以前一直很担心去健身房不知道要干嘛很尴尬
顶多在家里徒手伏地挺身 或卷腹
想要先把基本体能练完才敢去
在当兵4个月期间会利用休息时间跳100下波比跳 睡前也会做个100下卷腹
直到3月底有天放假心血来潮就直接到健身房参观办会员开始练了
第一次去有量 inbody 打算每三个月纪录一次
https://i.imgur.com/Fa63nYx.jpg
饮食方面是一天3杯乳清蛋白
早餐吃两份2个汉堡或蛋饼加一个果酱吐司
午餐吃鸡排或鸡腿便当
练完固定吃馒头蛋 烧饼蛋 肉包 豆浆
休假晚餐会吃个20块麦块鸡块或肯德基XL套餐
训练时间都蛮固定的
都是下班后去差不多1.5-2小时
去5-6天休息一天
可以10-12下做完5组 下一次就会加重
差不多2-3礼拜加一次重量
因为是自己从头开始学所以看影片做了蛮多功课
课表比较多是看盖伊影片 找几个动作出来练
https://i.imgur.com/gd8rasv.jpg
刚开始比较不喜欢练腿 排的动作比较少
剩下的时间就去用机械式的腿部机器
5月开始加入了罗马尼亚硬举40x10x10
也把分腿蹲重量加到左右各15公斤
6月底看了影片想尝试传统硬举
第一次拉了80kg还有余力
第2次挑战拉100kg 有点勉强的拉起来
最后课表重量：哑铃卧推 25x10x5
肩推15x10x5
划船15kgx10x5
分腿蹲17.5x10x5
——————————————————————
三个月之后的数据
https://i.imgur.com/CWAhVMO.jpg
这个月开始练习杠铃深蹲
空杠试了几次后就左右放10kg开始练
课表变成：
杠铃深蹲40x10x5
罗马尼亚硬举60x8x5
腿推100x10x5
背部增加了 引体向上x8x5
7月底哑铃卧推可以30kgx8x5后
在8月开始把哑铃卧推换成了杠铃60kgx10x5
深蹲也可以蹲到60做组了
8月底深蹲可以70做组想说顺势加到100试试看
结果一蹲下去被压惨 完全站不起来
还是老实的慢慢加重
9月初发现重量很难像以前那样加重了
决定把杠铃卧推重量换成了70x5x5
深蹲80x5x5
变成用比较大的重量搭配低次数做训练
力量也真的有获得提升
从刚开始只能做完3组后面2组要降重
到后来可以用原重量顺利完成组数
到月底差不多半年 课表重量变成：
杠铃卧推80x6x5
深蹲90x5x5
肩推25x10x5
罗马尼亚硬举80x8x5
PR：
杠铃卧推90kgx1
深蹲110kgx1
硬举130kgx1
—————————————————————
10月初量的inbody
https://i.imgur.com/mfma3aZ.jpg
看前面脂肪没有特别高 就继续乱吃
结果这个月量突然高很多
预计会开始减少吃的东西 然后搭配有氧
看看之后体态会不会变好一点
这次看了大H影片把整个课表都换了
等半年之后再来分享结果如何
以上是半年来的心得 欢迎大家给我一点意见

半年这个重量很猛了，接下来就慢慢堆肉对重量

好奇没人教去做自由重量不会怕受伤吗像我也是有上教练课才敢去尝试用杠铃硬举、深蹲因为连有上过课我都还是会施力错地方如果没教练纠正，我的腰早就爆掉了

慧根

深蹲硬举没教练不敢练+1

看到你的饮食，这样吃还体脂14也太夸张我不要说三餐，早餐学你吃隔天一定肥一公斤好羡慕可以这样吃的体质

半年可以卧推1.2倍体重ㄏㄏ 算了 反正PR这个版随便喊如果你真的可以推到这样，那你来这版问也没用

推一个字超漂亮

很强欸 重量上去很快

看来我真的是麻瓜 推半天才一倍体重

每次看到说新手的都觉得是天生神力或奇才

重训新手又不代表是运动新手。每个人长那么大累积的基础可差的多能吃多就是基础好了

欸你字蛮好看的

硬举我觉得还是请人教一下，自己硬干很容易受伤

深蹲硬举我会录影请有在健身的朋友帮我看然后照他说的慢慢调整重量我会确保可以安全做完才加重刚开始护杠也会装高一点之前有在跑步减肥在家有空也会做一些基本的徒手所以比较有些动作比较好上手

一堆数据 还不如放一张照片

继续加油，希望未来能看到你参加比赛的文章

无法参考你的饮食… 有考虑益生菌还是优格调整肠胃吗

继续练 再一两年 直接比赛

我也觉得有真相比较准

那个字怎么练的 有菜单吗

难得看到字漂亮的

80x6x5做得完 pr绝对不只90然后真的是练武奇才..

真羡慕，你胃口真好，早餐可以吃完两个汉堡，中午还能吃一个便当

我RDL 跑100*10*10组间休90-120秒，但我没练过硬举(四十几岁了怕受伤)，之前看朋友在玩六角杠，因为看起来对腰背比较友善，所以请他教我怎么拉，当天我拉到将近190公斤，然后在185公斤可以落地马上起来三下，后来隔天腰背有点不舒服，从此没再拉过。

神经不错

感觉不错阿，希望半年后再来分享心得

真是可怜 有人就喜欢酸 半年推1.2倍也要被嘘自从看过2个月就推100kg的人, 你就不会大惊小怪了

如果没有朋友或教练看动作，可以自己录影检视动作

然后表示重量组数的写法一般是: 重量x组数x下数给原po参考一下

推18楼 重训新手 未必是运动新手

加油 字很好看XD

henry不要那么气嘛 你键盘健身不可耻啊 干嘛要特地跳出来讨嘴呢我也也看过半年3倍体重的呢～～～

强！

说键盘健身的po出来看看 看谁在键盘健身 敢不敢一句？该不会你练了10年多 卧推不到1.2倍吧我说的2个月推一百的 板上有文而且是台面上的人阿3年三倍体重的 你po阿 我相信*半年

气成这样笑死 你谁啊你 敢叫林北po 你算啥啊ㄏㄏ好了啦 宅男 看到你脑羞的样子真好笑 你真好操控:-)你生活很不顺 对自己长相身材很自卑齁

生活很正常唷^^ 加油点~ 我觉得你好气阿 手腕好了没阿?2008 健身新手 2020还是健身新手...你就一辈子新手

我气在那ㄏㄏ你是被我嘴到讲话都没逻辑了吗啊我一直都跟你一样啊 键盘健身啊 好了啦 可悲宅男黑单你囉 你回我也看不到 继续崩溃吧你ㄏㄏ生下来就是讨嘴命耶 哭啊 ～～负面能量全转移给你88 ^_^ 你今年一定虽

怎么看都觉得richard比较崩溃

我全部都在嘻皮笑脸回他啊 崩溃在那ㄏㄏ他气到 说 po啊 敢不敢啊一脸7 pupu的样子 真的很可笑还崩溃到去搜我的文章耶 浪费他时间ㄏㄏ

很可怜 但又很好笑 搜他文发现练了14年还是新手https://i.imgur.com/K8DQ6k3.jpghttps://i.imgur.com/Db3NTe1.jpg

除脂体重本来就很难增加，远比减脂都难，就当半年增加3.3的除脂就行了，依你的情况要减脂相当容易，问题不大

pr还是要看动作有没有到位 卧推的停杠 深蹲的深度 硬举的过程中位置不下掉所以还是要有影片看动作标准R想表示的是这个 说谁谁谁也能怎样都没意义又不是自己 说嘴别人没有比较强依照体重65 练半年三项能这样 资质不错不过重量方面本来就是一开始进步飞速 后面会陆续卡关要往大重量下手的话 还需要靠时间慢慢堆起来

我也觉得原po很厉害，我当初也没这么猛但我觉得R就是酸葡萄心态

蛮强的啊 继续加油 感觉可以以PR总和500为目标了

厉害～

加油

半年这个重量很猛了，接下来就慢慢堆肉对重量

好奇没人教去做自由重量不会怕受伤吗像我也是有上教练课才敢去尝试用杠铃硬举、深蹲因为连有上过课我都还是会施力错地方

慧根

深蹲硬举没教练不敢练+1

看到你的饮食，这样吃还体脂14也太夸张我不要说三餐，早餐学你吃隔天一定肥一公斤

半年可以卧推1.2倍体重ㄏㄏ 算了 反正PR这个版随便喊如果你真的可以推到这样，那你来这版问也没用这边一堆键盘健身，然后又爱指导^^

推一个字超漂亮

很强欸 重量上去很快

看来我真的是麻瓜 推半天才一倍体重

每次看到说新手的都觉得是天生神力或奇才

重训新手又不代表是运动新手。每个人长那么大累积的基础可差的多能吃多就是基础好了

欸你字蛮好看的

硬举我觉得还是请人教一下，自己硬干很容易受伤

深蹲硬举我会录影请有在健身的朋友帮我看然后照他说的慢慢调整重量我会确保可以安全做完才加重刚开始护杠也会装高一点之前有在跑步减肥在家有空也会做一些基本的徒手所以比较有些动作比较好上手

继续加油，希望未来能看到你参加比赛的

无法参考你的饮食… 有考虑益生菌还是优格调整肠胃吗

继续练 再一两年 直接比赛

难得看到字漂亮的

80x6x5做得完 pr绝对不只90然后真的是练武奇才..

真羡慕，你胃口真好，早餐可以吃完两个汉堡，中午还能吃

我RDL 跑100*10*10组间休90-120秒，但我没练过硬举(四十几岁了怕受伤)，之前看朋友在玩六角杠，因为看起来对腰背比较友善，所以请他教我怎么拉，当天我拉到将近190公斤，然后在185公斤可以落地马上起来三下，后来隔天腰背有点不舒服，从此没再拉过。

神经不错

真是可怜 有人就喜欢酸 半年推1.2倍也要被嘘自从看过2个月就推100kg的人, 你就不会大惊小怪了

如果没有朋友或教练看动作，可以自己录影检视动作

然后表示重量组数的写法一般是: 重量x组数x下数

henry不要那么气嘛 你键盘健身不可耻啊 干嘛要特地跳出来讨嘴呢我也也看过半年3倍体重的呢～～～

强！

说键盘健身的po出来看看 看谁在键盘健身 敢不敢一句？该不会你练了10年多 卧推不到1.2倍吧我说的2个月推一百的 板上有文而且是台面上的人阿3年三倍体重的 你po阿 我相信*半年

气成这样笑死 你谁啊你 敢叫林北po 你算啥啊ㄏㄏ好了啦 宅男 看到你脑羞的样子真好笑 你真好操控:-)你生活很不顺 对自己长相身材很自卑齁

生活很正常唷^^ 加油点~ 我觉得你好气阿 手腕好了没阿?2008 健身新手 2020还是健身新手...你就一辈子新手

我气在那ㄏㄏ你是被我嘴到讲话都没逻辑了吗啊我一直都跟你一样啊 键盘健身啊 好了啦 可悲宅男黑单你囉 你回我也看不到 继续崩溃吧你ㄏㄏ生下来就是讨嘴命耶 哭啊 ～～负面能量全转移给你88 ^_^ 你今年一定虽

怎么看都觉得richard比较崩溃

我全部都在嘻皮笑脸回他啊 崩溃在那ㄏㄏ他气到 说 po啊 敢不敢啊一脸7 pupu的样子 真的很可笑还崩溃到去搜我的文章耶 浪费他时间ㄏㄏ

很可怜 但又很好笑 搜他文发现练了14年还是新手https://i.imgur.com/K8DQ6k3.jpghttps://i.imgur.com/Db3NTe1.jpg

除脂体重本来就很难增加，远比减脂都难，就当半年增加3.3的除脂就行了，依你的情况要减脂相当容易，问题不大

pr还是要看动作有没有到位 卧推的停杠 深蹲的深度 硬举的过程中位置不下掉所以还是要有影片看动作标准R想表示的是这个 说谁谁谁也能怎样都没意义又不是自己 说嘴别人没有比较强依照体重65 练半年三项能这样 资质不错不过重量方面本来就是一开始进步飞速 后面会陆续卡关要往大重量下手的话 还需要靠时间慢慢堆起来

我也觉得原po很厉害，我当初也没这么猛但我觉得R就是酸葡萄心态

蛮强的啊 继续加油 感觉可以以PR总和500为目标了

厉害～

加油

richard 大大好崩溃 笑鼠

richard 大大好崩溃 笑鼠