各位巨巨好，我是健龄8个月的新手。
因为想要更有效率地训练，目标为肌肥大，希望能增重，所以上来请各位帮忙看看课表是
否有需要调整的地方。
-体格： 以前到现在都是偏瘦，努力增重中。最近才开始有感受到长肉的感觉。 (今年
三月的inbody)
https://i.imgur.com/xr8QIMp.jpg
-目前的练法： 一周3-4天，分为腿肩 、胸+三头、背+二头，每次训练约90分钟。
-烦恼： 不知道该删减哪些动作，无法判断有些部位是否需要这么多训练。可以的话
想要将健身时间缩短为一小时。
爬文了一下，想调整成一周四练，以推拉腿肩核心来分，以下是我的健身菜单，还请各位
指点
Day1 推
杠铃卧推 12*4
胸推机 12*4
上斜机械卧推12*4
机械夹胸 12*4
滑轮三头下压 12*4
-
Day2 休息
-
Day3 肩核心
机械肩推 12*4
哑铃肩推 12*4
哑铃飞鸟 12*4
卷腹 20*4
抬腿 20*4
-
Day4休息
-
Day5 拉
引体向上(有辅助) 12*4
cable坐姿划船 12*4
滑轮下拉 12*4
机械坐姿划船 12*4
二头杠铃弯举 12*4
-
Day6 休息
-
Day7 腿
杠铃深蹲 12*4
腿屈伸 12*4
腿弯曲 12*4
腿部开合机 12*4
提踵 20*4
-
-问题：
1. 暖身的话会降重多加一组，所以每个动作总共是5组。最近看到盖伊的练法是，后两组
减少次数＋降重，请问这样的目的是为了达到力竭吗？
2. 请问一个部位要练几种不同的动作？（目前以多关节动作为优先）不知道自己这样排
动作是不是太多了？
麻烦各位巨巨解答了，感激不尽！

我怎么觉得表看起来怪怪的

先冲容量吧 啥递减组金字塔组那些不用管然后一周四练应该都二分化居多吧

你想增重到多少?有目标吗? 以你的身高,增重至65~70公斤应该是不过分的要求如果想要增重,吃还是蛮关键的以上是个人浅见

后三角没练到

对 二分化很多组合网络可以找模板自己套 大意就是分上下肢 一周刺激两次肌群

满确定45.9不是骨骼肌重

当然不是没骨骼肌重基本上只有体脂肪能看了删掉肩膀这个部位吧，浪费时间这么小块东西一般人尤其是新手，不要学选手拆开来练太没效率了然后你对12下有什么坚持吗，还是该说你对12下作用的理解是什么

删掉肩膀？ 三角肌>胸大肌 况且如果是练外型的话 肩膀最好看

卧推跟胸推机,机械跟哑铃肩推,cable跟机械划船,这都算重复的.若时间允许可组数3动作减少换一周6练,频繁刺激比一次累还有效,尤其新手期而且你一天加暖身共25组90分,平均一组约3分半,要注意休息时间不要太长了

建议新手增重增肌不用太复杂，推拉腿每个挑3~4种动作，您的状况是太瘦，所以重点在吃，新手蜜月期有在训练，一般增重减脂会同时发生，请把重心放在卡路量与三大营养素的摄取，每日至少蛋白质摄取你的体重kg x2(g) 碳水x4或5

胸配二头 背配三头 你这样才不会做胸然后三头都没力了还去练他

https://youtu.be/A46OlQPX9XI 74集也可以听看看

一组12下如果可以力竭还行，但每组都能12下就代表不适那就没练到什么 = =

别人说的12下是最后一组12下力竭这前提下的重量对于一班人是最好掌控 也不容易发生危险 8下的话就要注意安全跟疲劳控管了同时容量也会撑高 这是最主要的一点而且每组12还能完整做完没感觉那就加重啊…假设你做8下第一组力竭的重量 那后面几组绝对不会稳定8下 这样你的容量会掉很多而且危险又或者最后一组8下力竭的重量那容量绝对比最后一组12下力竭少非常多而且这样还有好处是打磨新手技术放慢控制行程感觉更好

对你有效最重要 我觉得手臂可以多练 例如你练推的日子 除了三头还是可以带超级组的二头 练拉的日子也是 然后多关节的像卧推 可以做大重量但是次数少一点 我个人觉得这样训练对肌肉刺激很好

很多入门说都会倡导新手先以多关节为主。但我觉得应该反过来说 ；小肌群要练，但不要花太多时间在上面，像卧推就很吃三头，而且练三头对形体帮助很大，三头有拉出来练，手线条特别好看。至于核心嘛，我认为可以练引体向上，拉不上去可以做反向引体向上，保证操爆你的八块肌，而且会比辅助引体向上有效很多。 会练引体向上的健友大多着重在功能性, 如果只想肌肥大，那么练高位下拉就好，两者没有区别。 最近把辅助引体向上从我的菜单拉掉了，发力的位置容易伤肩膀，而且核心是练不到的，那就失去引体向上功能性的初衷。

没时间的话，单关节动作第一个删掉

总组数+休息时间1分半好像不会练到90分钟吧？