“猫背硬举错了吗？”硬举时腰椎屈曲的好坏与否
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前言
硬举是为了加强全身肌力、促进肌肥大的人一定会选用的全身多关节动作之一。
举例来说，近年台湾军警消的体能鉴测也逐渐向国际看齐，
将硬举动作加入评测标准，因为是否具备举起超过自身体重两、三倍的肌力表现
是这类族群在紧急状况下提高生存率至高重要的条件之一。
硬举也可以说是接触重量训练的人一定会尝试的动作，
从提起洗衣篮，到从地上搬起装了厚重书籍的纸箱，都是硬举动作的衍生，
常常会看到有教练说：硬举练得好，生活没烦恼。
如果你在 Youtube 搜寻“硬举动作教学、硬举常见错误”，
最常见的其中一项便是要你避免如猫背般过度拱腰（腰椎屈曲），
声称这样可以最小化腰部受伤的风险。
腰部的疼痛不适大致可以分为肌筋膜软组织的受伤、
腰椎的骨性组织损伤及椎间盘病变造成的神经压迫等三大类，
造成下背痛的原因相当复杂，
现行会以生物心理社会模型（Biopsychosocial model）来进行评估，
不是这篇文章想讨论的主轴，
接下来将主要探讨举重技术（腰椎屈曲与否）对腰椎带来的风险程度差异，
推翻于硬举时务必得保持脊柱中立的过时观念。
压缩力（Compression Force）与剪力（Shear Force）
硬举时重量将会对腰椎产生两个方向的力，
一个是垂直于椎间盘的压缩力（Compression Force），
另一个则是平行于椎间盘的剪力（Shear Force），
从结构上来讲，椎间盘承受压缩力的能力相当高，
但相反地非常不擅长于承受剪力。
根据美国国家职业安全卫生研究所（NIOSH）建议，
在劳动时执行的反复人力抬举，
其腰椎椎间盘建议的承受压缩力约为 3400N，最大上限则建议为 6400Ｎ。
而针对腰椎的剪力负荷上限，则有研究指出，
如果每天暴露的次数小于一百次则上限值为 1000N，
若每天暴露介于 100-1000 次间，则最好不要超过 700N。
但实际在执行硬举动作时，
腰椎的承力往往远远超过以上建议值（虽然劳动与运动训练是不同的状况），
一般健康男性（硬举 1RM 介于 60 - 140 kg）在执行动作时承受剪力的
最大处出现在第五节腰椎，约 1000 - 3000N 之间，
如果是精英选手甚至可以来到 2100 - 3200N。
由此可见，硬举虽然是个可以有效促进生理反应来强化肌力、肌肥大的动作，
但合理地安排训练负荷也相当重要。
在一个针对健力选手的横断式研究指出，
腰椎骨盆区域的受伤比例约介于 20 - 40%，
而且也发现在硬举的表现愈佳会与受伤机率有正相关性。
硬举时的腰椎受力状况，腰椎屈曲带来哪些变化？
所以执行训练时，硬举技术的修正相当重要，
不仅是为了举起更大的重量来达到运动表现，
也必须以最优的方式来避免对腰椎造成反复性的伤害，
毕竟保持无伤持续训练才有办法不断把表现往上推，
那么不同技术之间的展现是否会对腰椎产生不同的受力状况呢？
根据 Corey Edington 等人一篇 2018 年的研究，
比较不同硬举（直膝、奥举式）准备姿势下腰椎的压缩力及剪力变化，
这两种准备姿势的差别在于躯干的倾斜角度，
直膝式的准备方式会让躯干较为前倾，相反地奥举式则会让躯干较为挺立，
一般认为躯干愈接近于水平，受到地心引力的影响，腰椎的剪力负荷会愈高，
但是根据模型计算，两种硬举风格虽然在肌群的使用比例有所不同，
但对于脊柱产生的力并没有显著不同，颠覆了典型的想像。
除了不同风格的硬举姿势外，
硬举过程中脊柱保持前突（Lordosis）或后拱（Kyphosis）也会带来不同的效应，
原本我们都会建议维持偏向前突的脊柱中立状态，
因为这个姿势可以降低对腰椎带来的剪力，
这是建基于 Low Back Disorder 作者 Stuart McGill 的许多研究，
早先的理论认为当腰椎呈现屈曲前弯负重时，
脊柱的伸肌群将因为施力角度的改变进入力学上弱势的状态，无法有效巩固脊柱。
但随着研究方法的演进，生体模型（In-vivo model）研究驳斥了这些结论，
根据 P Khoddam-Khorasani、N Arjmand、A Shirazi-Adl 三人 2020 年发表的研究，
相比于后拱，前突姿势反而会使举重时脊柱压缩力增加 7.5 - 46%、
剪力增加 5.4 - 47.5%，若将前突及后拱姿势视为光谱上的两个极端，
反而会建议将姿势设定在介于这两者之间，
意即稍微带有一点腰椎的屈曲其实反而会是更好的，
原因是当躯干向前弯时，腰椎的屈曲会减少相对于地面的前倾角度，
让腰椎承受剪力降低。
实际应用与结论
根据前文，我们现在知道在硬举过程中，
适度地屈曲腰椎其实是能减少对脊柱产生的前向剪力，
当时间拉长来看，可以降低训练量累积所带来的过度负荷。
除此之外，脊椎椎体本身的骨密度也会与其所能承受的力量有很大的相关性，
有研究观察到在骨质疏松的病患身上，脊柱受力会比一般族群更高，
特别是在腰椎第五节与荐椎处，
同时也发现服用治疗骨质疏松的药物后带有改善慢性下背疼痛的效果，
这就带到了重量训练本身的重要性，搭配合理的渐进式负荷，
可以有效促进骨密度的提升，增加脊椎的承受力，
不仅是只有硬举动作受益，
其实很多日常生活、运动中的体能动作都会需要脊柱具有良好的承受力，
举例来说，以时速 12 km 的速度跑步，
腰椎所承受的压缩力其实就与挺举 50 kg 承受的力相去不远。
这也让硬举是否有完美姿势的这个提问变得模糊许多，
就有研究调查从事劳力工作的族群，分为有、无下背痛两个组别时，
其举重技术是否有差别，
令人意外的是，有下背痛的族群往往因为害怕触发疼痛症状，
而更多采取了“标准”姿势，
而无下背痛的族群反而更常采用我们认为“不标准”的拱腰技巧。
也有学者认为，拱腰式硬举是更有能量效率的举重技巧，
对心肺的负荷较低，在特殊状况下（如 CrossFit 的比赛项目中）
可以有更好的表现；
或是在髌骨疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome, PFPS）的患者中，
采取猫背般的硬举技巧可以降低膝盖疼痛的症状。
以上的资讯其实能在一般族群上有很好的应用，
在尊重个体差异的前提下，
我不用过度苛求一定得达到 100% 的脊柱直立来执行硬举动作，
甚至带有一点下段腰椎屈曲是更好的选择。
同时传统的硬举动作虽然仍会是必修，
但只需要在最小有效剂量上执行，一旦达到基本肌力、举重技术，
转向其他进退阶动作来针对同样的目标肌群会是更佳的安排。
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