大家好，又是阿肥啦。
阿肥瞎吃了一年，体脂一直下不去，腹肌一直出不来，想寻求心灵导师帮阿肥看一下每日
餐点，如何吃的健康又吃得开心还能长肌肉减脂肪。
阿肥偶尔会暴走，例如八月份，阿肥吃了一些炸鸡腿，平均一周3桶，一桶8块，八月
吃了差不多100多块炸鸡，好爽，吃到最近看到炸物都会怕了。
言归正传
阿肥最近饮食如下：
中餐约200克白米，200克肉类，一些青菜
接着重训+简单有氧2-3小时
练后餐，200克鸡胸肉+375毫升无糖豆浆+原味松饼半份
休息后接着两小时有氧课程
结束后在把半份松饼吃掉+100克鸡胸肉+50克优格+100克豆浆
基本上阿肥不暴走时候，每日饮食都差不多枯燥乏味，附上近期身体密码
https://i.imgur.com/YGsjemZ.jpg
10/17更新
兄弟们，阿肥先冲一波了
https://i.imgur.com/wD8JaLB.jpg
作者: s8626460 2023-10-14 17:21:00
你是不是以为有在重训和有氧,就可以忽略饮食?你先掌握热量赤字的概念,有氧跟重训的效果先忽略不计也就是说你要从饮食下手
作者:
steven183 (steven183183)
2023-10-14 17:24:00好厉害喔 一天运动4、5个小时
作者: s8626460 2023-10-14 17:24:00
还有你的目标是什么?
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-10-14 17:28:00要腹肌就买滚轮来练呀...伏地挺身预备姿势, 滚轮往前推30~60cm,当你能往前推60cm+8~12下,就有腹肌惹,简单吧?
作者:
hosighle (hosighle)
2023-10-14 17:35:00减脂第一要素就是饮食 找个营养师yt看就好了
作者: s8626460 2023-10-14 17:35:00
你体脂肪15%也不算高,没有照片无法判断究竟有没有你说的
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-10-14 17:35:00程度还可,你练太多.黄阿文书顶多40min肌肉30min心肺
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-10-14 17:36:00像黄阿文那样才练得长久
作者: s8626460 2023-10-14 17:37:00
而且你持续多久了? 如果没个一年半载,只能说要有点耐心如果是体脂肪遇到瓶颈,那就热量赤字抓多一点jeff0801 爱丁堡刘教练 有发表一篇增肌减脂，慢慢来比较快你可以参考看看,里面有实验组别 热量赤字抓的比例你可以参考看看
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-10-14 17:53:00
体脂15还没线条就要增肌了吧
作者:
XZXie (微软新注音败坏国文水平)
2023-10-14 18:17:00算几克干嘛 热量加一加不就知道问题了
作者:
minoru04 (华山派巴麻美)
2023-10-14 19:16:00你是运动相关职业喔 一天可以练5小时
作者:
fim (不空)
2023-10-14 19:20:00你不用上班吗?
作者:
s2500205 (KingWon)
2023-10-14 20:33:0074都营养不良了还阿肥
作者:
strikes (绝望的呐喊)
2023-10-14 21:59:0074就阿肥 94不就巨肥？？
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2023-10-14 22:20:00有氧好多喔
作者:
w271235 (老魏)
2023-10-15 09:18:00我感觉你量inbody的状态没固定，建议固定时间和状态去量我是周末一早起床尿完尿空腹量骨骼肌一个月从36.7掉到35太夸张了
作者:
keiwear (jim)
2023-10-15 13:45:00我自己也有在练跟克制饮食，克制饮食习惯了，要暴吃应该就不容易了，你要先管好嘴巴。但你BMI很正常丫，秀照片来看。
作者:
botnet (天龙人)
2023-10-15 15:10:00你把暴走的部分去掉
作者:
idareyou (HellTraveller)
2023-10-15 15:38:00身高 年纪 性别 抽烟喝酒 睡眠而且你一天运动时间这么长，只有选手能给建议了
我个人经验，如果体脂想要到12%以下，基本上饮食要完全干净了，有氧也不是做越多越好，一次两小时不如分成一小时两次。而且练一年多而已，重心放在多吃吧，不继续增肌，减下来会什么都没有。另外，inbody也是没什么意义的东西，实际上定期拍照片追踪体态最准。并且你的增肌期跟减脂期最好分清楚，不要想要一次做两件事，这样只会什么都做不好。
作者:
boy1031 (泽泽)
2023-10-16 06:43:00纯粹就是随便吃练的瓶颈到了，评分85以前可以随意吃练，都很容易进步，一年进步15分不难。再后来严格吃练一年就进步5分3分1分甚至0进步的都很多，不然练了几十年的人inbody评分应该早就有人120或150分了，现实是破百分的都难见到！你要有心里准备，之后一年超认真严格控制饮食跟训练也就+3分，不然就是无视数据练开心的就好
要减脂就要热量赤字 要减脂但不减多少肌蛋白质等营养又不能少吃 所以你只能把摄取的食物偏向纯粹吃这些营养素含量高的地方 导致像炸鸡这种东西根本不能吃 那个皮就是热量爆炸又没营养的东西然后豆浆虽然营养 但热量也不低 印象大约是乳清快2倍
作者: dawnnn317 (风驰电掣小亮亮) 2023-10-17 22:32:00
哪家松饼这么好吃？