性别：男
年龄：19
身高：166
体重：60
目标：以篮球员的体能为目标，以腿为主，次要的就是增肌减脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
从去年七月开始练，练了大概一年，体态都没有太大的变化，
附上之前练的菜单跟饮食
（2022/7-2023/6）
菜单
一周大概1-2练，这段时期方向算满偏的，只练手臂和腿
二头弯举/5kg-7.5 kg/6次/4组
槌式弯举 后来换斜板弯举/5kg /4组
腿推/30kg-60kg/8次/4组
膝屈机 20kg/6次/4组
三头下拉 22.5kg /8次/4组
饮食：
饮食没有特别控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都随便吃，在家吃的只会吃菜跟肉，顶多有?
外食的话大多就是一个便当或意大利面A一整天在家的话
早餐：2/3鸡胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟后的青菜+肉+蛋 蛋白质大概抓40g
晚餐跟中餐一样
如果是练日一整天就会多一碗的白饭跟练完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
开始放暑假后花了一点时间研究菜单，因为一周二练的关系，参考了Peata葛格的课表又做?
http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
胸：
哑铃卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg）
哑铃上斜卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg）
机械式夹胸（10下/2组/组间休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3组/组间休息1：00/27.5 -35kg）
滑轮下拉（12-15下/3组/组间休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推机（10下/2组/组间休息1：30/70-110kg）
膝屈机（10下/2组/组间休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2组/组间休息1：30/10-25kg）
肩
机械式肩推（10下/2组/组间休息1：30/10kg）
手臂
三头下拉(10次/2组/组间休息1：00/22.5kg)
杠铃弯举(10次/2组/组间休息1：00/15kg)
除了重训之外每周还有跑两次步，以45秒为一组，快慢交替变速跑八组
饮食：
饮食大部分都在家吃的，只会吃菜跟肉，顶多有比较注意的是练日（不含跑步日）都会吃到一碗半的饭跟100g的蛋白质。
主要的问题是体态，在健身的这一年内几乎没有变化，但是做的重量在今年暑假改变课表之后有慢慢上去，之前练的一年除了腿推之外重量都上不去，想问现在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升运动表现，跟有效的增肌。
也因为都是自己练，所以可能有蛮多误区的，所以想上来问各位巨巨的看法，也想问一下巨巨们有没有上过只有3-4堂的教练课，因为是学生预算不多，想透过3-4堂课拟好菜单跟纠正动作

体态没变化是指什么，体脂没减 还是肌肉量没提升，还是只是照镜子感觉没变化？如果是照镜子，建议拍照，一段时间对比，因为想若没有拍照比对，变化很容易被忽略。你给的inbody只有一次测量，没有比对参考价值。顺便告诉你，饮食才是增肌关键，锻炼再勤奋，没有材料，身体是制造不出肌肉的。减脂饮食同样是就关键，需要计算热量，随便照自己原本习惯吃，很难会有效的另外减脂 和增肌 基本上饮食要求上是有排斥的。除非新手期，增肌速度较快，才能一起发生。

重量标示的很奇怪，三头下拉比握推强三倍一周两练进步很难，课表强度要很高，还要放弃一半部位

如果是要以篮球为主 应该是练半蹲或四分之一比全蹲有效率？

夹胸拿掉 平板跟上斜各三组吧 你的重量看起来真的太轻了 一年哑铃卧推至少有20吧手臂的话 我看过几个频道主都说卧推没一百 反手引体没15个都不用特别练然后深蹲10-25是高脚杯吗？你的体态没变的话有 应该是你的强度太低了喔 是6月才开始系统训练 那重量合理 没事

@@

原本的强度太低了...然后你饮食也说得蛮笼统的，建议可以把饮食更精算一些，提升运动强度搭配饮食，应该不至于没变化

https://youtu.be/RzE7RhteFLA?si=Gqb84l1hRUZ4Yv1f既然目标是篮球表现，为何不搜寻篮球员的训练影片？peeta那个是练健美的。YT我刚随便打“篮球 重训“就有上面的影片。人家高中篮球队重训也不过就只练卧推肩推跟1/3蹲，3个动作8~12下而已。打错，是12-15下

要功能训练建议还是找专业教练

吃太少

不要做腿推啦 多练点深蹲 强度拉上去 还有可以做单边训练 单脚RDL 单脚登街之类的 分腿蹲专项训练 练上去体态不会太差啦

http://i.imgur.com/HOTDwgv.jpg这是我上次量inbody的数据，相信各位巨巨看完应该就可以理解我为什么说几乎没什么改变了...

吃这么少怎么增重？

没变化会不会是对自己太好了

为啥19岁练了一年还能比没练的更泡芙人

吃太少了,训练量也不够

你干脆直接每次训练都加重 加到做不完组数为止 不可能你有在运动只能做这么轻一周两练就放弃练手了吧

练了一年,体态没改变,就是吃不够练不够,你若增肌至65公斤上下,体态应该看得出来有差异,所以吃不够多,然后一周1练太少,若强度不够,那就相当于渐进负荷进步幅度太小.学生或许要兼顾学业,不知道能不能再强求练的次数增加,但你至少蛋白质碳水化合物要吃足够,几个礼拜甚至几个月下来的训练重量要能进步,这两点是最基本的要求.以上个人浅见然后髋铰链 后侧练要练一下,打篮球下盘稳定很重要https://www.youtube.com/watch?v=y4qdT3VdLmI地雷管那个训练应该也能用壶铃来取代,就更方便一点

公斤数不要订这么死 抓自己感觉

这个菜单好混乱 深蹲和胸推 重量比我女生还低 练一年了不该还停在学动作的重量去找个真的教练带 会比较有效率

练得很好，不要再自己练了==赶快找个教练吧

打篮球为目的的话，练核心效果最大也最通用。下肢力量很重要，但是瞬间爆发力还要神经募集能力，所以需要爆发力训练。练自由重量很好，但是会增加受伤风险，对运动员来说不是好选项，因此很多运动员练硬举，以六角杠硬举为主。非职业打篮球的话，跑全场的体能比起体格更重要，有基础体能才去练能碰撞的体格，太壮太重的缺点很多，变壮之后还是要回去加强能跑的心肺功能。所以重点是心肺耐力、核心稳定、下肢爆发，最后才是体格。NBA选手都很壮是因为他们级别需要，在国内打联赛也不需要那么高级别的体格。所以要先确定你的目标是打球进步还是好看为主？

能一周3~4练更好,但要让已经练的部位休息一到两天我简单以推拉腿课表来说, 拉推腿 休息 拉推腿 休息推拉腿课表肌肉版上有分享过礼拜一 拉, 礼拜四 拉, 中间就间隔了两三天, 肌群有休息时间然后拉跟腿 有些动作会共用到后侧炼和腿,所以彼此隔个一天,这样也算是有休息到,总之,这只是举例,你要灵活变通https://reurl.cc/RyX7vx认真吃,卯起来练,休息时间要充足(睡眠也是)

练了一年 重量跟我初学差不多 你真的该找教练了篮球的话要练爆发力 折返跑 间歇 像是推雪翘或战绳壶铃甩等一些crossfit的动作

以肌肥大来说，强度太低，组间休息太短

间歇跑练心肺是最不花时间的，重点是当你觉得很痛苦的时候，撑下去才有进步空间。以前打系篮的时候，一周练三次球。如果休息日跑健身房，身体根本恢复不了，所以都功能性训练居多。主要练核心还有后侧链，以打球时，就算再累还能保持稳定姿势为目标训练，以稳定姿势的辅助肌群为训练项目，一来这些肌群以耐久为主，比较不会影响隔日训练，身体也比较能恢复爆发力的训练，其实没在健身房练，都是在运球绕锥之类的练习冲刺练的，在习惯的动作下练习才能增加神经征召能力。另外，真的操到不行...我觉得一天三碗饭都不够，要怎么吃很少又有能量动？