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训练的行程又称为动作范围(ROM, Range of Motion)，主要定义是特定关节在动作过程中
发生的角度变化，而全行程(fROM)训练代表的是在执行阻力训练动作中，尽可能做到关节
动作完整的活动范围，而部分行程(pROM)训练代表的是刻意去限制关节的活动角度，不让
动作做到完整的关节活动，而通常来说，透过部分行程(pROM)训练能够去避开动作过程中
的黏滞点(Sticking Point, 指的是动作行程中肌肉力量较弱的位置，例如：握推的底中
段或是深蹲的底部位置)，从而能够使用较重的重量去执行训练动作。
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在许多健美选手的训练影片中，我们常会看到壮硕的选手们做握推、肩推等训练动作会使
用非常重的重量，但只做非常短的行程，在非常小的活动范围内训练，常见的说法是这能
让他们使用更重的重量，带给肌肉更大的机械张力刺激，或是在肌肉长度较短的范围内活
动能带给他们更好的感受度，但实际上，阻力训练使用更重的重量较小的活动度还是较轻
的重量但完整的活动度会带给肌肉更好的生长效果呢？
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近几年来有许多新的研究 (Kassiano et al., 2022; Pallares et al., 2021;
Schoenfeld & Grgic ,2020; Wolf et al., 2023) 比较了不同的训练动作做完整行程
(Full Range of Motion, fROM)的训练及部分行程(Partial Range of Motion, pROM)的
训练，比较训练后的肌肥大或肌力成长效果或在功能性表现的差异，绝大部分的研究证据
都显示了，使用完整行程(fROM)的阻力训练相较不完整行程(pROM)的阻力训练会带来更好
的肌肥大成长效果以及功能性表现的进步，并且，这个结果同步显示在上下肢的训练，研
究人员发现即使全行程(fROM)训练使用的绝对重量没有半程训练(pROM)使用的绝对重量来
的重，但以完整的行程进行训练对于肌肉生长效果反而较佳。
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但值得注意的是，某些研究使用的半程训练(pROM)使用的行程不是我们常见的肌肉长度较
短的训练动作末端（例如：握推不碰胸从半空中手肘半弯曲的位置到手肘打直的行程范围
），而是使用肌肉长度较长的起始范围（例如：二头弯举从手肘伸直到手肘弯曲仅45度的
行程范围），而在某些研究中，使用肌肉长度较长的部分活动度范围(ROM)做半行程训练
也会带来跟全行程训练相似的肌肉成长效果，但这似乎侷限于训练动作为单关节动作(二
头弯举、膝关节伸展机, Leg Extension)，以及目前仅有部分肌肉（例如：肱二头肌、股
四头肌）出现此现象，但这提供了部分的证据支持透过让肌肉在较伸长的位置承受张力做
收缩是对于肌肉生长效果较佳的训练，反而在肌肉长度较短但感受度较佳的行程内做训练
对肌肉生长效果较差。
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至于对于肌力发展，由于动态动作的专项性原则，不意外的，只做半程的训练例如1/4蹲
、半蹲和全蹲相比，自然的，对于全蹲的肌力发展使用全蹲会比半蹲和1/4蹲来的好，但
相对的，做1/4蹲对1/4蹲的肌力发展更佳，因此，对于肌力及功能性表现来看，还是要端
看训练的目的性去做调整，依照实际的运动中使用的动作模式和训练目标去做调整，并不
必侷限特定的动作模式，但对大部分的研究结果来说似乎全行程训练能带来较好的效果。
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研究总结：
-从所有结果来判断（肌肥大、肌力、运动表现），全行程(fROM)训练的结果都优于部分
行程(pROM)训练，但差异程度大小在不同的行程范围及不同肌肉和不同测量方式间有所不
同
-训练专项性原则也适用于不同动作活动范围(ROM)，因此若是以运动表现为出发的训练还
是可以在训练中掺杂一些针对运动中不同动作的部分活动范围训练动作（例如：爆发力
1/4蹲跳等）
-对无特定训练目的或肌肥大为目标者，全行程（fROM）训练还是默认较佳的训练方法
-个人喜好或有特殊目的要采用部分行程训练的话，使用肌肉长度较长/动作初始的行程或
许会是比较好的选择
-在特定的情况下(伤/术后复建或组织有受伤)，部分行程(pROM) 或许是较安全或可采用
的训练方法，并且可以透过逐步增加动作行程取代增加训练重量做为训练强度渐进提升的
方案
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References:
Kassiano, W., Costa, B., Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the
Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 10-1519.
Pallar廥, J. G., Hern嫕dez‐Belmonte, A., Mart璯ez‐Cava, A., Vetrovsky,
T., Steffl, M., & Courel‐Ib摙ez, J. (2021). Effects of range of motion on
resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis.
Scandinavian journal of medicine & science in sports, 31(10), 1866-1881.
Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle
development during resistance training interventions: A systematic review.
SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., Schoenfeld, B., & Steele, J.
(2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic
review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning,
3(1).