大家好，最近执行一段时间的 Beyond 5/3/1 觉得某些动作的训练频率实在是太低了，
因为一周都只练一次，然后再加上 Joker Sets 和 FSL 的训练时间会拉很长，
且主项做完后基本上没力气去做其他主项目的动作（较轻重量），所以考虑要自己拟定一份课表。
如果我模仿 531 的概念，但是固定次数而非做越多下越好，
第一周做 3 组 8 下，第二周做 3 组 5 下，第三周做 3 组 3 下，
每个 cycle 上半身 +2.5kg 下半身 +5kg，重复两个 cycle 后 60%1RM 5*5 deload，
每次训练尽可能安排两个主项目，范例如下：
1. 深蹲 + 分腿蹲 + 引体向上
2. 卧推 + 肩推（较轻重量）+ 窄距卧推
3. 硬举 + 划船 + 引体向上
4. 肩推 + 卧推（较轻重量）+ 窄距卧推
请问各位觉得这样安排会比较好吗？
建议硬举日加上轻重量深蹲吗？
还是觉得可以再跑 Beyond 5/3/1 一段时间？

有人可以给建议吗？

你的目标是？肌肥大还是最大肌力还是什么？

主要还是肌力，但能够同时肌肥大更好，免得别人看不出来我有重训 XD

谁说看不出来的就把他原地拎起来阿

目前跑 531 时常觉得自己比以前弱……话说我这份课表的意见呢？

以健力来说课表其实有分肌肥大、肌力、备赛，一个周期大概2-3个月，所以你要考虑你之前走过什么周期。以肌力跟肌肥大来说，531的训练量实在是不够，所以你可以考虑增加组数并用rpe来做疲劳控管，不然你重量增加那么快去做低次数的只会很快神经疲劳而已。

我是没打算分那么细，所以打算走所谓的波动周期RPE 感觉是高手在用的，一般人应该很难真的确认自己RPE 到多少 %？重量方面，我是打算失败就让这循环先降回原本的重量，直到下个循环再加531 单次的训练量不多吗？每次做完 joker 和 fsl 真的累个半死……

你要去找出1rm往下降多少可以会变3rm再多少变6rm，这样你就可以大概知道这个重量做几下rpe是多少。课表的重量安排用2周调整一次会比较好，神经适应没那么快。一般来说也不建议把主项做到力竭，不然这样3周就deload一次其实很烧神经也浪费时间。

了解，那改成 2 周加一次重量，然后这项目保留 1 下的重量？主项目之前看 Candito 频道说他建议使用 RPE7，所以应该要保留到 3 下？RPE、RIR 这些搞得我有点乱啊，不对呀，我重量原本是三周才会加一次

是。当同一个重量rpe下降了，就代表自己进步了，也可以回推pr大概是多少。连续一周rpe上升了再想想是不是睡眠或营养不够（训练前后的碳水跟蛋白质）或过度训练，再来安排减量就好。

还是你是说 8 下的做 2 周？RPE 真的太难抓了，我可能只有第一组能够大致上知道后面几组一定会变成很接近 RPE9 或者 10还是说其实没关系？

通常是3、5、8都会做，rpe抓低一点大概7，不然一下肌肥大（8下）一下肌力（3-6下）实在跳太快。那就降重至少最后一组不要超过rpe8，可能是三组6、7、8这样

WOW！这训练强度和以前跑线性的比听起来很低耶

基本上练三项531其实没什么帮助，只适用第一次练3下以下大重量的人。

那您主训练一次都会跑几组呢？训练时间会拉很长吗？像我都休息 5 分钟

358是指3*3、3*6、2*8，所以一次是8组。当然你不可能一次达成，可以慢慢增加训练量。

什么意思？一次训练包含三个不同的重量区间吗？

休息够了再做，不用管时间，动作品质跟体感比较重要。在初学阶段先学习每一下都能感觉到动作对不对比较重要，不要受伤。我一个主项大概正式组8组，再加辅助大概1小时。

这么短！我都会超过话说你一次做，但你们不是有分周期吗？这样不就混在一起了？等等，你的 358 是指次数还是 RPE？

在肌力周期不同的区间都可以做，注意疲劳控管就好，不同重量训练的目的也不一样。358是指次数，然后全部都先从rpe7开始，在慢慢拉高强度。

所以之后还是要往 RPE 8 到 9 走？要不要加重量是靠体感吗？因为如果原本重量 RPE7 可以再做 3 下，但我下次虽然可以多做一下，但不晓得会不会其实是 RPE8，结果以为我有进步所以加了重量

对，看体感。变轻了才可以考虑加重量或rpe，然后最快两周换一次就好。加的方式有两种啦，rpe不变重量变或两个都变。这就看你自己，如果你很爱测pr就选后者，大概2个月一个周期。在你到平原期之前，pr两周增加5公斤应该是满正常的啦。

还是觉得好复杂好难……体感真的是一大难关因为只有第一组可以推判出 RPE后面几组可能需要重量变来变去要不然就是 RPE 会一直增加

从第一组重量就低一点就好，会到后面愈来愈重代表一开始重量抓太高。

所以真的像 Candito 说的健力选手大部分时间都是用轻重量训练吗？辅助动作你们会做到力竭吗？像是窄距卧推、杠铃划船、引体向上、分腿蹲

单关节的辅助会

算了一下保持 RPE7 的话几乎不会超过 85% 1RM，我这样换算正确吗？如果是用 358 下训练的话

差不多，但还是要试过才知道，你可以看85可以做几下

那我可以直接拿对照的 % 的重量来对照吗？体感真的太难了 XD这会让我很难决定重量保留 1 下可能还可以，2 下有点难判断，3 下真的很难虽然我知道 RPE 是依照当天状况决定重量的

趴数也可以只是通常不准就是，还是要当下调整

那照这个 RPE 练法，一周四天会太少吗？我排的那个课表顺序您看法如何呢？对于我非练健力的人来看

Ok啊，新手不要太苛求自己稳定进步、不要受伤比较重要。

肌肥大周期全部 8 下吗？你们还多了个备赛周期

肌肥大看个人，也有选手不做肌耐力训练的

不好意思再请教一下，你们什么时候会做 1 下 RPE7 的训练？是不是感觉到速度变慢就该停止了？

会做到一下基本上都是小测验了

那都是什么时候做到 RPE8 到 9 呢？

看你课表安排，慢慢提升然后deload