去年六月肥宅家的体重计第一次出现三位数，吓死肥宅，下定决心开始减肥，一开始先靠
节食快速掉了一些体重，然后开始加入跳绳，跳了两天想想不如去健身房好了。
https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg
八月开始正式运动，也慢慢结束节食的日子，现在一个月都可以吃五六片鸡排～每周末也
会放纵吃。
今天去量体脂，觉得有不错的进步，从中午开心到现在～可惜体重100的高光时刻没有记
录到，觉得很可惜。
去年10月体脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg
今天3月14号 体脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg
以下是近期更新的一周菜单分享，重量抓个大概而已，有不妥也欢迎指教～
周一肩日
杠铃肩推 20kg*12*5组
机械肩推 32kg*12*5组
哑铃前平举 4kg*12*5组
哑铃侧平举 4kg*12*5组
脸拉 18kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周二腿日
深蹲 20kg*10*2组
深蹲 60kg*10*5组
腿推 160kg*12*5组
哑铃分腿蹲 6kg+6kg*12*5组
腿屈伸正+反 50kg*12*5组
腿开合正+反 70kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
周三背日
罗马尼亚硬举 80kg*12*5组
机械下拉 宽握 40kg*12*5组
机械下拉 窄握 40kg*12*5组
机械划船 宽握 40kg*12*5组
机械划船 窄握 40kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周四腿日
同周二腿日
周五胸日
哑铃胸推 14kg*12*5组
机械胸推1号机 50kg*12*5组
机械胸胸2号机 40kg*12*5组
龙门夹胸 18kg+18kg*12*5组
机械夹胸 40kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周六有氧日
棒式30秒*7组
抬腿30秒*7组
卷腹20下*7组
侧卷腹20下*7组
登山者踢腿20下*7组
超人式15下*7组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周日有氧日或暴饮暴食日
同有氧日或暴饮暴食
期许继续坚持下去，尽快看到这辈子没看过的六块腹肌。
补充饮食分享
一开始快速减重，因为100公斤急着达到目标75公斤，所以头几个月用168加上节食，不过
大概10月体重到80就开始恢复饮食。
目前
早上随意吃块3*3公分小蛋糕
第二顿会吃一个小碗米饭一块鸡胸肉多青菜
晚上训练结束后会在吃一顿一个小碗米饭一块鸡胸肉多青菜
饮食平常尽量避开油炸肥腻食物，至于糖品手摇饮完全不碰。
前阵子天气冷，所以训练结束回家路上都会在带一块鸡排回家吃。
睡前6小时不再进食，改掉宵夜习惯。
出去玩手摇饮炸物火锅垃圾食物啤酒宵夜就随便来。
作者:
B0Y0 (29大头)
2023-03-15 02:54:00看到第一张就笑了 很幽默
作者:
EggAcme (Egg)
2023-03-15 05:27:00手臂竟然有4公斤多肌肉
又是一个鬼神才半年多，体脂减10%，骨骼肌增7公斤。看到你们这些鬼神，阿姨我不想努力了....等等，还一天练30组以上....我真的不想努力了
作者:
Asucks (我的老婆是超人)
2023-03-15 08:35:00练太多，而且你以为很容易就练成像馆长那样？不知道你一次训练多久，控制在1.5hr内效果最好
作者:
Arebize (Arebize)
2023-03-15 09:32:00滑轮下拉看你的动作品质啊 40公斤说不定是刻意专注在特别部位发力
作者:
w271235 (老魏)
2023-03-15 09:53:00哑铃侧平举4公斤？
作者:
yuuchen (yuuchen)
2023-03-15 12:53:00动作好多 看了先力竭了
作者: doomster562 (我愿做个豪洨孩) 2023-03-15 12:58:00
我朋友练了四五年才接近这样的水准，虽然也46岁了
作者:
PlusSign (PlusSign)
2023-03-15 14:02:00这重量可以练成这样真好，我都不知道自己在干嘛了......
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2023-03-15 15:11:00有饮食菜单的分享吗~~?
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2023-03-15 15:34:00这应该偏 瘦身吧 没太注重力量
作者: zxcvalqq (orange) 2023-03-15 16:12:00
体脂15没腹肌怪怪der
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2023-03-15 17:27:00178cm☺
体脂15腹肌不会明显啦我170 40肌肉体脂14都没明显了除非腹部脂肪分布少的比较有机会
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2023-03-15 18:40:0080kg RDL 12下 是鬼吧
作者: n555123 2023-03-15 19:25:00
我觉得很屌耶，我去年五月底开始健身，吃得比较随缘，一开始体脂34.多%现在还在23%。第一张有笑到
作者:
Justapig (就只是一只猪我心领了，)
2023-03-15 19:45:00我比较惊讶是这个重量可以养出35的肌肉量，可能你身高也不错吧半年练成这样子很不错了，好羡慕
作者: yeeann (Yee) 2023-03-15 20:28:00
好厉害......
作者: z8237928 (york9662) 2023-03-15 21:03:00
真的猛…
作者:
korzen (GuitarKai)
2023-03-15 21:24:00看到第一张我还觉得你很好笑 看到你半年+7公斤骨骼肌 我觉得我很好笑
作者:
ro123eo (鲁宏)
2023-03-15 22:34:00之前我减到15%左右腹肌也只有上面两块比较明显 下腹还是有一圈 问WG教练是说每个人脂肪分布都不太一样 我下腹最容易累积所以才一圈
作者:
LbjKd (LbjKd)
2023-03-15 23:47:00你的重量有含杠吗，如果有含这样可以有这成果真的还挺屌的。
作者:
skizard ( )
2023-03-16 15:33:00好强 不过内脏脂肪还是高了些 饮食要注意
作者:
sambible (Sameal)
2023-03-16 19:13:00好惊人增肌减脂数据
作者:
DontPLZ ( )
2023-03-17 00:39:00这机器不准吧...我腰围75也体脂15 你怎么腰围90也体脂15
作者:
AV771118 (AV771118)
2023-03-19 02:28:00好神喔 我完全做不到这么重的量