我目前一周通常有两天练单杠
训练内容主要是引体向上、悬吊抬腿碰杠、反向硬拉以及弹力带辅助前水平
反向硬拉教学影片中5分15秒处 https://youtu.be/5g8-sj-8snc?t=312
弹力带前水平教学影片 https://youtu.be/It7LAuTytJ0
引体向上其中一天负重，一天不负重
不负重时十下一组，拉十组
负重时20-30kg，每组拉到力竭通常4-6下，也是十组
悬吊抬腿和反向硬拉都是十下一组，练三到五组
以上这三个动作大概练了半年，
引体向上的能力有明显增加但还是没办法前水平
伸直单脚前水平很简单但要伸直两只脚就是撑不住
进度卡在单脚前水平很久
上个月开始多加入弹力带辅助的前水平锻炼
如果我用粗的弹力绳(两公分宽以上)可前水平超过一分钟
如果用细的弹力绳(约一公分宽)可维持二十几秒
目前我是用一公分宽的弹力绳练三组
但我不清楚这个强度适不适合适合训练肌力
以动态的训练来说
3-5rm就会力竭的重量可以主要训练肌力，
6-12rm的重量则主要是肌肥大，12rm以上是耐力
但前水平是等长收缩运动，静态维持的强度与时间该如何对应rm的效果呢?

帮推个,也想了解单腿前水后有试过开腿前水吗?后面可以接并腿(膝盖下勾版)徒手我觉得有趣,或是说麻烦的地方是需要一直找过度动作从0到自己目标的动作中间再细分的话可以有超多变化

我前水平刚开始是依序从团身、单腿做训练，能Hold到10秒就进阶，目前前水平最久可以Hold20秒，弹力绳只有在最后几组才会上。供参

可以用冰淇淋引体来对应

https://youtu.be/ifFHFEj55t4 前水平教学(小龙健身)

用滑轮直臂下压跟双杠慢降前水平 翻了一下书还有单臂离心引体跟再增加20公斤的引体负重

不建议用弹力带练前水平 效果几乎不可见一直练adv tuck FL其实就够 不建议练one leg

背肌速度也要点上去 chris常做的L型爆发引体（拉至肚脐兼腾空放手）+ 腕力专项训练

练negative前水平下降 应该很有效 下背酸爆

推一下 我也卡在单脚半年了

这课表还无法解锁FL真让我汗颜,看来自己要更加油了QQ

推个欧洲大神前水的负重课表2-3x/week 3-5set&3-5rep

用冰淇淋引体，推出去的时候，要锁住肩膀跟背部，手有人会微微弯曲那个其实没有关系，然后推出去成前水平状态时，其实会用到很多核心力量，试着推出去hold住1秒，有可能你核心力量也不够，所以核心跟背部的力量都要加强，然后你单脚状态卡住，就开始试试轮流伸脚，跟开腿水平，还有可以利用双杠做前水平，然后用弹力带挂前面（上背）或下面（臀或小腿位置）去了解自己哪个肌群会先力竭，我自己单腿到前完整前水平阶段有一阵子也是靠双杠结合弹力带来训练，我觉得效果还不错，你可以尝试看看https://i.imgur.com/Un1aZrr.jpg

推楼上分享,看来一直犹豫的双杠该买了~