https://imgur.com/K2A5Spp
在安排课表时，最常遇见的问题就是很难拿捏总共要训练多少动作或要训练几组，经常深
怕自己练太少，或是害怕自己练太多，但究竟一个部位应该训练几组呢？
最近有两篇研究分别调查了上肢及下肢的肌肉成长与训练量的剂量反应关系
(Dose-Response Relationship)：
Heaselgrave et al.(2018)
https://imgur.com/vU8Bilw
51位有每周训练超过三次且持续超过一年阻力训练经验的年轻男性，连续训练六周，随机
分入三组：
-每周总训练量9组：每周训练一次，训练为3组坐姿二头弯举、3组反手俯身划船、3组反
手滑轮下拉
-每周总训练量18组 ：每周训练两次，训练为3组坐姿二头弯举、3组反手俯身划船、3组
反手滑轮下拉
-每周总训练量27组：每周训练两次，第一次训练为5组坐姿二头弯举、5组反手俯身划船
、4组反手滑轮下拉，第二次训练为4组坐姿二头弯举、4组反手俯身划船、5组反手滑轮下
拉训练
每组的训练强度从~75% 1RM开始，目标为RIR2或RPE~8，训练节奏为向心离心1:3，训练后
补充蛋白质40公克。
https://imgur.com/aIrbpkd
二头肌的肌肥大成长从统计来看三组都有显著成长，尽管三组之间没有统计上的显著差异
，但单纯从平均成长趋势来看较高高训练量组的成长大于较低训练量组，而且值得要注意
的是低训练量组有较多人出现肌肉没有成长的状况。
https://imgur.com/62PrWVT
等长肌力的成长只有在高训练量组有统计上显著成长，但低及中训练量组也有略微增加，
此外，在各组甚至有出现有受试者反而有负面成长，且在低训练量组较多。等张肌力测验
则是三组都有显著成长，平均成长来看高训练量组的成长大于中训练量组，中训练量组的
成长大于低训练量组。
Aube et al.(2022)
https://imgur.com/gXDQuDP
44位有超过三年以上阻力训练经验（深蹲1RM 平均都超过两倍自身体重）的年轻男性，执
行八周，每周两次的下肢训练，随机分为以下三组：
-12组：每周两次，每次训练为深蹲(Squat)三组、腿推(Leg Press)三组、反向腿弯举
(Glute-Ham Raise)两组
-18组：每周两次，第一次训练为深蹲(Squat)四组、腿推(Leg Press)五组、反向腿弯举
(Glute-Ham Raise)两组，第二次训练为深蹲(Squat)五组、腿推(Leg Press)四组、反向
腿弯举(Glute-Ham Raise)两组
-24组：每周两次，每次训练为深蹲(Squat)六组、腿推(Leg Press)六组、反向腿弯举
(Glute-Ham Raise)两组
训练强度皆为RIR－2，但最后一组执行至力竭，第一个月为肌力肌肥大周期，每组执行
6-8下，第二个月为肌肥大周期，每组执行12-15下，第三个月为混合策略，每周第一次训
练为每组执行6-8下，第二次训练为每组执行12-15下。
https://imgur.com/3ZkAk5I
深蹲肌力成长来看，三组都有显著成长，在三组之间统计上虽然没有显著差异(P=0.052，
超级无敌接近，统计上来看P Value<0.05 视为显著)，但趋势上来看是12组及18组的深蹲
成绩进步程度大过24组的深蹲成长幅度，18组的成长大于12组，12组的成长大于24组。
70%1RM的反复肌耐力成长则是24组与12组不相上下，而两组都大于18组，尽管18组在1RM
肌力有最大的进步，但在70%的反复肌耐力测验则没有太显著的成长。
https://imgur.com/QAcMFMo
肌肥大的表现，下肢除脂体重使用DEXA检测，并且运用超音波测量大腿前侧肌肉厚度，分
别从股骨中段(股骨50%长度位置)、股骨远端(股骨75%长度处)测量，并计算两端肌肉总和
，24组在下肢除脂体重的增加低于12组及18组，而超音波肌肉厚度测量也是12组及18组优
于24组。
https://imgur.com/s6m7Kuq
https://imgur.com/wGXc5ix
刘教练的总结：
在一定的幅度内，训练组数越多会有越好的训练效果，但当训练组数高到一定的程度，就
会开始产生边际效应递减，而再继续往上增加训练组数甚至会出现反效果，阻力训练的训
练剂量与反应关系(Dose-Response Reelationship)约是凸字形的，并不是单纯越多越好
，当然，某些肌肉群可能可以受益于更大的训练量，或是某些训练动作，或许可以安排较
高的训练量，但基本上每个肌群有~18组的每周总训练量应该是非常足够了。
从研究来看，对肌肉成长而言，不论上下肢来看，每个肌群每周9组对某些训练经验丰富
的人来说是有可能不足以让肌肉成长，但当训练量达到每周12~18组来看，对几乎所有人
来说都足够带来相当好的训练刺激了，再往上增加训练量似乎开始出现边际效益递减，18
组和24~27组的训练效果其实并没有太显著的差异，甚至在某些情况较高的训练量反而会
带来较差的成长，另一篇研究(Airthalingam et al., 2017)也指出每周训练18组和28组
对肌肥大效果其实并没有显著差异，且建议每次训练4-6组每个训练动作即可，因为单一
训练动作训练过多组数也会产生边际效应递减。
因此建议课表编排若是以肌肥大或肌力成长为目标，每个训练动作3-6组，每个肌群每周
12-18组，对大部分的人来说都是足够的训练量了，而对于某些人来说，身体对训练的反
应较差者可能需要较高的训练量，但基本上~18组都足够带来很好的成长效果了，至于超
过24组以上，基本上没有额外太大的助益，甚至可能会有反效果。
实务上来看，若训练组数达到了，还是长期（超过8周以上）没有看到肌力、肌肥大的成
长，建议检视一下自己的训练品质、日常营养等其他训练量以外的因素是不是有问题，而
不是一昧的追求更多的训练量，但当然，有打药的话建议可以练到一周60组也没关系，毕
竟你/妳们已经是生化人了，当然不受限于凡人的规则。
＊以上计算组数皆为接近力竭(<~RIR-2）的组数，暖身、调整动作等不会操作至接近力竭
的组数不算入其中
https://imgur.com/tboSDyM
References:
Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., &
Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program
on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 31(11), 3109-3119.
Aube, D., Wadhi, T., Rauch, J., Anand, A., Barakat, C., Pearson, J., ... & De
Souza, E. O. (2022). Progressive resistance training volume: Effects on
muscle thickness, mass, and strength adaptations in resistance-trained
individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(3), 600-607.
Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L.
(2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and
frequency on muscular adaptations in trained men. International Journal of
Sports Physiology and Performance, 14(3), 360-368.

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这要样看来是建议每个部位、每周练三次～

10组就有效果 健身还是长期事业

不得不佩服黄阿文。他书里面就谈到10几组就很够。高阶课表也是这样建议排。

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最近也在尝试“每次练6组/一周练3次”的课表。结果如何还不知道，可以肯定的是不但身体的疲劳度大幅度降低，心理的疲劳度也大幅度降低了！后者比较少被提到，但我觉得对我这种不再年轻的人而言，非常重要啊！！！每次训练大约30-40分钟就结束，不用死撑60-70分钟，差别真的很大！目前看来唯一的缺点就是必须非常频繁的跑健身房，只适合退休族群或是工作时间极度自由的上班族群。

感谢分享，推

文中深蹲成长幅度的图Y轴代表什么呢？附上论文的图比较直接吧喔，原来原文图画成那样子，那的确需要重画

最近也看到RP的大只佬麦克博士的影片，说每个肌群每次训练6-12组就够，每周练2-3次，每个肌群算起来每周总训练量大约是18-24组，跟楼主这篇满接近的。

感谢整理

如果单部位一次练9组 那其实可以一次练全身胸背腿肩分两天 一周两次也才四天,感觉安排上蛮好的

对于零经验的小白可以参考，但如果是资深训练者已经熟悉自己身体状况，那完全就是怎么舒服怎么来毕竟对个人来说，在自己身上做过的实验绝对比在别人身上有参考价值XD

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推刘教练也推rax 就是看恢复跟训练强度

大推，追踪追起来

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优质好文~感谢~

原本一次训练都35组QQ

想问一下这里的12-18组，是只有多关节动作才计入吗？像是胸飞鸟腿屈伸之类的辅助动作，是不是不能计算在内？

想问如果是做卧推的话，三头跟前三角也要算在训练组里面吗

对 你看上肢实验设定的也是 二头弯举+划船(背动作)+下拉(背动作) 是把三个都算进二头的组数里反过来意思就是一个多关节动作可以重复计入不同肌群的训练量 举例3组卧推+3组三头下拉可以算成3组胸+3

哦哦哦对耶，感谢楼上ghost巨巨

组前三角+6组三头

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这样连我练身体健康的都比这多lol

如果是低强度也要算入组数内吗？

这些组数都是算正式组 最后一组的最后几下出力时要有明显黏滞点才算

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感谢解惑

感谢您:D

好奇刘教练一对一教练课收费多少@@

帅

我很好奇，那如果一天一个部位一个动作三组，一周六练，这样也是18组，效果会好吗

觉得训练品质很重要

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训练品质真的很难界定 有时候感觉能做很重但隔天无感

有感 觉得即便是在高rm也有类似状况 训练组数越大超过有递减效应 个人体感是恢复状况有关我自己是练身体健康的，30kg哑铃划船到力竭可以到100下，平均是30下一组，每组都没到力竭，但这情况一周到60组很明显有身体恢复上的问题

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每次看到有经验的训练者，在短短的实验期间内还可以有显著的成长，不禁怀疑他们之前在练什么。

对耶 跟楼上大大同问

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所以六下力竭 跟20下力竭 效果是差不多的吗

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神篇 给推 XD

推整理 另外如果是力量训练（3～5下）只要接近力竭一样可以算一组吗