目前一周5-7练
周一腿日
周二背日
架上硬举 60kg*12*5
机械下拉 宽握 40kg12*5
机械下拉 窄握 40kg12*5
机械划船 宽握 40kg12*5
机械划船 窄握 40kg12*5
周三肩日
杠铃肩推 17.5kg*12*5
机械肩推 32kg*12*5
哑铃肩推 6kg*12*5
哑铃前平举 4kg*12*5
哑铃侧平举 4kg*12*5
周四胸日
哑铃胸推 14kg*12*5
机械胸推1号机 50kg*12*5
机械胸胸2号机 40kg*12*5
机械胸推3号机 30kg*12*5
机械夹胸 40kg*12*5
周五腿日
周六周日 有氧
目前菜单这样，想请问各位前辈，感谢大家
1.上肢有分背肩胸，这样连续三天合适吗？
2.菜单有无建议更改地方呢？
单纯每日想凑满五个动作 所以肩推才比较多 轻微强迫症：（
我觉得你可以降低组数增加重量 新手做到25组 根本太轻了 三种肩推也很没必要 找其他动作来练 建议胸和肩日错开 如果你前一天肩有练的很确实 尤其15组肩推 胸日应该会满没力的
感谢指教，例如如果改成周二胸 周三背 周四肩 这样会适合一点对吗 感谢
作者:
w271235 (老魏)
2023-02-16 00:26:00练完腿，接两天有氧，再二练腿，太鬼了吧
这样会合理很多 不然除了上面板友提的外你原本周一腿马上隔天又硬举实在太操
作者:
KY1998 (HAN)
2023-02-16 00:36:00背胸腿肩 或 背胸休腿肩
作者:
wupeter09 (wupeter0001)
2023-02-16 00:40:00胸日要不要加点上胸肩后束要练 然后不要追求绝对的12下*5组 好好练到力竭
作者:
mjjkke (小潘)
2023-02-16 01:52:00腿完两天有氧再腿 太鬼了吧
背的重量很奇怪，同个重量能从头做到尾做满12*5是重量太轻还是借力太多？同个部位相似的动作也没必要这么多，比方说哑铃 杠铃肩推择一然后再补个机械肩推，胸推也是
作者: button4 (优雅的灵魂) 2023-02-16 08:10:00
动作都改成三组就好，五组新手吃不完肩推哑铃剩6公斤？跟前两个动作重量差太多？不知道是否我理解有误、但若是垃圾组的话可以换成reverse fly或是cable后束然后 胸的1、2、3是平胸、上胸、下胸？那你可以评估哑铃重量是否增加、或者机械的动作跟发力是否能更好核心够不够稳？腿日是否有深蹲硬举？有没有强化后侧链的动作组？
作者: ms19889120 (apple) 2023-02-16 09:29:00
练太多
作者:
sambible (Sameal)
2023-02-16 10:22:00建议部位混练。部位组数太多 不是太轻 就是后面没力
一天的菜单里面都是相同动作模式然后只换器材或握距强度全部都一样 这样练的话排在后面的动作基本上都是多做的
作者:
voohong (vhlhong)
2023-02-16 11:18:00哑铃胸推可以单手14，夹胸40kg…？ 照这样算你杠铃胸推早就过百了吧…
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-02-16 11:47:00这课表可以传真一份给我吗? 我想当场撕掉....
作者: shane24156 (喷水绅士) 2023-02-16 11:53:00
你才半年而已 不用搞五分化吧 分开上肢胸背 下肢+肩+单关节重量往上不用担心强度不够然后那个应该是罗马尼亚硬举
作者:
ChenDotQ (好人好事代表 no.4440337)
2023-02-16 12:05:00自然健身还是拉高训练频率，与确保训练动作的刺激与品质。 你的课表机械张力偏低，如果是老手就算了，新手训练效率不佳的前题下， 8-10RM 练到力竭比较安全
作者: an0202 2023-02-16 13:37:00
你可能要调整一下初始重量 感觉都有点太轻才能做到12*5
作者: jackass9527 2023-02-16 23:42:00
做太轻才能每个都刚好12，其实你可以做到15下
作者:
ckyuzi (回首往事历历)
2023-02-18 07:18:00重量不是重点，练到可以八下力竭的重量才是好重量
作者:
sankochen (sankochen)
2023-02-26 13:09:00如果你是真的是纯新手，除非是天生神力，不然身体不太可能负荷这样的训练强度与频率，荐议先弄懂每个动作的目标肌群，尝试连结动作与肌群的感受度，先把动作品质做好，再来追求训练量，然后有周期性的去增加强度，会更有效率