感觉标题会起争议
但目前不太确定该怎么表达我的想法
主要是因为个人时间因素，在练背的菜单上找不到比较能全面且快速的训练方式
个人目前就上过的课跟自身查询想的菜单是
1、cable直臂下拉20公斤 热身3组
2、面拉20-25公斤 4组主要针对上班长时间用电脑
3、杠铃划船40-50公斤 4组
4、架上硬举80-100公斤 4组
5、滑轮下拉35-40公斤 4组
6、山羊挺举3组
这样是否有就整个背部相对完整的训练到？
有哪些动作需要替换掉吗？

用最少动作练整个背，当然是选硬举 杠铃划船 引体向上三个动作练完回家然后我看你的其他重量，你应该是高估自己面拉的能力很多很多，这个动作如果做确实十公斤就很累了如果你的目的是最少动作练全身，那我觉得弹力带辅助的引体会比滑轮下拉更好

练背选架上硬举效益超差吧

练背我都是大重量到小重量，下斜拉 (杠铃划船/硬举) ->上拉 (引体向上/滑轮下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上斜拉 (面拉/反向飞鸟) 对啦就是推拉腿的拉课表

我也推一楼j版友的硬举、划船、引体，cp值高、可针对部位调整握法、且练到核心

练背只推引体向上。拉不上去就做dead hang.

硬举+杠铃划船+引体向上，小臂会炸吧

那引体向上必做，暂时拉不起来就用弹力带或器械辅助的，然后，有空找机会做一下杠铃的反向划船，对于引体向上蛮有用的

引体的CP值最高, 时间短效果好, 而且不一定要去健身房我单臂哑铃划船划22.5kg时引体5下, 目前9下, 目标12下

另外吐槽一下你要的快速是要多快？三个月直上硬举180kg？

我猜他的快是指每次练的时间快（？

应该是“有效率”吧 快有什么用

请问引体向上效果好是正手吗？我正手只能2-3反手可以10下这样要练那个呢？谢谢

正手宽握圆肌多，反手背阔多，但是反手二头肌也会用得比较多，看你目的

L体撑后再引体，整个背部都很有感，连核心都一并练到了～一组10下，每次练4～6组，效果不错

另外你说的cp值，要高cp就全部多关节动作啊，稳定核心又要发力，就怕你核心先受不了而已

我也新手，练背3~4个动作，1小时左右搞定，超过1小时太累1.cable直臂下拉，3组8下左右做到力竭2.cable单手高拉，3组8下左右做到力竭大概长这样https://youtu.be/jO5ZLNrEPRE?t=3903.cable俯身划船，3组10下左右做到力竭动作大概跟杠铃划船一样，比较主要强调肩胛内夹4.cable面拉，0~3组10下左右做到力竭面拉就是觉得没啥体力动作没啥品质就随时放弃闪人

高CP值一定是引体向上跟划船啊 一个练厚一个练宽 引体向上可以替换成滑轮下拉 最后面拉收尾 该练得都练到了根本不用那么多动作

感觉硬举应该放前面一点 我自己练背主要是滑轮下拉或是引体为主训练 之后就是接滑船 然后才是机械或cable作为辅助 在world gym练了三年 到现在感受度都还算不错

抓举式硬举 划船 引体 滑轮下拉 pull over 这5种动作效益应该就足够了

对菜鸟来说单手>双手、机械>自由，先找到感觉再说

就是引体向上

要快速还是先做传统的吧 架上那种辅助项目给其他人做

引体划船硬举 活动度不够就RDL

垂直拉+ 水平拉。想帅气点就垂直拉换成辅助引体向上。腰腿很有力，那就杠铃划船负重潜力大，但器械的先练到爆再来想什么负重潜力。 其实真的要看个人适性，也有巨巨单手铔铃就练到爆了..... 找对感受度比较重要。

推1F 其实做六大负重潜力高的多关节动作 如肩推、卧推、下拉、划船、硬举、深蹲 整体效益就很高了