有鉴于有些人有私讯我要课表，但还是提醒各位量力而为，专注于肌肉收缩才能保证
训练效果，所以我也不会完全按照课表编排，还有我也没有受过专业的训练，若有编排
不佳，再请各位斟酌!
课表:
胸:杠铃上胸推8*4
机械上胸推10*4
cable下夹胸15*4
机械平胸推12*4
机械夹胸15*4
坐姿胸推递减两次(10+10+10共30下)*4
背:直臂下拉热身
俯身杠铃正手划船金字塔式最大重量12*4
引体向上10*4
坐姿cable划船(阔背)12*4
cable高位下拉8+12*4
坐姿机械划船(上背)12*4
机械高位下拉(就是背的机械我不知道叫什么)12*4
肩:窄握正手肩推12+反手颈后推8*4
cable侧平举8+cable前平举12(侧跟前都顶峰两秒)*4
机械坐姿肩推10+哑铃飞鸟10
机械侧飞鸟递减8+12
蝴蝶机后三角递减12+8
二头:cable二头弯举宽握10+窄握10(不递减重量，后面用晃的也要做完，但尽量全行程)
我二头几乎都只做这个动作四组，因为真的做完做不了别的了ˋˊ
三头:cable下拉15*4
cable过头拉12*4
穷苦大学生的一年多进化史
第一次发文，排版不佳文笔很差请见谅！
身为一个大学生，什么都没有，最多的就是时间，除了上课、通勤（一天三小时）和家教外
，剩下的时间都能任由自己随意分配，因此每天到健身房报到从去年五月开始已经成了我生
活的一大重心。
这是我刚健身一个礼拜时的体态，对当时的我而言，健身只是想要让我能有像刀一样切的六
块腹肌，胸肩背腿之类的训练原则几乎一无所知，就只能跟着一些比我早一点点近健身房的
朋友一起训练。
https://i.imgur.com/uD5ukTW.jpg
接下来的一两个月，因为政府的关闭健身房政策，只能天天在家里伏地挺身，也从原本快一
百下都累的要死，到后来能分批做完五百下的伏地挺身（脚在椅子上）
https://i.imgur.com/tfhGNcU.jpg
接下来开放健身房后，就展开了我的六块腹肌计画了，因此每天训练完再做半个小时的核心
是必须，再加上每天三公升的水量和时有时无的有氧，就变成了以下这样。
https://i.imgur.com/ND0Dr2z.jpg
接下来就没什么在记录身体的变化，从网络上看各式各样的健身影片，让我自己越学越多，
也越来越了解我的身体，但是吃还是几乎都乱吃，动作也没有经过正规教练的调教。过了新
手的红利期，进步的幅度也开始趋缓，也让我有一阵子去健身房就像是交作业一般，随便找
个器材做个12下就准备要回家了，但直到看了忘记哪个网红的健身影片说到：“要休息干脆
就回家休息就好，何必骗自己还把自己搞得这么累。”才重拾我对健身的热情。
前几天重新拍了一张目前的体态，才发现自己的进步虽然很慢，但年底回顾还是看得见成果
，虽然跟板上的巨巨们相比，还是瘦的跟只猴子一样，但至少只要我有看见自己在缓慢的进
步就安心了！因为在还没踏入健身房前，我也完全没想过我能进化到什么样子，因此我相信
连我这种完全没有训练基础，甚至连乳清都舍不得买的人都能走到现在这样了，相信任何人
只要愿意一天腾出一点时间，给自己一点动力，一定都能看到自己的改变！
最后附上一张最近的体态，谢谢看到这边的各位！
https://i.imgur.com/TRevrC3.jpg
补充：因为从来没有上过任何教练课，因此我对自由器材一开始总是敬而远之，但前几天杠
铃卧推终于能推到1.8倍的自身体重了！超爽！我也发现偶尔做些自己平常不会做的，也是
提升乐趣的一大方法。
作者:
wulongde (阿勒)
2022-12-09 17:30:00一年半变这样应该算基因不错吧？我练三年可能都没这么厉害
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-12-09 17:34:00原po刚开始的一周到一两个月就进度超前了阿...
作者:
csfp (é )
2022-12-09 17:49:00练武奇才
作者:
abby99 (IU我婆)
2022-12-09 18:01:00好强
作者:
rtoday (rtoday)
2022-12-09 18:03:00底子好＋努力 天生其才啊
作者:
XDGC (ID说明一切)
2022-12-09 18:09:00天选之人
作者:
Mike24 (Mike)
2022-12-09 18:19:00太猛了吧
作者: RealNigga (FBI Booty Investigator) 2022-12-09 18:23:00
切割度已经屌打蒸蛋了
作者: uncletheooo 2022-12-09 18:41:00
不错啊 赞 继续加油 之后想进步 欢迎私讯
作者: JAMES0128 (怎么这样勒) 2022-12-09 18:50:00
70*1.8倍就128kg耶...
作者:
joverKJ (弓ㄙ)
2022-12-09 18:52:00三小好猛卧推好扯
作者:
gs00001 (gs00001)
2022-12-09 18:55:00刚开始体脂应该偏低，直接跳过减脂这关，还没健身前对饮食应该也有要求。
作者: ExcellentSun (一日一生) 2022-12-09 19:07:00
真强！不过要继续努力才能更进步
So shredded, brotha! Show us the ropes, plz!
作者: LOUlSVUITTON 2022-12-09 19:45:00
粒粒分明，好猛
作者: CO2 (吸呕吐) 2022-12-09 19:46:00
情旭有控制得宜唷 体脂够低
作者: iamevianwu (伍苏) 2022-12-09 19:58:00
方便问一下身高体重吗
作者:
v7677 (VonRandoll)
2022-12-09 20:17:00真的强1.8倍体重 推 冒昧问一下 身高体重 谢谢
作者: ted777tw 2022-12-09 20:29:00
1.8 好强…
作者: perfectdog12 (好狗123) 2022-12-09 20:30:00
70*1.8=126
作者: doremisky (doremisky) 2022-12-09 20:45:00
健美方式的卧推推1.8倍 好猛
作者:
kissung (天堂鸦)
2022-12-09 20:52:00这才是真正の自然健身
作者:
korzen (GuitarKai)
2022-12-09 20:54:00很切 而且1.8很猛欸 60公斤的话就是破百了耶年轻人真D不简单
作者: XiongG420 2022-12-09 21:03:00
1.8 鬼...
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-12-09 21:21:00真是太厉害
作者:
NaTaO3 (放开那个女孩)
2022-12-09 21:24:00很久没看到大学生中分了
作者:
ro123eo (鲁宏)
2022-12-09 21:26:00超猛...
作者:
guitarlee (guitarlee)
2022-12-09 21:27:00厉害
作者:
jdjj (小在)
2022-12-09 21:34:002003小大二 来推一下 赞
作者:
kee32 (终于毕业了)
2022-12-09 21:40:00好厉害喔！
作者:
firstlead (George Louis)
2022-12-09 22:11:002005 小高二 练不到半年才勉强接近1.1倍QQ一起加油！
作者:
deonear (胆小狗英雄)
2022-12-09 23:14:00好厉害！为什么说身高矮会比较好练啊？这是有根据的吗好奇
作者:
fiiox3 (飙速宅男)
2022-12-09 23:38:00你是鬼吧练了三年,卧推还在1.2徘徊...
作者:
steven183 (steven183183)
2022-12-10 00:32:00推推
作者:
thehoodguy (pyrexvision23)
2022-12-10 06:51:00帅推一个
很好奇这种基因好的人 是不是从小运动表现就都不错了？例如小时候田径队之累的
作者:
gio6619 (乔瓦尼)
2022-12-10 10:15:00好强 给推
作者:
Edan (对抗歧视人人有责)
2022-12-10 12:11:00好帅
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2022-12-10 13:50:00很猛
作者: allse1032 (allse1032) 2022-12-10 15:12:00
练武奇才好猛 我练六年多只能卧推1.5
上面的推文有提到做笔记，想请问是怎么做笔记、做什么笔记呢？
作者:
rvscpmi (LeeGeorgeBYE)
2022-12-10 21:12:00哈哈哈笔记，是真的不懂梗吗XD
作者:
GimO (Gimo)
2022-12-10 23:08:00体脂很低耶
作者:
eq0eq (安猪)
2022-12-11 08:52:00推
作者: a981196 2022-12-11 13:16:00
帅
作者:
w271235 (老魏)
2022-12-11 19:36:00背的切割度太鬼了
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-12-11 22:26:00超猛
作者:
wiesgame (爱喝牛奶的璋)
2022-12-12 10:06:00想请问原po田径是练什么项目啊
作者:
x221l221 (INnovation)
2022-12-12 10:11:00扯，练好几年都没你这么猛..
作者: michaelsexy (囊哥) 2022-12-13 11:34:00
已经吊打体脂导师了
作者:
shieldsky (Gray wolf)
2022-12-15 10:40:00好厉害！