想请问一下
如果说有做到一定强度的重量训练
不管是增肌还是减脂期蛋白质摄取量大部分人都是推荐1.6~2.2 g/体重
以体重70公斤来说，如果蛋白质吃到2倍体重是140g
以增肌期热量摄取2500大卡来看，蛋白质占比大概22.5%
如果以减脂期摄取2000大卡来看，蛋白质占比大概28%
请教以增肌期增加肌肉、减脂期尽量不掉肌肉的目标来看
适合的蛋白质、碳水、脂肪比例大概是多少...
应该要配合比例再去增加蛋白质总量
还是蛋白质和热量足够就好...
另外想请教若一天的蛋白质足够但总热量不足的情况下
补充碳水比较好还是油脂比较好?

一般来说 碳水要占一天总热量55%上下 但你是增肌 就适量调整

无脑计算法如下：脂肪固定30%增肌碳水/蛋白=50/20减脂碳水/蛋白=20/50除非是选手等级必须极端严格控制，一般人这样足以。

但这样减脂期蛋白质摄取会是体重的3倍多 不会太高吗?

热量不一定要盈余才会长肌肉，增肌期的碳水主要是给你做大重量烧的，不是要故意盈余，所以不要硬凑如果你训练强度都有持续上去，我目前觉得摄取的碳水对你就够了

其实你蛋白质外的热量,脂肪和碳水各补一半就差不多了.并且空间很大,你可以碳水补20%脂肪80%或是相反.不过,碳水容易饿,但碳水对运动影响很大.脂肪比较不容易饿,但碳水太低你会失去爆发力和速度.你如果是一个毅力过人的人,你可以吃低脂餐..但你如果吃低碳餐,确实不利于有强度的运动.一般低碳餐是搭配低强度运动,耐力表现会很不错.当然进阶就是碳循环,主要是碳水要计算到刚好运动用掉.但是碳循环特别麻烦...因此一般人就抓中庸之道就好,碳水脂肪都吃一些.运动多就碳水多一点,今天没运动就脂肪多一点.另外一碳带三水,所以低脂餐身体储水量比较低.体重数字会明显大幅下降...但那都是水分..XD你碳水一吃,大师兄们就回来了...实际上减脂,几乎9x%的影响,还是热量缺口..低碳餐真正的好处只是,不容易饿,容易压制热量.

讲反了齁，低碳储水才会低吧

对喔,写到灰去写反了,感谢更正.低碳 => 体内碳水少所以蓄水量低所以体重比较轻.

减脂期3-6个月而已，也不是一辈子都吃体重3倍的蛋白质。觉得太多蛋，就脂肪或碳水多个5-10%，反正都是个大概而已，每个人吸收率不同，食物烹调以后实际的热量也不同，不可能很准确。但肯定的说，你减脂期的蛋才28%，对版上大多数的巨巨而言，这绝对是太少了。大H减脂期的碳/蛋/脂大约是30/40/30。他碳水还吃到30是因为减脂期的训练量依然很大，一般人把碳水再拉低一点我觉得是可以的。

1增肌期热量比25:55:20，减脂期热量比40:40:20；2碳水

目前也在减脂期 在蛋白质摄取固定*2的情况下就是剩约1400卡去分配给脂肪和碳水 我一周通常在WG练五天胸背肩腿手胸背腿就安排高碳 肩手就低碳 总摄取不变的情况下低碳日还能吃较多脂肪的肉 有点变化也比较能撑过减脂期

推楼上

餐盘法奥运选手都在用给妳参考 比算热量简单

看身体组成吧 谁知道是肥肥还是巨巨

蛋白质热量占比＆体重克数，