※ 引述《act0930669 (act)》之铭言：
: 开始健身一阵子了
: 确实感受到身体机能包括精神各方面都有改善
: 上班时精神好很多，也有被同事说体态有变化
: 但在训练上遇到一些瓶颈
: 简单说一下自己的训练方式
: 大概是以12下/组*3的次数在进行
: 目前卧推40公斤、深蹲55公斤、硬举65公斤
: 卡在这个阶段已经一段时间了，一直没有什么突破
: 有一种原地踏步的感觉
: 因为我看过有人说
: 推荐用小重量练到力竭
: 也有人说减少次数提升重量
: 对于健身我实在还是有很多不懂的
: 所以想请问我应该在训练上
: 做什么样的调整比较能有所突破呢？
先认识一下
1RM = 一个人单次能举起的最大重量
再来
如果卧推 40公斤 最多一次做12下 ，那么40公斤就是你的12RM
那么57公斤大概就是你的1RM
推估你卧推最大一次能举起的重量=57公斤
1RM的计算公式
某一重量能做的最大次数 x 2.5 =a ， 100-a=b ，b/100=c ， 某一重量/c =1RM
你的例子套入 12x2.5=30 ->100-30=70 -> 70/100=0.7 -> 40/0.7 约等于57.14
以下为参考指南
训练
肌力 - 100~85% 1RM 的重量 - 可做1~6下 - 组与组之间休息 2~5分钟
肌肥大 - 67~85% 1RM - 可做6~12下 - 休息30~90秒
肌耐力 - 小于67% 1RM - 可做12下以上 - 休息60秒以下
如果怕危险，可从6RM的重量先突破
再来会卡的原因就是吃
对吃量化做纪录很重要
卡路里
https://www.calorieking.com/us/en/
TDEE 每日总消耗热量
https://legionathletics.com/tools/tdee-calculator/
吃进去的卡路里我都维持在 TDEE的75%~110%之间
半年时间(周休二练顶多+1天平日) - 体脂降约3% 肌肉量增加6~7公斤左右
推荐麦可马修斯的书，里面包含饮食 训练 还有心态，有时间买来研读一下
一开始我也是看网络文章 影片做学习，
后来发现对学习知识而言，看书还是最有效率的
不过姿势还是现场教练帮你做调整最准确~
以上提供版友参考
希望打家卡关的日子都能很快过去!~