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有氧运动与重量训练/阻力训练长久以来被健身房内的族群视为是效果相斥两种不同类型
的
运动，许多人会认为进行有氧运动可能会影响身体对阻力训练产生的生理适应，造成减低
肌肥大的效果或降低肌力的成长，或是有迷思要先开始阻力训练提升肌力后再从事有氧运
动会有较佳的表现，但近期的一篇研究(Thomas et al., 2022)发现了在开始从事阻力训
练之前，预先进行一段时间的有氧运动训练后再开始进行阻力训练，能够提升后续阻力训
练产生的肌肥大效果。
即使到了现在，科学家对于透过运动产生肌肥大的完整生理机制与身体反应仍然没有
完全了解透彻，但这篇研究帮助阐明透过有氧运动训练提升下肢肌肉内的微血管密度
(Capillarization)能够帮助提升下肢肌肉在后续阻力训练产生的肌肥大效果，这篇文章
提供了新的证据帮助支持有氧运动训练其实和阻力训练并不是完全相斥的，设计良好的运
动计画中，有氧训练也能帮助提升阻力训练引起的生理适应。
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实验中14位健康的年轻人(平均年龄22岁，8男6女，无训练经验)，先从事六周＂单边
＂的有氧自行车训练，每周四次45分钟的单腿自行车训练，也就是这些年轻人在六周的时
间内只有单脚做自行车有氧运动，接着休息两周后，再进行十周的下肢双边阻力训练，调
查两只脚肌肉的差异判断有氧运动是否会改变阻力训练产生的生理适应。
检验分别在开始实验前、六周的单边有氧运动后/阻力训练前、十周的阻力训练后三个时
间
点做检测，并将两腿分：
-AC+RT:有做有氧训练(Aerobic Conditioning)后进行阻力训练的腿
-RT: 无有氧运动经验仅有做阻力训练的腿
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两只腿分别检测双腿的肌肉肌纤维微血管密度、肌纤维尺寸、肌肉内卫星细胞的状态及活
动，并也在阻力训练结束后检测分析了慢缩肌(Type I)及快缩肌(Type II)、混合肌各自
肌
纤维截面积的成长状况，结果显示了先进行六周有氧训练再进行十周阻力训练的腿在经过
十周的阻力训练后不论是慢缩肌、快缩肌还是混合肌的肌纤维截面积都有显著的成长，但
没有经过六周有氧运动仅有从事十周阻力训练的腿却倾向只有快缩肌肌纤维截面积增加，
慢缩肌及混合肌的肌纤维没有显著成长，至于肌肉内卫星细胞的数量及活动状态在阻力训
练后在两腿都有增加，但在和没有进行有氧训练的腿相比，有预先进行有氧训练的腿能发
现慢缩肌及整体肌肉内的卫星细胞数量更多，研究团队也发现到在透过训练产生生理适应
造成肌纤维内微血管增生的状况和后续阻力训练得到的肌纤维截面积增加有显著正相关
，代表着肌纤维内微血管密度越高，阻力训练后肌肥大的成长也会越大，数据证明快缩肌
肌纤维的微血管增加状况与提升的肌肥大效果呈现正相关。
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这篇研究提供了证据证明在阻力运动开始前先进行一阵子的有氧运动可以帮助提升后
续阻力训练带来的肌肥大效果，研究人员指出了额外带来的肌肥大效果是源自于肌肉内微
血管的增生，有氧运动带来的肌纤维内微血管增生让肌纤维内有更多的微血管，让肌肉可
能因此能获得更多的氧气及营养，进而帮助增加后续阻力训练所提升的肌肉合成效率，带
来更好的肌肥大表现，因此若没有训练经验者可以透过预先从事有氧运动让后续的阻力训
练得到更好的肌肥大效果，但要注意本次实验对象为无训练经验者，而这样的结果是否能
套用在已经有丰富有氧或阻力训练经验者、较高层级的运动员或其他族群还有待未来更多
研究阐明
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References:
Thomas, A. C., Brown, A., Hatt, A. A., Manta, K., Costa‐Parke, A., Kamal,
M., ... & Parise, G. (2022). Short‐term aerobic conditioning prior to
resistance training augments muscle hypertrophy and satellite cell content in
healthy young men and women. The FASEB Journal, 36(9), e22500.