[建议] 重训菜单请益 Arsen2017 PTT批踢踢实业坊

楼主: Arsen2017 (Arsen2017) 2022-07-22 11:36:23

各位前辈好
小弟30岁
今年因WFH时间比较多
买了卧推椅和可调式哑铃开始健身
目标是精壮的身材
目前已持续约五个月
可以明显看到体态改善
除了胸肌与腹肌不太满意
后者我知道是体脂肪问题
想请教目前菜单如何调整才能让胸肌长更快或是有什么其他部分需要调整的?
菜单如下主要是参考盖伊的在家健身菜单

(目前因为已回办公室时间较少且希望加强胸肌所以暂时将DAY2取消改在DAY3.4间多一天
饮食部分除了多摄取蛋白质每天也至少补充70g乳清
还请不吝指教谢谢!

作者: truthmanman (rain) 2022-07-22 11:39:00

推认真

作者: sumarai (Pawn) 2022-07-22 11:42:00

频率增加，一周三练胸，组数增加次数减少，重量每周增加

作者: askker (askker) 2022-07-22 12:18:00

会不会你练胸都是手在代偿？

作者: madknife (唉~) 2022-07-22 12:57:00

我也是都照盖伊的不过删了一些佩服你

作者: x221l221 (INnovation) 2022-07-22 13:21:00

推认真，胸可以加重量缩短组间休息时间。饮食多加碳水

作者: sambible (Sameal) 2022-07-22 13:43:00

个人参考卓叔。专注平板跟上斜，先练大上下腹加负重

作者: eric21489 (Calpis) 2022-07-22 14:35:00

先再持续个一年如果还是小再说…

作者: sambible (Sameal) 2022-07-22 15:40:00

其实3-6个月就可以看出差异，镜子跟体重计是你的好朋友利用手机纪录身形变化跟动作是否正确

作者: drunk0102 (Drunk) 2022-07-22 21:02:00

新手同个部位不需要分这么多花俏的练法比如卧推就做平板和上斜就好专心抓感受度不用搞到暂停卧推帮助真的不大减少二头增加三头我觉得你一个部位分到四五样动作真的太多了不需要到这么细找最有效率的动作重量和组数提升我想会比较有效

作者: kk10101 (kk101) 2022-07-22 21:49:00

作者: WOWDTDT (阿杰) 2022-07-23 07:05:00

同样课表练了4个月一起努力加油

作者: cjchiu (查理Ｂ王子) 2022-07-23 16:21:00

卓叔这几个重点是真的对新手很有帮助

作者: yi33168 (汪汪) 2022-07-24 08:45:00

看了你的课表，身体一定要多休息！

作者: chiangchin (欧德旺) 2022-07-24 14:53:00

我觉得你的握推肩推重量还满高的，佩服，但没有照片没办法参考

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