楼主:
iqmax (iqmax)
2022-12-26 11:34:08重量训练可以改善腰酸背痛吗？
答案介于可以与不可以之间
一定找得到研究证明重训对腰痛有帮助
但现实上也一狗票人重训好几年腰痛反复发作(笔者自己以前就是)
回头搜寻板上医疗相关最多推文的
一堆是腰痛椎间盘突出免费讲座、评估
你跟我说重量训练一定能改善腰痛？
以疼痛族群来说
个人不偏好直接讲"重量训练"因为现在主流会把方向过度朝向重量
(废话，没人鱼线大肌肌哪敢在平台上说自己有在运动)
但疼痛治疗的重点不应放在重量
久坐会对腰产生什么影响
髋后肌群紧绷，坐着当下容易骨盆后倾 aka 腰椎弯曲
髋前肌群紧绷，站着、走动、运动中容易骨盆后倾 aka 腰椎过伸
https://imgur.com/1m4Bf1L.jpg
单一次的腰椎弯曲、伸不代表一定疼痛
但固定、长时间、无法解除的腰椎弯曲、伸
就迟早会产生疼痛
尤其又明确讲得出久坐腰就会痛的人，绝对更有相关
坐姿下的动作有没有弹性、能不能选择
才是关键
https://imgur.com/Cb3iJqM.jpg
解决髋后肌群紧绷
才有办法在坐、蹲、前弯等动作下
避免反复弯腰椎
最经典训练动作就是髋铰链
这也是为何有一堆人说练了硬举后腰酸都改善了
https://imgur.com/CPFbnrv.jpg
但我得说，改善疼痛的是主因是学了正确的髋铰链
让身体前倾的动作多了屈髋的选择
而不是只会弯腰椎
重量越往上，动作出错的机率就越高
更何况一堆人连自己是屈髋还是弯腰都分不出来...
看看各论坛一堆影片...
https://imgur.com/qDM6pyN.jpg
解决髋前肌群紧绷
才有办法在站、走、跑等动作
避免反复腰椎过伸
https://imgur.com/1XoEimg.jpg
常见的运动建议是伸展髋前肌群、练腹肌核心、练臀肌
因此去喂狗或chatgpt常会找到建议
弓箭步伸展、棒式、死虫式、卷腹、练臀肌
大方向都没有错
所以很多人会说练了这些后腰酸痛都改善了
https://imgur.com/ndT3lcA.jpg
但今天我们要解决的是避免“髋前肌群紧绷”造成的“被迫反复腰椎背伸”
重点要避免"腰椎背伸" aka "骨盆前倾"
因此上述运动中
若没有维持住骨盆、腰椎位置
练久之后往往会出现问题
并不是运动建议本身的问题
是操作的人的问题
https://imgur.com/PJqQVjb.jpg
重量往上后动作跑掉、动作中细节感受不到
往往就是重训后还是反复在痛最大的原因
上述还只是最简单的矢状面问题
更麻烦的水平、额状面抗旋转侧弯超难用图解写到别人看得懂
这篇就先跳过
另外常见死命练肌肉，疼痛却不会改善有几个原因
1.根本就该先医疗介入，徒手、增生注射修复、开刀
2.生活时间>>>>>运动时间
3.运动的动作模式并无法在现实生活中使用出来
4.有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉
1.根本就该先医疗介入，徒手、增生注射修复、开刀
久坐>肌肉紧绷>结构损伤>疼痛>肌肉更紧
会形成一恶性循环
很久、常复发、较严重的伤
有些时候需注射、徒手、运动全面介入才有办法解决
2.生活时间>>>>>运动时间
一堆人说训练、徒手治疗、按摩之后有感觉到疼痛、动作、身体排列改善
但一下就被打回原形
为什么？
阿废话 你运动多久
一天坐多久
一天站、走的动作摆烂多久
运动练这些肌肉、动作模式
是让你的身体知道怎样的排列、肌肉发力才能降低关节压力
你要在生活中去做出这些动作模式、叫这些肌肉出力啊
3.运动的动作模式并无法在现实生活中使用出来
最经典就是相扑硬举
站宽可以有效地解除髋关节受限
让你在前弯的过程中不弯腰
但你久坐时脚都张这么开吗？
双脚并拢时你有办法达到堪用的髋屈角度吗？
达不到？ 那你相扑硬举200也无法避免坐着时被迫弯腰
坐久就还是会腰痛
https://imgur.com/kqre0DZ.jpg
4.有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉
经典就是一堆人用卷腹练腹肌
自以为在处理骨盆前倾aka腰椎背伸痛
结果髋前肌群紧绷程度>>>>腹肌强度
造成站、走等姿势时还是被迫骨盆前倾＋腰椎背伸
那你腹肌再强都没有用处
https://imgur.com/07GZ5ng.jpg
给end的你
1.重量训练改善久坐腰酸痛，介于可以不可以之间
2.有运动>>>>没运动
3.较久、常复发、较严重的伤可能需要医疗(注射、徒手)＋运动介入才能改善
4.要改善酸痛，重点是学会保护关节的动作模式及肌肉发力(并不是无脑练所谓的肌力)
5.运动时间<<<<<生活时间，学会的动作、肌肉要在生活中叫出来用
6.拼重量的动作模式，不一定能带到生活中(ex:相扑硬举站超开，但坐姿脚不张开)
7.常会有更紧绷的结构抑制训练出来的肌肉(ex:髋前肌群紧绷>>>腹肌强度)
作者:
XDGC (ID说明一切)
2022-12-26 13:59:00推
作者:
jshengd (woooooops)
2022-12-26 14:22:00有图有推
作者:
kee32 (终于毕业了)
2022-12-26 15:49:00感谢内行推
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-12-26 17:44:00单脚蹲推吗? 自从练了单脚蹲后下背痛没了, 腰变很有力只是重量也没有一直无脑往上加, 练健康维持在25~30LB.
赞喔，我的站姿有很长一阵子就像图4左，改正前常常硬举作一作下背莫名拉伤，人们受伤的原因未必是重训造成的，而是长久的姿势不良习惯在训练中会增加受伤的风险
作者:
libooo (libooo)
2022-12-27 01:26:00赞赞
作者: iansong 2022-12-27 09:56:00
赞
作者:
c1inique (c1inique)
2022-12-27 09:58:00谢谢分享
作者:
juor2 ((－^－))
2022-12-27 20:20:00好壮 救我
作者:
serenaaa (serena)
2022-12-28 00:08:00推
作者: leandough 2022-12-28 18:02:00
推