绝大部分的人接触重训是想要追求肌肥大的效果，健美比赛已经存在接近一世纪之久，
不同的选手各自开发出了属于自己的独门心法，为了能够最大化增肌效果，大家无所不用其
极。
预先疲劳法便是其中一种训练方式，
安排训练时，不管是因为健美缘故、运动表现或是伤后复健等目的而想加强特定某条肌肉，
但这条肌肉可能是多关节动作的协同肌，执行时很容易有其他肌肉参与进来，
此时为了去除非目标肌群的干扰，会预先把非目标的肌群透过单关节动作练到疲劳，
这时再回头执行多关节运动，可以更好的征招到目标肌群。
举例来说，在深蹲这个多关节动作中想要强调腿后侧肌群的参与，
但个案的原始动作模式可能为膝主导（股四头肌为主），
为了改善这件事，
预先疲劳法强调先执行膝伸（Leg Extension）的单关节动作来让股四头肌进入疲劳状态，
此时再回头执行深蹲时股四头肌的干扰就会比较少，因而可以强化腿后侧肌群的参与。
这个训练方式似乎挺有逻辑的对吧？让我们来看看实际状况如何。
在一般肌肥大的训练中，要素不外乎三个：机械张力、代谢压力、肌肉损伤。
机械张力又属于其中影响力最大的，机械张力代表负荷强度的大小以及处于负荷下的时间长
短。
代谢压力的产生则是因为阻力训练过程主要借由无氧糖解做用来产生能量，过程当中肌肉细
胞中会蓄积代谢物，
这个过程被认为可以促进肌肉的合成作用。
肌肉损伤则是指训练后的发炎反应促使肌肉合成激素的产生，刺激肌肉的卫星细胞增生与分
化，
以上是比较基础的原理。
而建构在这些原理之上的则是不同的训练法（或流派），
常见被用来促进肌肥大效果的训练方式有：递减式训练、超级组训练、离心加重法等，
这些训练方式当中都有不少元素是针对以上三个基础原理。
而预先疲劳法的设计目的是，多关节的动作可以有比较高的机械张力
（例如深蹲可以做得比较重，但膝伸机可能没办法做很重），
如果可以预先把不想针对的肌群拿走，
就可以让目标肌群来承担这个较高的机械张力，进而达成较佳的训练效果。
在一篇 Fisher 等人的研究当中设计了三个组别：
1. 预先疲劳组：先执行单关节动作，完成后立即执行多关节动作，休息两分钟。
2. 多-单顺序组：先执行多关节动作，休息一分钟，才执行单关节动作。
3. 单-多顺序组：先执行单关节动作，休息一分钟，才执行多关节动作。
结果发现，三个组别的肌力增长是没有显著差异的，
单关节、多关节动作的安排顺序在肌力的影响并不大。
在 Trindade 等人的研究中，则是针对没有训练经验的族群，
安排了两组实验组：传统训练法、预先疲劳法，及一组控制组，
结果发现在预先疲劳组有较佳的肌力、肌肉量增长效果。
可惜的是两个组别的训练量并不相等。
另外一个 Soares 等人的研究则调查预先疲劳法可能带来的立即效果（Acute Effect），
在自觉辛苦程度、肌肉征招、代谢反应上两种不同的训练方式并没有太大的差距，
但是值得注意的是预先疲劳法使得可执行反复次数显著下降。
初步来看，目前还缺乏直接且充足的证据显示预先疲劳法具有比一般训练法更好的增肌效果
，
顶多只能说是不逊于一般的训练法。原先声称的逻辑：
“预先以单关节动作把非目标肌群疲劳化，让目标肌群在接下来的多关节动作中参与更多”
并不精确，
反而更像是：“单关节动作把特定肌群疲劳化后反而会拖累接下来多关节动作的表现”。
因此在课表安排上，通常还是会建议把多关节动作排在训练的一开始，
此时身体尚未疲劳，可以有较佳的表现，而等到中后段再以单关节、孤立式的动作去强化特
定单一肌群。
References.
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