楼主:
DeltaX (憨9)
2023-07-13 22:58:08希望各位大大可以拉回来主题一点哈哈，小弟这篇是想探讨这样的练法有什么优缺点。
我本来的练习是胸日4个动作4-5组12rm，肩背日各2-3个动作也是4-5组12rm，4个动作的
话会再加1-2个腿这样。
现在换成大H这套之后有依照自己身体状况调整成背-肩-胸各3个动作2组12rm，一共18组
，身体状况好会再加一组肩来修正肩夹挤的问题，有去找过物理治疗师评估是胸练得比肩
背强，所以肩膀被往前拉的缘故。
至于进步，譬如哑铃胸推，本来一直卡在55-60LB，昨天一拿60LB突然感觉到异常轻松，
甚至这已经练到第6个动作了，下次明显可以再往上5-10LB的感觉。
然后好处还有，因为拆很多不同动作，器械可以一直换，譬如这次的3组胸用ABC，下次就
换CDE，反正才各两组，不会有担心练不够满的感觉，一直轮换不同器材对身体造成的刺
激也更好。
————————————————————————
不知道上影片连结会不会有广告嫌疑，有兴趣的大大上YT搜寻即可。
自己是健身大约半年左右的新手，但有长期维持慢跑游泳等运动。开始这个课表前，一直
是做胸肩背分天练，到了第四个月半除了有肩夹挤问题，重量也卡关上不去，甚至时不时
来个小拉伤，就又多休息几天。
直到大H上传这个练法，让我顿时找到新天地，目前持续了两到三周的练-有氧-有氧-练…
循环，效果非常好，除了肩夹挤不再，本来卡关的重量也突破了，但跟大H说的一样会异
常喘是真的，要更注意自己的每次呼吸跟组间休息。
也有其他大大是这样练的吗？想听看看各位巨巨的不同体验。
————————————————————————
作者:
b54102 (可问江湖顶峰)
2023-07-13 23:30:00他是自然的吗？
已经跑七八年都这样练了 只是动作数总组没那么多中间也有魔改成下肢推/上半身/下肢拉/休 这样循环过
怎么可能自然，看看其他坦白科技的人就他一个基因特别好吗
这应该是大H最近的练法吧？他以前是一周练七天没有休息日，连续好几年都是这样练。肉量都已经练起来了，年纪也大了，才开始排休息日和有氧。
作者:
chigo520 (CHIGO)
2023-07-14 00:27:00人家根本没有问是不是自然硬要开杠
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2023-07-14 00:41:00这真4本土健身圈最大谜题之一
内行一看就知道是大H自然的 外行的不要闹 暑假到了一群人用器材不要占太久
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2023-07-14 01:13:00七十公斤的肉量真的有很不自然吗？
作者: rax0010205 2023-07-14 01:43:00
新手不要模仿职业课表==对了 那个n开头的大H脑残粉怎么还没到效果非常好？2-3周效果要多好？
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-07-14 02:05:00它不是上下上休吗?
作者: rax0010205 2023-07-14 02:23:00
人家是已经到了这个阶段所以用这个方式练，不是用这个方式练到这个阶段 懂？不然你们全部都去跑ronnie coleman、phil heath的课表试试看对了 尤其是Tom Platz的菜单，相当推荐
关键是疲劳管理加上足够的刺激 新手很容易练太多 疲劳后控制不精准就会累积压迫
作者:
RINPE (RIN)
2023-07-14 07:01:00自不自然很重要？
作者:
Jeter (丁eter)
2023-07-14 07:03:00大H我还相信是自然的 体重也才70多 身型比起其他药虫很明显也小了好几个size干度也没干到全身爆筋爆血管
作者: button4 (优雅的灵魂) 2023-07-14 07:56:00
肩夹挤跟菜单未必有关吧 而是动作选择跟个人结构再者，他可以吃下这菜单，但一般人为了吃下整套，强度一定大打折扣做一堆垃圾组
他之前还在拼的时候有说过，没有一天休息的；这应该是调整步调后的练法，并不是他现在身材的基石
菜单参考就好不要照抄 不然每个人用阿诺当年的练法 然后大家一起肩夹挤下背痛肌腱撕裂
作者: fish77324 (喔呵呵) 2023-07-14 09:07:00
大H自然的没问题啦 但说他不够干真的是误会了 状态跟爆不爆血管是两回事 他绝对是顶级的干度 多得是血管爆一堆但又水又肿到不行的
作者: rax0010205 2023-07-14 09:13:00
楼上 你看到的马都是最顶的基因，你这种肥宅谁他妈会看台湾奥运金牌不多，但也有几个，怎么？怀疑阿
作者:
q5h67z (shinoda77)
2023-07-14 09:23:00新手跟着他的课表练吃就能跟他一样壮喔...笑死笑死欸
作者:
guitarlee (guitarlee)
2023-07-14 09:44:00之前有跑过大h练背的菜单有够硬，还是跑了两个月左右
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2023-07-14 09:57:00早期不用药的选手都是健美健力双栖的 所以那种课表不意外有用药 一天两练没问题 正常没用的一天一练也差不多要趴了 给你尻红牛保力达也未必能二练
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-07-14 10:10:00我都尻蛮牛
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2023-07-14 10:16:00不过如果只用hgh 胰岛素 igf1lr3那就另当别论 毕竟igf1可以针对打的部位 个别增肌
作者:
gynd31517 (gynd31517)
2023-07-14 10:17:00大H肉量跟其有尻药的差这么多 怎么看都自然的啊
这句话反过来讲好像也很自然我其我个人还蛮喜欢这上半身练法，把它排入我三项后的第四天, 然后四天一循环XD
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2023-07-14 10:23:00有些尻药也是看起来跟自然的没两样阿XD
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-07-14 10:24:00
这个就双分化不是吗？
卡关就去寻找突破，不过还是建议买书来看完整或请教练
你有没有想过是你自己本来的练法或剂量上出问题导致效果非常悲剧，而不是别人的效果特别好坦白说一般人有不同工作要忙，根本不可能学选手课表把自己操爆，你有不同来源的疲劳累积，百分百铁定会把你的训练总量压抑住上科技是另一回事一方面再怎么能操的人，接近疲劳极限还是免不了影响训练信心，强度极限边缘只有一点干劲或信心不足，很容易就上不去，所以对一般人来说，在身心神经都可以恢复得来的课表下去做循序渐进的合适剂量的训练，才是比较关键的原则
作者:
kid1999 (人不疯狂怎追梦)
2023-07-14 11:07:00营养补充跟后面休息睡眠也占不少关键阿 不是只有一昧的强化训练就好 工作压力大什么的 也会影响睡眠 刚好跟自己训练抵销掉
最顶的基因在中国吧 连小萝卜都是自然的欸哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
作者: c6050pp (wtt) 2023-07-14 11:29:00
哈三小啦
作者:
baw88 (小宝)
2023-07-14 11:30:00学他魔系，再上班八小时，除了休息日还要做有氧，能魔几天呢？
作者: aa06697 (todo se andarà) 2023-07-14 11:37:00
照职业选手练其实还好 因为99%的人训练强度跟职业选手有差 尤其没练多久的 你以为的力竭其实根本不是力竭 你以为的剩1下其实还可以做3下 甚至找人补到5下
真的 我平常只差这两下 不然我早就拿卡了那些没拿卡的记得多补几下不要补太多 怕太壮
又一个被网红害的菜鸟我直接说结论，没有一个课表可以适用所有人。虽然训练大原则都一样，但每个人强弱项根本不一样，目标也不一样，看到别人菜单就学，完全没意义。
作者:
yofa (YoFa)
2023-07-14 12:05:00为什么要照着他的课表练？你要上班人家不用诶= =
作者: shinningyu (Tony The Fish) 2023-07-14 12:09:00
新手训练开心、建立习惯跟动作控制最重要，如果大H课表适合你、让你训练开心那很好，没受伤都好，只是你可能还是要检视一下为何之前会有肩夹挤问题。
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-07-14 12:38:00
他哑铃胸推单手50公斤还说太轻，你新手跑得了他的课表？
作者: TFFs (TFFs) 2023-07-14 12:43:00
健身不就他的工作吗==
作者: aikensh 2023-07-14 12:55:00
魔法系增肌
作者:
RINPE (RIN)
2023-07-14 13:21:00按他课表 重量又不一会一样 一堆人无法变通吗
作者: basslin0913 (basslunacy) 2023-07-14 13:26:00
那用轻重量跑他的课表，这样有效果吗？
作者:
notmine (just melancholy)
2023-07-14 13:41:00大自然H有顶级基因 可以这样操作你要先自我评估一下
作者: laisland 2023-07-14 13:53:00
大H是个好选手 不过他给的鸡汤还是少喝
作者: ccaf9284 (ccaf9284) 2023-07-14 14:07:00
这种影片还是看看就好
作者: s7598261 (阿维) 2023-07-14 14:11:00
新手学职业选手…你也是顶级基因
作者:
kidd085 (kidd085)
2023-07-14 14:11:00轻重量要练到代谢才有用
作者:
steven183 (steven183183)
2023-07-14 14:38:00学的是每个动作做2组，做10下左右的重量，不是学推50公斤好吗，而且原po不是说他自己进步了吗?
作者:
Jeter (丁eter)
2023-07-14 14:43:00原po不是新手吗 新手随便乱练也会进步啊没有要比赛的 练健康的 随便乱练 爽 不要受伤就好了他会觉得效果好搞不好只是因为他说他多休息了几天！才跑2-3周就很有效 那这课表也太神
作者:
steven183 (steven183183)
2023-07-14 15:07:00你要说随便乱练也会进步也可以，但大H这个上半身课表22组的训练量我觉得没到很高吧，原PO3天跑一次，不像大H6天跑三次，应该是挺安全的原P没有说他原本的课表，不过我猜可能是原本练太多了，2-3组认真做，减少垃圾训练量，重量就进步了
作者: Achilles5656 (KKai) 2023-07-14 15:25:00
大H不是都抽血验过拍成影片了 至少肯拿出东西证明不是嘴巴说自然而已
时不时就要吵大H自然，不然说不自然的好歹也拿出一些东西证明吧？
作者: rax0010205 2023-07-14 16:05:00
有些人哪怕他说他是不自然的你都不相信，吵这个不如多去做几组认识几个做过的，只能说天赋真的重要 呵呵，没说你根本不知道他上了
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-07-14 16:10:00因为很多用药的拿不到pro由妒生恨...习惯就好~
不用怕 Pro卡看起来有越来越水的趋势 像这次只限台湾人参加，以后可以范围越限越小，让参赛人数更少 就能拿卡了
作者:
a216034 (aa)
2023-07-14 16:39:00大H真的很自然(演技)
作者:
DaVinci (达文西)
2023-07-14 16:42:00我是相信大H自然啦，和其他已知的生化人相比 他明显size比人家小很多
作者: rax0010205 2023-07-14 17:04:00
某人的大脑很自然的光滑（真的
作者:
ShianFun (ShianFun)
2023-07-14 17:04:00一堆可能打药的还练不过他,吃不到葡萄酸葡萄酸
作者: rax0010205 2023-07-14 17:05:00
又多一个a开头自然粉
作者:
steven183 (steven183183)
2023-07-14 18:07:00很好阿，重量一直往上，不过我会建议不要一直换动作，一样的课表至少跑个1.2个月，让身体熟悉动作，也比较好比较
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2023-07-14 18:26:00孜然还差不多
作者:
NICK992 (专注天性热情所在)
2023-07-14 19:59:00自然就素美,偶素上流美
我也觉得大H算是自然界的顶 看FFMI就知道身高体重比也在自然范围内 视觉效果肉量多 比例也好重点是人家很谦虚阿 不会让人讨厌 看看那蒸蛋哥整天情绪化 #懂的就懂大H对照组是对岸的小萝卜 都自称是自然的 但相比之下
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2023-07-14 23:16:00本来就不必4~5组，3组足以，留着体力作多一个训练
作者:
baw88 (小宝)
2023-07-15 00:04:00以肉量来说的确是自然有可能达到的，不过减脂也同样是超乎常人，之前佛系减脂不做有氧，也不计算摄取的热量，只控制体重增减，就能把体脂降到6%，要想想盖伊是断食五天才降到6%，如果不是天生体脂低的人像姐夫这样，要降到那么低有多么困难
体脂低还能维持肌肉量都是顶尖的基因☺某位自然健美冠军说他备赛维持低体脂连老二都硬不起来（睪酮下降）皮质醇上升、情旭障碍、睡眠障碍☺
也是有人3%还是每天来 楼上那位某冠军需要换备赛教练囉
作者:
howardzzf (yoyobitch)
2023-07-15 01:52:00健美本就是一项吃基因的运动
作者: freeleg 2023-07-15 01:52:00
吴龙也是自然的
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-07-15 11:25:00大H FFMI很普通，就刚好胸大腰细头小很上相
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2023-07-15 12:20:00都是对比出来的呀，大H去本维德，一字排开其实也没有特别出众，尤其是前年他做为健身水豚，根本招不了什么黑，不用替他担心了他是少数我会为了他的形象买单的人
作者:
siek (安)
2023-07-15 12:54:00说大h非自然的 只是自己太废吧......
作者:
q5h67z (shinoda77)
2023-07-15 13:08:00siek,啊你是多强？是多强？？
作者:
uaforce (lun)
2023-07-15 17:22:00好了啦 各位肥宅打药也练不起来
作者:
yeansaye (DAMNu)
2023-07-15 18:01:00没有要引战有人觉得他体态很像退步了吗？
作者:
xiaoyao (改变)
2023-07-15 22:21:00基因超重要好吗？头小腰细 这你能练吗？黑种人 臀肌发达 田径超猛，你练得半死 都追不上。有些人小腿腓肠肌发达你健身房练小腿练得半死 都没人家饱满XD
作者: MingenWu (咬我阿) 2023-07-16 07:29:00
自然
作者:
siek (安)
2023-07-16 18:48:00q5h67z 不用担心 比你强就好
他自燃阿，普丁最爱和平，习近平支持台独，在我的宇宙是这样喔
作者:
moy5566 (生化人Moy)
2023-07-16 20:56:00太猛了训练五年半就这样 偶像孜然王者
作者:
q5h67z (shinoda77)
2023-07-17 14:38:00吹牛逼比我强喔？好啦好啦
这串真的看出台湾社会被影射仔搞烂讲不出任何依据就在靠北自不自然跟老是在那喊水很深，结果不知道深R小的虾咖一样
作者:
VVii (VVii)
2023-07-21 21:43:00不就上行下效 就素爱歹丸啦
作者:
jack0727 (大羊不吃草)
2023-07-22 06:51:00到底怎么还有人怀疑大h不是自然 本伟德第二的时候体重都还不到75公斤的人 打药长那么慢是打生理食盐水喔 动脑好不好啊