楼主:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2023-03-23 19:55:17大家好
我想请问一下关于腿日安排
因为腿日明明也没少蹲却都是屁股在酸
请大家看一下是因为动作安排本来就会这样
还是是我动作模式的问题
我自己的审美其实没有喜欢腿很粗
所以都是以自由重量为主
（穿打折裤或宽裤会缺少垂坠感会不好看）
并且希望加强一下平衡的功能性
所以一定会放进原地左右交替的后撤弓箭步
目前安排是这样
一周四练 胸 腿 肩 背
腿日动作如下
1. 深蹲
三组热身以后四个正式组
第一组10rm
第二三组 6-8rm
第四组10rm
2. RDL
四组12rm
3.4
1-2两个机械哪个没人做哪个
通常是臗外展 腿伸 腿弯举三选二
分别做三组12下
5. 后撤弓箭步
双手拿哑铃做三组
每组左右交替共20下
每次做完都是气喘吁吁腿软软
可是一个多月来
常常隔天睡醒都是腿没感觉屁股酸
也不知道正不正常QQ
作者:
voohong (vhlhong)
2023-03-23 20:16:00屁股酸主要看你姿势，rdl相扑的话就是针对后大腿连屁股另外我好奇的是你深蹲10Rm和6~8rm 重量一样吗？
作者:
wulongde (阿勒)
2023-03-23 21:03:00深蹲100也太强@@
因为屁股比较弱大腿比较有力就像有人拉单杠可能到后面前臂先酸痛一样当然也可能是屁股眨眼之类的姿势问题不过有经验者不用刻意追求酸痛感，练就对了
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-03-23 22:26:00可以问巨巨你的体重吗因为我跟你的状况和深蹲重量蛮接近的
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2023-03-23 23:11:00好强啊，推
作者:
kuroroTW (kuroro...)
2023-03-23 23:18:00你蹲100 120 很强！
作者: mambaforever 2023-03-23 23:46:00
64公斤用120做组也太猛
作者:
ceca (生活艺术大师 N)
2023-03-24 07:35:00深蹲臀腿都是重点区，大量练到臀很奇怪吗？不过臀比较酸一般是臀比较弱
作者:
Radiomir (Radiomir)
2023-03-24 12:59:00刚练前1,2个月都是屁股酸痛感明显, 之后就会平均酸了
作者:
jay991122 (只是个盆栽内仙人掌)
2023-03-24 12:59:00我个人经验是低背杠、膝盖不够外推等原因都会吃到臀部比大腿多点
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2023-03-24 17:17:00正常呀 练腿一定要带臀
就膝盖再往前一点就好了啊 髋铰链少一点脚踝活动度不知道好不好 不好的话容易限制胫骨往前移动 为了不往后倒 膝盖蹲的角度自然就只能少最好是附上正侧方录影看你各关节角度
作者: Alpha2022 (阿法) 2023-03-24 20:38:00
64kg蹲100、120很厉害了，可考虑深蹲4组做完后再接2组8rm的1/4蹲，专注在股内外侧肌的发力
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2023-03-24 21:12:00厉害 我90kg也100才做5下而已
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-03-25 01:44:00没有喜欢腿粗，结果练很大 XD
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2023-03-25 10:37:00很正常啊 练腿我也是屁股酸 建议腿伸drop set做看看或是做个稍微窄距的深蹲