各位巨巨好
小弟平常最后一个动作多半是用莴苣的插销式器材做递减组
大概就是三个递减重量每个重量做10下左右 大概做三到四组
前阵子滑到小珂的影片 里面大宝贝教练教一个世纪组 类似不休息的递减组
是一组做100下 重量多次递减 但中间不休息
自己实际试了一下根本撑不完 到最后几乎都用到最轻了 动作也都会跑掉
上网爬文了一下有人认为是那些非自然的职业选手
或是顶尖巨巨比较适合用这种训练法
想请教各位这种世纪组的练法是否不太适合一般人啊?
还是有人也用过这种训练方式 可以分享心得的呢? 谢谢

做世纪组还是要休息吧，只是休息时间要尽可能简短假设一开始做二十下一组，休息三十秒，越往后休息时间要越长

用大概30rm的重量 每次休息不到10秒

很多训练方式根本不适合一般健身房的使用者，不是强度太高就是难以实行，像是超级组，一次要占用那么多器材和哑铃不被白眼才怪，建议还是回归基本，加强控制，感受离心就好巨大组也是

试过一两次 觉得偶尔练练很有趣 当常态动作就过头了…

超级组 世纪组 巨大组 宇宙组 核弹组

疲劳组? 重量够的话, 做个3,4组就不想再练下去想休息.以前也会想练得更多组一点, 后来发现是重量下太轻了XD

我比较喜欢吴彦组

要疲劳可以做等长训练, 我是把力量留在CP更高的动作上

我喜欢吃火锅，放在一起煮

我都练星海组

请给我蛋白质

组间休息一个世纪

就RP效果很棒，但是身体压力超大我一般一个半到两个月会做一次我指每个肌群1-2个动作身体压力非常大，跟你破PR差不多等级但其实因为重量轻，所以姿势跑掉一点受伤率没很高你大重量突破的受伤风险反而更高1休息时间5秒小萝卜找尼尔备奥赛，他上一次腿部训练也是两个RPY3T轻重量周的主菜奥义是，疯狂多次力竭，所以有效次数非常多肌肉激发率无敌高又彻底，泵感超强再套凯教练的话，肌肉不知道你拿多少重量，它只知道他不够力

超值特惠组

RP建议是"主菜"并且当天不要太多动作.例如练胸,一个器械推胸RP,再搭配夹胸3组就可以收工.RP做2组,看你是要抓次数还是抓休息次数.小罗波找尼尔是抓休息次数,例如3或4次...之前热狗王RP是抓100下(但你要知道你该用多重)抓休息次数可以看状况调整重量.每次都必须完全力竭..不能有保留次数.所以基本上都是用器械...这也是器械训练的奥义方式.休息五秒的意义是回复ATP...以及消除乳酸带来的酸.所以五秒就够了...XD..休30秒...那是我正常训练组的休息时间了..这种就是让肌肉一直维持在压力当中,休超过10秒就没效了.疯狂力竭,机械张力超大,持续训练,代谢压力超大.差在肌肉破坏比较普通...所以三大肌肉成长要素,把机械张力和代谢压力无敌方大.另外好处是对关节和肌腱的压力比较小.尼尔当初发明Y3T就是因为他肌键拉断.不过RP是一个很有历史的训练法,尼尔利用这个特点当清重量周主菜.单纯轻重量,其实因为ATP耗尽和乳酸堆积.你很容易做离力竭很远就停止..因为你以为你力竭.实际上是ATP耗尽+乳酸堆积超酸造成你放弃.RP就是让你在轻重量训练中,避免这个情况产生.那你轻重量没做到力竭,机械张力过低.所以会单纯只有代谢压力...自然效果不好,募集肌肉非常有限.所以才会一堆人做轻重量都是所谓的"累积疲劳而已'因为你没有启动募集到更多的肌肉纤维,肌肉压力过低.单纯就是代谢压力那边有作用而已..RP就是为了打破这一个状况诞生的训练法.

所以代谢压力到底还是不是肌肉增长关键

代谢压力是...但是纯靠代谢压力效果有限.另外,当你力量和肌耐力增长,你可以接受更大的训练强度.所以Y3T有大重量周,突破你的力量上限.小萝卜最新跟尼尔练背是大重量周,鹿神练腿那个也是.突破力量,用力量来为肌肥大服务.单纯代谢压力,那你在机械张力那边停滞.这样效果自然比较差.凯教练也是轻重量练法,但他靠强离心+非常完整的感受度.去创造肌肉破坏和机械张力..他也是强调练到目标肌群."完全力竭"轻重量练到力竭是很重要的..!!当然会有不同手段,RP是一种,强离心或是慢向心也是一种.米洛斯"不同变化训练"也是一种,用你肌肉不习惯方式训练.

天气冷了 适合关东煮

宇宙组长比较快

我都做冬眠组，入冬前第一组，组间休息到过年后第二组。

好险不是山口组

自然训练者不适合 结案

世界波

这种菜单是给高手跟非自然的练的 正常人哪扛得住做完了不知道要拉多长才恢复的过来

会同时目标肌群和身体疲劳都过大.目标肌群可能要休2~3天,身体疲劳要休一天以上.因此,如果你 胸背肩腿 四个部位.你想要玩RP,你最好拆四个星期,一个星期一个部位做RP.主要是身体疲劳很大...你练胸,隔天要排休息日.下一次轮到胸可能也要降低一点训练量.尤其像背,你可能会做两个部位的RP,上背和下背..那你后面连休两天都可能.

许家豪的练法就类似这样吧，一般人根本练的不来

只偶而做效果有限，但是天天作恢复不来，所以自然健身不适合这样的训练 而且一定要有教练盯着把动作纠正好小珂的影片几乎是拿自然健身去承受打药的训练法 最终身材还是卡关，没办法提升到豪哥的等级

推文笑爆

王朝组

楼上推文也太好笑 我也都休息一世纪然后跑去吃火锅