许多人进入健身房重训的目标都是增加肌肉或减少脂肪，而一个设计良好的训练
课表可以帮助我们最有效率的达成目标。
许多健身特别是健美健体等相关训练者的课表都会采用身体部位分化课表，例如：常见的
胸背腿肩手这类的五分化或胸背腿三分化等课表都属于这类，而也有人会选择每次训练都
训练全身，例如：5X5、举重、运动选手等课表基本上每次训练都会训练到全身的肌肉，
而许多人都会好奇究竟怎样的课表效果最好。
最近一篇新的研究(Carneiro et al., 2024)调查了八周训练量相同（一周训练五天，每
周训练75组8~12下70~80%1RM）的全身与分化训练课表的效果，研究团队找来了一群有训
练经验(重训持续超过3年)的男人，平均卧推1RM>100kg、平均深蹲1RM>120kg。
受试者随机分入FB(Full-Body, 全身训练)组或SB(Splity-Body, 分化训练)组，全身训练
组每天都训练全身，而分化训练组则是周一练胸三头、周二练腿、周三练背二头、周四练
腿后及小腿、周五练肩膀和腰腹，并透过DXA(双能量X光)在训练前后检测身体组成。
八周后，从饮食纪录回报来看，两组饮食上并没有太大的差异，训练纪录分析后发现了在
一样每周75组训练的情况下，全身训练组完成了更多的训练量，从DXA身体组成测量的结
果来看，全身训练组减去了更多体脂肪，并且根据统计回报训练后延迟性酸痛的程度远远
小于分化训练组。
另一方面，分化训练课表会强调单一肌群一次累积大量的训练量，但由于会在该部位累积
较多的疲劳并累积更多代谢废物，导致训练品质下降，排位较后的训练动作及组不管是强
度及训练量都较难维持，长期来看反而减低了总训练量。
此外，从研究来看分化训练课表会造成更大幅度的运动后肌肉酸痛，尤其在下肢中，研究
人员也指出严重的运动后肌肉酸痛可能会影响运动外的日常活动，导致如日常步行、上下
楼梯等活动量减少，进而让运动外的活动量减低，更不利减脂。
刘教练的想法与总结：
总得来说，将各部位训练量平均分散在整周，每次训练都练全身的课表能带来更好的减脂
效果并大幅降低训练后身体的延迟性酸痛。
我刚开始进行重训及教学时，也很常会采用分化训练课表，但近几年都尽量采用每次训练
都训练全身的课表，自己的想法是训练效果很好且不会有那么严重的运动后延迟性酸痛，
因此目前教学上若学生没特别需求都建议采用这类型的全身课表，大部分学生训练起来效
果也都不错。
但当然，不管是分化还是全身性的阻力训练课表都对增肌减脂很有帮助，但全身性课表中
会在大部分训练日都锻炼到较多大肌群，并且有更多多关节训练动作，从而在训练中会产
生更多能量消耗，这对减脂当然会有更大的帮助，因此若目标是减脂或雕塑身体线条，更
建议采用每次训练都包含全身训练的课表安排。
References:
Carneiro, M. A., Nunes, P. R. P., Souza, M. V., Assump誽o, C. O., &
Orsatti, F. L. (2024). Full‐body resistance training promotes greater fat
mass loss than a split‐body routine in well‐trained males: A randomized
trial. European Journal of Sport Science, 24(6), 846-854.
Crewther, B. T., Heke, T. O. L., & Keogh, J. W. (2016). The effects of two
equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary
hormones in male rugby union players. Biology of sport, 33(2), 111-116.