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我们都知道对于健身及运动爱好者来说，蛋白质的补充是非常重要的。不论目标是提升肌
力、运动表现或增肌减脂改善身材，每天补充足量的蛋白质是不可或缺的，因此许多人会
在运动前后立即补充乳清蛋白、鸡胸肉或其他富含蛋白质的食品。
最近一篇研究(Lak et al., 2024)调查了重训前或后立即补充蛋白质和运动前后相隔三小
时补充蛋白质这两种不同的蛋白质补充时机是否会影响训练的效果。
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研究团队招募了一群年轻(平均年龄24岁)且有持续重训经验(每周训练超过三次持续超过
一年以上)的男性，分成两组：
-Immediate(IMM)组：运动前后立即补充25克蛋白质 (高蛋白乳清)
-3h组：运动前后三小时补充25克蛋白质 (高蛋白乳清)
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两组都采用相同的课表，依照个人程度每周训练4~5次，训练内容为上半身训练及下半身
训练各两次，若训练5次则多一次上半身训练，训练内容每组训练8-15下，训练强度为
RIR 1~2下。
两组的日常饮食内容也是相近，皆每日摄取2公克*每公斤体重的蛋白质，并且在训练日训
练前后都会各服用25克蛋白质，差异只是立刻或有间隔三小时，而非训练日则是将蛋白质
摄取分散在整天的饮食当中。
研究团队在训练前后检测身体组成以及最大肌力(1RM腿推及胸推)、局部肌耐力(75%1RM
腿推及胸推、澳式引体)、运动表现(垂直跳高度)，并透过血检分析体内各种酵素及肌酸
、尿素氮等生化物浓度。
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八周后的研究结果发现IMM组和3h组在各项测验上，不论是身体组成、肌肉生长、肌力、
局部肌耐力、运动表现上两组都没有任何显著差异。这篇研究显示了过去许多人长期认为
的训练后要立刻补充蛋白质的概念其实并非事实，主要是由于重量训练后的蛋白质合成提
升持续的时间窗口其实比我们过去所想像的长很多。此外，若日常饮食都有摄取足够的蛋
白质(以本篇研究来看2克/每公斤体重)，则蛋白质的摄取时间对运动表现或肌肉生长的影
响其实并没有我们所想像的那么重要。
因此，从最新的证据来看，持续训练的过程中，每日饮食的热量和蛋白质摄取还是在肌肉
生长中扮演最重要的角色，并不用特别执著于健身前后一定要立即补充蛋白质。但根据国
际运动营养学会(ISSN, International Society of Sports Nutrition)的建议，还是建
议将蛋白质摄取分散在整日的饮食中对于运动表现及肌肉生长会有最好的效果，最好每
3~4小时补充20~40克或0.25~0.4克/每公斤体重的蛋白质，这样能最大化身体内的蛋白质
合成率。
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刘教练的想法与总结：
过去我也会蛮常执著训练一定要喝高蛋白或练后马上补充富含蛋白质的食物，但这篇最新
的研究提供了直接的证据显示每日摄取足量蛋白质的情况下，在训练后立刻补充蛋白质或
隔一阵子在补充蛋白质对训练结果没有影响，不论是肌肉生长还是运动表现发展。
因此，根据科学证据来看，对训练来说，饮食最重要的还是每日总蛋白质与热量的摄取量
，蛋白质摄取的时机从长期来看对训练结果的影响似乎不大。
这篇研究显示了我们过往认为重量训练产生的肌肉生长及蛋白质合成＂增肌代谢窗口＂的
时间其实比我们想像长很多，未来我们或许不用再因为训练后发现自己忘记带乳清而惊慌
失措害怕自己训练效果被影响，只要每天有达到蛋白质摄取量目标即可。
References:
Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., ...
& Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of
high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical
markers in resistance-trained males. Frontiers in Nutrition, 11, 1397090.