[心得] 重训减脂效果可能跟有氧差不多

楼主: jeff0801 (TheYellowRain)   2024-09-01 20:20:17
https://imgur.com/HgbQDYR
觉得自己胖胖的想减肥,做什么运动最有效呢?
有氧运动和阻力训练都被证实能够促进健康以及帮助减重,运动可以提升胰岛素敏感度、
帮助脂肪分解及减少脂肪堆积,阻力训练更能帮助提升身体代谢率和增加肌肉量。
https://imgur.com/W8F1Zgn
最近一篇新发表的研究(Davis et al., 2024),研究团队找来了一群肥胖女性,受试者们
的BMI身体质量指数 30-59,体脂肪率 39-55%,受试者随机分入以下四组。
除了CON组外,其他三组一周运动三次,每次50分钟,每周总计训练150分钟,持续十二周

RE阻力训练组:每次六个动作训练全身各部位,每个动作操作2~6组* 12下,组间休息45
秒,并随着时间增加强度,从40~50%1RM逐步提升至80%1RM。
AE有氧运动组:每次使用飞轮或滑步机训练40~50%HRR(保留心率),随每周渐进至运动强
度75~80%HRR。
COM混合运动组:每次训练执行25分钟阻力训练及25分钟执行有氧训练,训练内容及强度
渐进与AE、RE组相同。
CON控制组:不运动维持原本生活形式
https://imgur.com/43MY8On
研究结果发现,与一般预期不同,对心肺功能体适能提升最大的组别反而是RES组,但AE
与COM组在心肺体适能上也有显著的成长。
https://imgur.com/7PlkHho
在身体组成方面,三组运动组都有显著改善,但COM组在体重(-3.2 kg)、BMI(-1.2)及体
脂肪率(-1.6%)和腰围(-4.2 cm)的减少幅度最大。肌肉量方面则是只有RE组有显著成长,
肌力方面三组都有显著提升,但RE组成长最大,但在握力的成长则是COM最显著。
https://imgur.com/5qzNAf9
有阻力训练的RE(-1.2%)及COM组(-1.6%)在体脂肪率的减少方面都很显著,但RE组在肌肉
量(+0.8kg)也显著地提升,因此RE组的体重(-0.4kg)并没有显著地下降。另一方面,AE组
在体重(-1.6kg)方面有显著地下降,但体脂肪率(-0.2%)却没有显著地下降,因为也减去
了一部分肌肉(-0.6kg)。
https://imgur.com/NJkSXR5
https://imgur.com/OMYw91B
除了身体组成之外,许多肥胖人口也会有各种身体疼痛或心理问题,研究团队也调查了运
动对身体疼痛和忧郁的改善效果。十二周的体能训练后,AE组及RE组有疼痛问题的人数减
少了,但COM组不变。此外,RE组在身体疼痛的部位数量也下降的最多。至于对改善情绪
方面,COM组在忧郁方面的改善最为明显。
有重量训练的RE及COM组别在生活品质(Quality of Life)方面的自觉问卷结果也显示有较
显著的提升,AE组也有统计上显著的提升,但提升的幅度远小于RE及COM组。改善睡眠方
面,COM组则是效果最佳,RE组次之。
在心肺功能的改善是RE组最高这方面,我认为可能是因为RES的训练其实比起肌力训练,
其实蛮偏向间歇运动的方式(每组12下组间只休息45秒),研究人员也指出下肢肌力的增强
可能与心肺功能检测的表现增加有关,因为下肢肌肉可以承受更高强度的有氧训练,因此
在心肺功能测验结果得到更高的分数。
除了身体组成方面,尽管肥胖族群的疼痛分数及日常生活品质方面都还在正常值内,这篇
研究也显示了运动能帮助亚健康族群改善疼痛的程度、疼痛的部位数量及生活品质,尤其
是阻力训练。
https://imgur.com/6WcycgY
刘教练的总结与想法:
对“减肥”来说,我认为阻力训练还是必要的,单纯有氧训练会造成减肥过程肌肉量大量
流失,但另一方面,也证实想快速看到“减重”效果,有氧运动同样也是不可或缺的,单
纯阻力训练对“体重”的改善效果并不是非常有效,因为肌肉的增加可能会抵销脂肪减少
的重量。若是想快速“减重”,结合阻力训练与有氧训练似乎仍然是最佳的选择。
这篇研究调查了三种耗时相同(每次50分钟,每周三次)的训练方法,发现结合有氧与阻力
训练似乎是对改善肥胖最有效的方法,并且显示阻力训练是健康减肥过程不可或缺的一部
分,而且对了肥胖人口来说,运动除了能帮助改善体态外,运动也对改善身体疼痛和心理
状态有帮助。
但须注意,这篇的研究对象都是肥胖族群(BMI>30)。
References:
Davis, M. E., Blake, C., Cunningham, C., Carson, B. P., & O’Donoghue, G.
(2022). Comparison of time-matched aerobic, resistance or combined exercise
training in women living with obesity: a protocol for a pilot randomised
controlled trial—the EXOFFIT (Exercise for Obesity in Females to increase
Fitness) study. Pilot and Feasibility Studies, 8(1), 42.
Davis, M. E., Blake, C., & O’Donoghue, G. (2024). Comparison of time‐
matched aerobic, resistance or combined exercise training in women living
with obesity: The EXOFFIT study. Obesity Science & Practice, 10(2), e749.
作者: barkingdog (创世截颅南宫毅)   2024-09-01 20:34:00
作者: dakkk (我是牛我反刍)   2024-09-01 21:07:00
少吃还是最重要的
作者: w271235 (老魏)   2024-09-01 21:09:00
体脂15要在减,个人经验还是要有氧(bro science)
作者: rick102233 (rick102233)   2024-09-01 21:20:00
我说那个心肺功能..
作者: ro123eo (鲁宏)   2024-09-01 21:58:00
BMI正常且体脂15左右的想降到10 看大多都还是建议有氧
作者: ck574b027 (荒围!定厝!贼!妹!)   2024-09-01 22:06:00
参加实验却被分去控制组的话,哭啊
作者: heavenbeyond (如果在天堂)   2024-09-01 23:19:00
同意二楼。甚至,我不做有氧的话,体脂降到17%就会卡住,必须要非常大幅度的热量赤字才有办法继续减,但是那会严重影响我的睡眠品质。所以我宁愿选择有氧也不要饿肚子。
作者: vi000246 (Vi)   2024-09-02 00:12:00
也要看是什么类型的阻力训练吧 例如深蹲硬举胖的人举的重量一定远远大于体态正常的人但如果是用器械 自身的脂肪就无法成为负重的工具
作者: s9209122222 (海海海)   2024-09-02 00:34:00
难怪之前士伦街头握力挑战有个女生只练铁人三项的握力那么强
作者: UCCUplz (你看看你)   2024-09-02 11:01:00
建议你图表英文缩写旁边还是加个中文不然要一直翻回去对着看
作者: Anda (加油)   2024-09-02 11:13:00
宁可有氧也不要饿肚子+1但缺乏饮控体脂就是高 我认命了..
作者: drummers (坏心肠大猫)   2024-09-03 09:27:00
原来要靠有氧练握力,难怪我握力好鸟(?
作者: iamoldtwo (目标:单手脚离地拉单杆)   2024-09-03 20:47:00
运动耗能不多,不如食控。把练心肺回归练心肺,而非主要赤字来源

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