大家好, 新手第一次发文
目前已经参加健工快两个半月, 想咨询下各位目前的训练方式跟饮食是否有建议调整的部
分
主要是想减脂, 因为肚子有越来越越大的趋势
然后下定决心重训来有好的体态
身高173cm
以下是inbody量测
健身前
体重70.6kg体脂24.8%肌肉量50.3kg
内脏体脂肪数10
健身两个月后
体重68.5kg体脂23.6%肌肉量49.6kg
内脏体脂肪数9
运动时间固定平日一到五中午时间
饮食部分:
早餐9：00吃原味蛋饼+无糖豆浆
中午10：40吃吐司夹地瓜
11：20-13：20运动
运动完吃7-11 鸡胸肉 + 两颗茶叶蛋
晚餐吃鸡肉饭(饭一半)+烫青菜+荷包蛋
训练部分, 是自己训练搭配健工的有氧课程
以下动作一律四组, 每组12下
周一：练胸：
胸部推举
飞鸟
胸部上斜推举
下胸
水平扩胸
搭配最近开始参加健工的跳床有氧减脂
周二：练手+肩：
三头肌
二头肌
侧肩上举
哑铃
搭配50分钟的飞轮课
周三：腹部跟背
高拉滑轮
坐姿划船
腹肌训练
搭配30分钟间歇跑步
慢跑五分钟
冲刺一分钟慢跑一分钟/八轮
周四：
同周二+
50分钟的飞轮课
周五：
同周一的胸部训练
+间歇跑步 30分钟
还想请各位多多指导鞭小力一点
谢谢!!

早餐吃吐司加两颗茶叶蛋跟豆浆吧 不要蛋饼除非是自己煎的中午就吃普通便当 但是菜要普通炒菜 饭就白饭不要加肉汁啥的 然后配去皮鸡腿练后餐改吃御饭团 鸡胸留晚餐一起吃 荷包蛋不用

这个菜单怎么有办法称下去 感觉超没乐趣吐司夹地瓜这是什么鬼胸就两个动作就好 平胸卧推 上斜卧推 每个动作4组 一组10下 练完胸练二头肩就侧平举跟肩推 后束没有教练教很难感受你练完背还可以跑 代表不够累 多一个斜板哑铃划船三头选两个动作练 一个动作不够完整为什么运动完饭只吃一半 这样碳水不够没能量看错 你运动完不补充碳水 哪个网红教的9点吃早餐 10点吃午餐 11点运动 那你干脆不要吃午餐了

建议至少排一天练腿, 练腿重要

我是不相信你两个月都固定这样吃啦 吃这么少是要怎么瘦（无误

腿呢

要减脂你不练腿去练一些效率不高的位置

不练腿是？？？？？

重训强度够强的话 不可能排那么猛的有氧的你有排表示重量上的不够 肌肉神经根本没刺激到

就再吃少一点吧？

你已经那么胖了，还不练腿。一直练胸只是让男性女乳症更严重而已

看起来蛋白质不够，菜也不够

你要速成的话一定要练腿，70%的肌肉都在下半身，结果你一直操肌肉量不高的30%？练腿快速把肌肉量拉上去，基代跟TDEE就跟着上去了，到时候不忌口也不会发胖

那个肌肉量是错的吧 你不可能那么高

体重70.6kg体脂24.8%肌肉量50.3kg 肌肉量那么高 不用重训不然会练太壮 做个有氧就可以参赛拿冠军了

平滑肌≠骨骼肌 怎么一堆人在那边…

减脂 淀粉摄取太多 蛋白质和蔬菜太少

如果主要目的是降低体重+体脂，目前的方法还可以维持半年看看效果。如果还想增肌就要加入深蹲项目，慢慢练大重量

吃的感觉会饿而且热量好像颇高 蛋饼跟鸡肉饭

减脂就是有氧 重训多出来的肌肉只会让TDEE多不到100 什么不忌口也不会胖 想太多了

‘’二个半月‘’内数据完全没变化：1.打在上面的跟你实际执行的有相当大的落差2.胸（哑铃卧推、杠铃卧推、夹胸）、背（滑轮下拉、坐姿划船）+卷腹、腿（深蹲、腿伸、腿勾），以此 胸背腿胸背 休二。3.不要觉得练腿就没办法有氧然后排斥，那我宁愿放弃有氧也要练腿，可以用跑步机快走替代，时间拉长，反正你有2小时可以运动。4.每个动作的标准、向心离心、肩颊骨收放、核心收紧、神经募集、训后放松等YT关键字。5.多把钱移转到蛋白质上面。不要连你体重1倍克数都不到。6.每天至少4000cc水。以上浅见。

你这个饮食这个菜单怎么感觉瘦得有点慢@@原来是有氧最近才加进来

肌肉量也太高

刚好跟你身高一样，从70减脂到64目前目测大概12%开始跑增肌，建议你水量一定拉高4000cc，吃的部分想要精准你就是得自己煮，三大营养素才会准，外食的油你完全没办法控制店家用多少。在饮食之前，先找个好教练把训练品质动作姿势强度搞定吧，3分练7分吃已经是过去思维了。