重训相关的下背痛，最常被询问到的就是“椎间盘突出”了，而为什么椎间盘突出会
是
常听到、且十分困扰人的呢？
*文长、只想看矫正运动可以直接往下拉XD
椎间盘突出，会让运动员、重量训练的朋友如此困扰，主要是因为它跟脊椎负重前弯
的动作有关，这部分很能够具象化的解释就是“红豆饼的图像”。
椎间盘，是在脊椎和脊椎之间的纤维软骨盘，椎间盘中间的髓核，是充满极具黏弹性
的多糖体和水分所组成，可以缓冲脊柱的受力和冲击，而外围的纤维环，则负责保护髓核
中的水分不向外流出。所以身体前弯的动作失控、导致椎间盘向后突出，就像红豆饼
中的馅，往后挤，挤破了红豆饼皮层之间的间隙，也就是纤维环和相关的韧带组织，就会
流淌出来，就好像墙壁被顶破了，而压迫到外围的神经，就会造成常见的“下背痛、坐骨
神经痛等症状”。
然而这样的图像和解释就会给人一个感觉，就是椎间盘突出的患者就不能做脊椎弯曲
的动作，这也导致大家非常的害怕在深蹲或硬举的情况之下出现骨盆后倾、骨盆眨眼，或
弯腰拱背。
然而我们看到的其实是椎间盘的纤维环已经损伤、已经往后突出的结果，在这个时候
通常患者都会被建议尽量不要弯腰，避免椎间盘有更多的突出导致症状变严重，而在受伤
之前的机转，却少了几件重要的事。
1. “影像上有椎间盘突出、不等于现在的腰痛就跟椎间盘突出有绝对相关。”
椎间盘突出的诊断主要是以影像学为依据、通常要照到核磁共振才能明确地确定椎间
盘突出的严重程度。常见的理学检查如单脚抬腿测试(Straight leg raising test)、和
动作控制、动作链的检查，都只能告诉我们患者有椎间盘突出的可能性或动作惯性有多高
，这可以帮助我们提供好的治疗和运动计画，而临床影像的鉴别诊断，并非影像上看到有
椎间盘突出的人，就一定有下背痛，不是绝对的关联性。脊椎前弯的疼痛，也可能因为改
变的动作的模式和肌肉的启动，而有很大幅度的改善。
2. “也可能因为过度害怕椎间盘突出，而过度凹背、导致背部的肌肉紧绷、张力过大
而造成的竖脊肌、腰方肌疼痛。”这可以透过适当的核心、腹内压的技巧；以及不同肌肉
的启动，就能有大幅度的改善。
3. 在做深蹲、硬举时能确保腰椎的稳定，包含腹内压的技巧、包含整体张力结构的调
整（动力链），以及减少腰椎的旋转扭力，降低纤维环的受伤，有助于在大重量训练的时
候，不会造成过多的椎间盘压力。
4.“椎间盘的突出或损伤，在经过妥善治疗后，不一定一定要经过手术，也会有自然
的修复过程”，包含巨噬细胞会清除这些残留在脊椎神经周围的破碎椎间盘组织，遗留下
空壳，也包含身体的动作模式改变，而减少了椎间盘向外的幅度，在椎间盘内部的髓核是
类似真空的状态，因此椎间盘也会因此而回缩。
5. 除了重量训练外，许多球类或专项运动都需要脊椎的运动幅度，如果被诊断有椎间
盘突出后，就大幅减少腰椎的前弯动作，也可能产生其他继发性的问题。
6. 现代人的工作姿势，在胸椎和髋关节的部分都是驼背、坐姿不良、骨盆歪斜，因此
很容易在活动度上受限，因此代偿到腰椎上；下班之后再去做大重量训练，就会给腰椎带
来很大的负担含受伤的机会了。如果大腿后侧肌筋膜紧绷、骨盆因久坐而僵硬在后倾的姿
势，就会在运动时在腰椎会有过多的前弯或张力。或者因为胸椎与髋关节的旋转减少，导
致腰椎的旋转量增加，造成纤维环和腰椎韧带的损伤、继而导致椎间盘的突出问题。(*一
般腰椎的旋转只有3-8度，身体主要的旋转是靠胸椎和髋关节)
椎间盘的功能还有“增加脊柱的运动幅度”，也因此除了椎间盘突出之外，老化所导
致的椎间盘萎缩，也可能造成运动上的受限、包含脊椎活动的幅度降低、能保护缓冲的能
力也会下降；另外椎间盘的退化、水分流失，也会使椎间盘变薄、让人身高变矮，所以大
家常说早上量的身高会是比较高的，因为一整天直立后，重力就会压缩我们的椎间盘。
关于椎间盘突出或下背痛的临床诊断，可以另开一篇文章讲起，这边就稍微带过，许
多的诊断都是在讲“结果”，而非原因，我认为物理治疗是一个人因工学的逆向工程，就
好像工程师，看到了电脑出问题，有了bug，就会一一查找，一开始只会知道结果，慢慢
才会顺着逻辑找到整个事件的来龙去脉。而现在广被接受的原因包含身体的各项问题，很
常是因为日常生活、工作或运动中长时间累积的姿势性问题、高重复性的负重动作等，而
产生适应性的结果，疼痛也与环境、心理因素有许多的相关性。
讲了这么多，给版友一个简单而实用的小方法，可以帮助大家在做硬举和深蹲动作时
，知道骨盆腰椎是否能维持在中立位置，是否会有骨盆旋转和腰椎的前弯失控的状况。
1. 坐着，在椅子上做骨盆前倾、后倾，找到骨盆中立之后，在骨盆到腰椎的地方贴一
块3M或绝缘贴布(卷电线用的那种)、贴的时候要稍微拉一点张力、并紧密贴合在皮肤上。
2. 贴上去之后你就会发现如果你的骨盆出现后倾、腰椎弯曲的话，这张贴布就会崩开
，因此你就可以透过这张贴布给你的身体感觉回馈，去练习如何做出髋屈的硬举动作、或
深蹲动作，而可以控制好骨盆中立位了。
3. 找一张椅子从站-蹲、到坐到椅面上，都应该可以做到骨盆不后倾。
4. 尝试硬举或早安动作，确保骨盆不后倾。
5. 尝试做深蹲动作(deep squat)、确保在屁股的高度落到膝盖的高度之前，骨盆不会
出现后倾。
以上只是椎间盘相关的一个动作控制的练习方法，其他的深蹲动作包含动作链的张力
调整、肌肉的发力方法和核心稳定的控制，或者重量训练的课表排程，都是需要一系列的
学习，才能让身体逐渐适应和学习的，希望大家在学习这些健身动作时，务必要找专业的
教练好好学习，才能够避免受伤唷。
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