩擦力比较高, 你初期握力比较差时会比较好握可以握比较久一般来说吊单杠的时候, 核心躯干大腿都要出力维持一个稳定不乱晃或是松弛的感觉就可以了, 不用很刻意地用很大力加油~想改变身体素质是件好事情, 不用太在意别人眼光!

十秒太短练两三组你应该就力竭没力了，找个矮杠做澳式引体可以撑久一点，然后多做几组

平常多吊握力就会起来了吧 感觉比较像很久没运动的关系不然40岁这身高体重应该还可以撑得住吧 之前在wg看过一个阿伯都70了还可以啦3-4下

医生都叫你多运动 多练核心了....你就好好找个教练从头把肌力练起吧不是只是单纯练握力 拉单杠

没事经过就多挂一下，慢慢就会进步了

你是手掌痛握不住还是手没力握不住？这也有差ㄟ

我年纪身高体重都跟原PO差不多，单杠也是差不多问题楼上倒是点出问题点，如果是手痛(太嫩?)建议怎么解决?如果都要磨出茧的话，就需要取舍了...不然戴手套?

杠子本身也有差 我算是很会流手汗的人 公园那种铁制的常常握不住 莴苣那种有包胶的虽然粗但反而更好握

前面建议你去看物理治疗，是因为我是过来人，Jeff的影片多年前也看过，但就这个症状，吊单杠是没用的，基本上有点类似拉腰，主要可能只有减轻你痛苦。但真正要根治，是要找出你为什么会受伤，是什么生活习惯，把他改掉，并且训练你欠缺的肌肉。而这些，你不会知道，网友也不会知道，而只有直接测试你的物理治疗师可能可以找出。所以建议你不要绕远路了

练澳式引体

我也觉得你看网络自己治疗是在绕远路，去找物理治疗师吧

过来人也是有其他受伤经验的我建议你，真的先去看医生跟物理治疗找出真正原因才有效率。单看网络影片跟网络建议刚好对到症头算你运气好，没对到你就只是在白浪费时间而已。

根本没人在意你弱不弱，你就练啊= =

拉力带下去完美!!是握力问题没错...我以前也是这种情况.不过你要练到一分钟挂在那边其实很快.手痛的话是一开始,久了就不痛了.

慢慢吊就好了 不然去玩看看攀岩

一开始戴手套就可以大幅减免手痛.反正,拉力带和手套,一开始就用,用久就可以不用了.

楼上不去房版了吗? 专心健身甚好

手掌痛小事，久了就习惯了，常去吊自然能越吊越久

你是手掌痛而不是没力握不住的话，可能只是握法问题，微调一下手掌负重的位置可以让肉比较不会挤到

你就误会医生意思也搞错Jeff那种舒缓方式，人家叫你加强核心，你跑去加强握力跟拉伸脊椎要干嘛，医生就说你脊椎没问题了，你可能就一般的慢性肌肉发炎，乖乖出去走路或做其他运动，在那边拉拉拉一点用也没有

如果会在意别人眼光，那老了过马路要二十秒就不在意吗要为健康负责的不是别人而是自己，介意啥都是多余

不然也可以试试戴健身止滑手套抓杠看看

比你胖 也有以前一样的问题 别搞那些有的没的 直接上教练课重训 肌肉长出来 身体开始变健康 懂的放松肌肉这些问题都没了

腿可以靠深蹲,手臂靠举哑铃至于核心肌群就先从学校教的错误版仰卧起坐开始慢慢做到多组数可以到总共100下（我核心是这样来的）到100下后我拿起90%人做不起来滚轮去腹肌训练竟然做的出几下才开始学正确的核心训练现在平常生活核心肌群会自然出力真的很轻松训练重点在于力竭那重量一下都举不起来和动作做不出来,至于重量,次数都不重要

每天练著来，耐心最重要！找到自己喜欢的方式。不然方法在好，没持续还是一样。比方说家里装单杠，追剧有广告就给他拉一下到手软

正常 我今年初也是只能吊10到15秒 昨天第一次拉十下买个门上杠 买个手套 天天练自然就进步了天天吊 吊了大约快3星期成功拉起第一下(42岁)

不用特别去练握力啦 先去练腿

吊不起来应该真的握力太差 是有一些练握力的方式 但我觉得就不要怕丢脸 你就先吊 一开始10秒就10秒

工作发现握力会影响拿东西承受的重量轻重,后来买只10Kg握力器无聊就练一下会有差练腿对性生活有帮助唷！

10秒是有点扯

平常生活手完全没在出力也没手提重物吧，你体重并不重 10秒不行也太扯

手太油，吊前用肥皂把手洗干净