打给贺，我是欧告教练，今天要来讲几个我常用的踝关节活动度检测动作，主要涵盖范围
有踝关节的旋前、旋后、背屈
先讲结论：
★ 如果不幸扭到没有处理好的话，可能会影响活动度甚至会变成习惯性扭伤
★ 如果做下肢训练一直觉得怪怪的话，可以测试一下踝关节的活动度是否正常
★ 今天足弓的部份只是简单检测一下活动度，如果想知道足弓的更多细节，可以看之前发的“叫你的足弓起床”
★ 足弓旋前、旋后测试
（这个测试的目的主要是测你对足弓控制的认知）
（如果是不知道或是不会，那就是不合格）
（会控制就是合格）
❶ 脚掌踩地
❷ 脚掌向外转（建立足弓、旋后）
❸ 脚掌向内转（踩扁足弓、旋前）
☑ 可能遇到的情况：
● 不知道怎么让脚掌向外或向内转，而且为了要建立足弓，变成使用脚掌“抓”的方式，也
就是俗称的缩足法，有点像是用脚掌抓毛巾，这个方法本身没什么问题，但是如果是在建
立足弓增加单脚稳定的前提上，这个方式反而会让脚底接触面积变小，反而不利于稳定
● 建立足弓可分成三个阶段，坐姿→站姿→站姿单脚，因为受力的不同，控制难度上也会有
明显的差异，不过也不用想的太复杂，就算只有办法建立出微微的足弓，没办法有很漂亮
的弧度也没关系，有足弓就会有一些效果
★ 踝关节活动度测试（背屈活动度测试）
❶ 脚可以踩在椅子上（膝盖左右高度）或是高跪姿在地上
❷ 膝盖脚尖同方向不旋转歪斜的前提下向前推到极限
❸ 膝盖有办法超过脚尖就算合格
☑ 可能遇到的情况：
● 如果是遇到膝盖无法超过脚尖的情况，可以先对脚踝周围的肌肉或软组织按摩，或是用手
辅助转动脚踝画圆，顺时钟或是逆时钟都可以，多活动关节
● 如果是膝盖一往前推，就会歪一边没办法跟脚尖同方向的话，先看是不是足弓塌陷导致膝
盖向内转，如果不是的话，跟上一个建议一样，多按摩活动踝关节去改善活动度
★ 补充一下有关脚踝扭伤的建议
☑ 大部份的人应该都有脚踝扭伤的经验，有些人是因为不小心，但有些人是因为运动模式、
身体协调性、稳定性或是真的很衰的因素，同一脚会扭伤好几次，运气不好可能就变成习
惯性扭伤
☑ 通常扭伤的初期建议休息，要休到什么时候会因人而异，有人就会以为要等到完全好了才
能活动，其实现在新的建议是说，如果没有越来越肿，且脚踝转动跟轻轻踩地的痛感是几
乎没有或是可以承受的情况，就可以做低强度的活动，活动关节、平衡训练、稳定训练之
类的，这样可以帮助组织复原不易沾黏，减少活动度受限的情况以及演变成习惯性扭伤的
情况
（如果有任何的疑问，欢迎私讯或留言，我会尽快回复）
（我是欧告教练，我们下次见）