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对于肌肉的持续成长而言，渐进式超负荷是必须的，除了逐渐提升重量、次数以外，动作
的选择也至关重要。
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同一种动作模式能够透过许多方式做变化：
－改变牵涉关节（多关节、单关节），例如：针对三头肌做窄握握推或过头肘伸
－改变牵涉肢干（单边、双边），例如：划船动作能双手俯卧划船或独臂哑铃划船
－不同动力炼（开放炼、闭锁链），例如：握推或伏地挺身、滑轮下拉或引体向上
－使用不同阻力来源，例如：史密斯握推或哑铃握推
－改变关节角度，例如：上斜握推或下斜卧推
－不同握法，例如：反手滑轮下拉或正握滑轮下拉
－改变站距／握距，例如：窄握引体向上或宽握引体向上、传统硬举或相扑硬举
－改变起始关节角度及肌肉状态（肌肉默认在伸长或缩短姿势）：RDL从上往下由髋伸膝
伸姿势开始做膝屈髋屈动作，对腿后腱、臀肌而言是在从较缩短的位置开始做伸长离心或
传统硬举从下往上由髋屈膝屈姿势开始做髋伸膝伸动作，对腿后腱及臀肌而言，动作是从
较伸长的位置开始做缩短向心收缩
但对于肌肉成长和肌力发展而言，专注在同一个动作持续增加重量、次数、组数，做渐进
式超负荷就好，还是使用较多不同的变化会带来更好的训练效果呢？
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肌肥大:
大多数证据显示在各肌群训练量(组数)相同的情况下，有无额外增加训练动作似乎对于整
体肌肉厚度的成长效果无太大差异，但某些研究发现当有额外安排动作模式类似但生物力
学上不同（不同作用杠杆、动作行程或受力曲线等)的动作，可能有助于帮助刺激同一肌
群中的不同肌肉、同一肌肉中的不同肌纤维(例如:二头肌的长短头)或同一肌肉中的不同
段肌纤维，进而对于特定肌肉的增肌效果会有所提升。
但也要注意，除了正面影响以外，训练动作的变化可能也会对肌肉成长产生负面效果，证
据显示了只是固定训练动作跟随机选择训练动作相比，随机选择训练动作的训练计画长期
成长发展较差。
而若没审慎考量的训练计画也有可能包含过多变化动作也可能会造成过度针对单一肌群的
多余训练（例如：同一次训练总共安排了5组杠铃肩推、5组哑铃肩推、5组机械肩推、5组
阿诺肩推），反而可能只是增加额外疲劳及运动后延迟性酸痛(DOMS, Delayed Onset
Muscle Soreness)，对增肌目标反而造成反效果。
此外，若太过频繁变换动作会导致训练强度难以持续渐进式超负荷（例如：这周深蹲、下
周分腿蹲、下下周弓步蹲再下周硬举），不同训练频繁转换将导致训练的进程难以追踪。
最后，执行不熟悉的训练动作会累积更多的疲劳并妨碍恢复，这些都可能对肌肉成长造成
阻碍，因此训练计画中，对于不同训练动作的安排应该要考量解剖学及生物力学因素，有
计画性的在训练计画中做变化。
因此研究提出了训练计画中训练动作的增加是一个钟型曲线，额外增加训练动作对肌肉成
长会有帮助，但若增加太多训练动作反而会开始造成训练效果下降。
肌力:
首先我们要了解到训练之间的肌力转移效果。
肌力转移效果(Strength Transfer Effect): 透过某一训练动作得到的肌力能转换到其他
训练动作或任务的进步，例如：单纯训练深蹲得到的肌力进步能够帮提升举重的肌力，但
要注意，肌力转移的效果可能是单一方向性的，例如：额外做腿推(Leg Press)对深蹲1RM
没有帮助，但额外做深蹲对腿推(Leg Press) 1RM有帮助，而动作的自由度越高，神经肌
肉系统的需求越大，越能提高肌力转移效果，例如：弓步蹲、深蹲等自由重量动作，需要
更高的肌肉间/内协调性及身体稳定性，这类的动作能够带来较好的肌力转移效果
每次训练包含更多动作(例如:每周两练下肢，周一跟周四都练深蹲3组跟弓步蹲3组)比起
每次训练变换动作(例如:每周两练下肢，周一练深蹲6组，周四练弓步蹲6组）的策略会有
更好的效果，因为能够让每个训练动作有更高的训练频率，并且将训练量分散可以让每次
主要训练动作的训练品质提高。
训练计画中额外增加具有肌力转移效果的辅助动作似乎对肌力的成长是有帮助的，但若只
是额外增加训练动作可能反而只是增加额外疲劳，甚至排挤主要训练动作的训练量，这些
都对于训练的肌力成长会有负面影响。
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总结：
－课表中安排相同动作模式训练动作的变化式，可以帮助提供刺激肌群中不同肌肉或肌肉
中不同段肌纤维，对肌肉成长可能有助益
－安排具肌力转移效果的辅助动作在课表中对肌力成长有帮助
－安排变化动作帮助主动肌群的肌肥大也能增加肌力成长
－训练动作的安排应考虑到生物力学和解剖学原理，以有计划、系统化的方式进行训练动
作变化
－提供过多单一刺激的训练动作或过度频繁的动作变化对肌肉成长反而不理想
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实际运用：
课表应照个人训练状况做变化，对刚开始训练的初学者应专注在基本动作模式，每肌群/
动作模式约1-2种训练动作即可，首要训练目标应放在渐进式超负荷，先逐步提升训练负
荷及训练量，而中阶训练者可以慢慢针对主要动作增加一点变化，每肌群2-4种训练动作
为设计，高阶训练者则可以安排4-6种甚至视目标安排更多的训练变化，帮助带给身体不
同的刺激(不同肌群、同一肌群的不同肌肉及同肌肉的不同段肌纤维），但仍要注意训练
动作的安排应该是预先规划且有逻辑性的安排而非完全随机，也并非单纯越多越好，能将
肌群的总训练量依据解剖学及生物力学的考量分散在不同的训练动作中。
较高阶训练者若以肌力成长为目标，由于肌力的＂专项性＂，训练课表中仍建议将大部分
训练量留给原本的主要训练，但可以安排一些具有高度肌力转移效果的训练动作，或帮助
增加专项动作中的主动肌肌肥大的训练在课表中。
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References:
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., &
Cyrino, E. S. (2022). Does Varying Resistance Exercises Promote Superior
Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. The Journal of
Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753-1762.