重量训练可以改善腰酸背痛吗？
答案介于可以与不可以之间
一定找得到研究证明重训对腰痛有帮助
但现实上也一狗票人重训好几年腰痛反复发作(笔者自己以前就是)
回头搜寻板上医疗相关最多推文的
一堆是腰痛椎间盘突出免费讲座、评估
你跟我说重量训练一定能改善腰痛？
以疼痛族群来说
个人不偏好直接讲"重量训练"因为现在主流会把方向过度朝向重量
(废话，没人鱼线大肌肌哪敢在平台上说自己有在运动)
但疼痛治疗的重点不应放在重量
久坐会对腰产生什么影响
髋后肌群紧绷，坐着当下容易骨盆后倾 aka 腰椎弯曲
髋前肌群紧绷，站着、走动、运动中容易骨盆后倾 aka 腰椎过伸
单一次的腰椎弯曲、伸不代表一定疼痛
但固定、长时间、无法解除的腰椎弯曲、伸
就迟早会产生疼痛
尤其又明确讲得出久坐腰就会痛的人，绝对更有相关
坐姿下的动作有没有弹性、能不能选择
才是关键
解决髋后肌群紧绷
才有办法在坐、蹲、前弯等动作下
避免反复弯腰椎
最经典训练动作就是髋铰链
这也是为何有一堆人说练了硬举后腰酸都改善了
但我得说，改善疼痛的是主因是学了正确的髋铰链
让身体前倾的动作多了屈髋的选择
而不是只会弯腰椎
重量越往上，动作出错的机率就越高
更何况一堆人连自己是屈髋还是弯腰都分不出来...
看看各论坛一堆影片...
解决髋前肌群紧绷
才有办法在站、走、跑等动作
避免反复腰椎过伸
常见的运动建议是伸展髋前肌群、练腹肌核心、练臀肌
因此去喂狗或chatgpt常会找到建议
弓箭步伸展、棒式、死虫式、卷腹、练臀肌
大方向都没有错
所以很多人会说练了这些后腰酸痛都改善了
但今天我们要解决的是避免“髋前肌群紧绷”造成的“被迫反复腰椎背伸”
重点要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前倾"
因此上述运动中
若没有维持住骨盆、腰椎位置
练久之后往往会出现问题
并不是运动建议本身的问题
是操作的人的问题
重量往上后动作跑掉、动作中细节感受不到
往往就是重训后还是反复在痛最大的原因
上述还只是最简单的矢状面问题
更麻烦的水平、额状面抗旋转侧弯超难用图解写到别人看得懂
这篇就先跳过
另外常见死命练肌肉，疼痛却不会改善有几个原因
1.根本就该先医疗介入，徒手、增生注射修复、开刀
2.生活时间>>>>>运动时间
3.运动的动作模式并无法在现实生活中使用出来
4.有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉
1.根本就该先医疗介入，徒手、增生注射修复、开刀
久坐>肌肉紧绷>结构损伤>疼痛>肌肉更紧
会形成一恶性循环
很久、常复发、较严重的伤
有些时候需注射、徒手、运动全面介入才有办法解决
2.生活时间>>>>>运动时间
一堆人说训练、徒手治疗、按摩之后有感觉到疼痛、动作、身体排列改善
但一下就被打回原形
为什么？
阿废话 你运动多久
一天坐多久
一天站、走的动作摆烂多久
运动练这些肌肉、动作模式
是让你的身体知道怎样的排列、肌肉发力才能降低关节压力
你要在生活中去做出这些动作模式、叫这些肌肉出力啊
3.运动的动作模式并无法在现实生活中使用出来
最经典就是相扑硬举
站宽可以有效地解除髋关节受限
让你在前弯的过程中不弯腰
但你久坐时脚都张这么开吗？
双脚并拢时你有办法达到堪用的髋屈角度吗？
达不到？ 那你相扑硬举200也无法避免坐着时被迫弯腰
坐久就还是会腰痛
4.有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉
经典就是一堆人用卷腹练腹肌
自以为在处理骨盆前倾aka腰椎背伸痛
结果髋前肌群紧绷程度>>>>腹肌强度
造成站、走等姿势时还是被迫骨盆前倾＋腰椎背伸
那你腹肌再强都没有用处
给end的你
1.重量训练改善久坐腰酸痛，介于可以不可以之间
2.有运动>>>>没运动
3.较久、常复发、较严重的伤可能需要医疗(注射、徒手)＋运动介入才能改善
4.要改善酸痛，重点是学会保护关节的动作模式及肌肉发力(并不是无脑练所谓的肌力)
5.运动时间<<<<<生活时间，学会的动作、肌肉要在生活中叫出来用
6.拼重量的动作模式，不一定能带到生活中(ex:相扑硬举站超开，但坐姿脚不张开)
7.常会有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉(ex:髋前肌群紧绷>>>腹肌强度)