假如你经济许可，那么找个专业的教练指导一阵子，应该会是最佳解
但假如你和我一样，只是练健康的，没有要参加比赛，也没打算花钱请教练
目标不是肌肉线条，而是增加力量
或许你可以试试我自己尝试的一些方法
一、微幅的渐进负荷：重量训练的基本观念，就是渐进负荷
以前的书上都写每次试着增加5%，以前我也是这样练
但是到了后来，这样的增加幅度却常常导致失败
如果以100公斤来计算，一次要增加5%，就是5公斤
那两次就要增加10公斤，很快你就会失败了
因此我自己这阵子深蹲和硬举，一次只增加2公斤，甚至更少
卧推一次增加1公斤，肩推一次增加0.5公斤
虽然渐进负荷的差距变小了，却可能能让你进步的时间拉得更长
换个角度想，两周要进步10公斤可能很困难
但十周要进步十公斤，却极有可能达成
只是为了能微量渐进负荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小杠片
二、波动强度变化：假如每次都练相同的强度，可能会导致两个问题
(1)强度不够高，刺激不足，而难以进步 (2)强度太高，而难以恢复
假如你是重训的初学者，背的负荷不重，那或许能顺利的每次都增加重量
不过看你的文章描述，可以蹲到110公斤，应该不算初学者
所以你可以在兼顾强度、训练量和疲劳管理的情况下，如此安排
假如你深蹲1rm可以110公斤
你可以这样安排：星期一：深蹲85公斤，5下5组(训练量日)
星期三：深蹲75公斤，5下2组(恢复日)
星期五：深蹲95公斤，5下1组+1~2组85公斤5下的降重组
(强度日)
隔周，每一项都加1~2公斤。重量的数字我只是大概抓一下，可以调整
三、加入辅助动作：重量上不去的原因，是因为动作或是肌力有弱点
深蹲卡关可能是腿力不足，也有可能是背部肌力不足，或是动作有缺陷
动作可以透过录影后，自己观察来慢慢修正
我自己会加入(1)降重量的底部暂停深蹲 (2)降重量的底部牵张反射深蹲
(3)轻负荷的深蹲跳 (4)大重量的1/4护杠蹲 (5)SSB杠平行地板的早安动作
(6)卧推椅的箱上深蹲 (7)连续立定深蹲跳远 (8)窄站蹲举
通常是放在恢复日那天，或是放在强度日看选择的辅助动作而定
通常一周选1~2个，做个1~3组
有的人还会加入大重量臀推，不过我个人觉得这动作对我似乎帮助不大
但你都可以试试看，也应该亲自试试看
四、提高训练量不一定能提升最大肌力
这一点可能会是比较有争议的地方，不过我以前曾经深蹲在130公斤5下时卡关
我当时也选择退回120公斤，努力练到可以做完10下3组
结果再去挑战130公斤，却仍然失败
我知道理论上能做完120公斤10下，应该是我75%的负荷
那么我130公斤5下应该毫无悬念
不过我再次回来挑战，却仍然是失败
重量的刺激要达到足够的强度，才能达到阈值，但足够的强度为何，目前仍
然没有定论，一般认为是在1RM的75%以上
不过我自己测试，75%对我来说似乎效果似乎不佳，反而85%效果似乎比较好
你应该要自己做测试看看，做记录比较
当然均衡的饮食、足够的蛋白质和热量以及充足的睡眠
可能比训练本身更加重要，不过我假设你这环节已经做好做满了
以上是我自己在身上实验的方法，供你参考看看