楼主:
ioucoco (可可)
2022-07-21 16:19:29安安各位巨巨，
接触健身大约9个月，
约莫是可以孕育出一个生命的时间，
过去训练模式为一周四练，
上肢就把会的动作都练一轮，下肢也是，
好险会的动作不是太多，
所以都还在可控范围，
但最近想尝试安排一套课表来跑看看～
以下是课表内容，
想请教大家有什么需要改善的地方？
谢谢大家><
一周四练（星期一到四）分上肢/下肢
上肢会的动作比较多就有稍微分两种
下肢就都一样～
再请大家不吝指教～谢谢
https://i.imgur.com/WWeA1y4.jpg
https://i.imgur.com/JncKs4X.jpg
你之前跑的课表也是长这样吗假设重量没有设定错误（70～80%rm）上肢很可能会因为三头没力练不完
作者:
steven183 (steven183183)
2022-07-21 16:36:00先说自己的目标 或是在哪个地方有遇到瓶颈 对阿
作者:
ryo923 (Tzecheng)
2022-07-21 16:50:00这课表很猛馁
作者:
spiky (Goal!!!)
2022-07-21 16:54:00真的很猛
作者:
hsleo (好神的BB\⊙▽⊙/)
2022-07-21 16:59:00这训练量好惊人
作者: Tiger23 (大胆学，不怕脏) 2022-07-21 17:05:00
超猛，看完这训练量，真心觉得自己很废
作者:
Phanly (Phanly)
2022-07-21 17:22:00建议如果是以九个月的健龄来说，单次的训练量太高了，能够做到这种组数我会先去看妳的每组品质是否有到位，通常到最后都是垃圾组居多建议如果是以九个月的健龄来说，单次的训练量太高了，能够做到这种组数我会先去看妳的每组品质是否有到位，通常到最后都是垃圾组居多训练量会随着年资进步，不建议一下就堆积太多组数，频繁的刺激天数比单次训练量重要多，供您参考
楼主:
ioucoco (可可)
2022-07-21 17:29:00安安，之前各项组数大约在4组左右，我爬文看一个部位一周大约练16-20组，所以才把组数增加～瓶颈的部分，之前的练法都不太会感觉到肌肉酸痛或是练到很累，虽然大家都说不用追求这个，但实在不知道该以什么来当作有训练到的指标.
下肢应该是一次排一个主项就好，重点练我说的是深蹲硬举RDL这种的上肢也是，一次选一个就好(哑铃卧推、肩推、机械上胸推这种的），慢慢把重量加上去，cable,三头都先去掉没有影响重点在追求主项训练的负荷渐进，每个礼拜每个月都让自己再往前一点，主项练稳了，其他的也不会弱到哪去辅助项也可以做，但安排一两项就够了
作者:
DaHahn (熊熊最赞\⊙▽⊙/ )
2022-07-21 18:01:00你这课表超硬
你跑过一次就知道了 跑不完很正常 跑的完代表你是练武奇才
作者: shufishu ( ：) 2022-07-21 18:36:00
请问重量的单位是公斤还是磅？40公斤的单脚RDL很强耶
作者:
KY1998 (HAN)
2022-07-21 19:13:00女生不用练二三头吧，你有要比健美吗??
概念清楚知道自己当天的训练目标在干麻，优先级确定好，确定能吃得下就好
作者:
alau ( )
2022-07-21 21:04:00组数太多了吧
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2022-07-21 21:50:00这重量组数怎么可能不累啊，太强了
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2022-07-21 21:54:00新手都会拿那种神鬼组数的菜单...
楼主:
ioucoco (可可)
2022-07-21 22:12:00好的我会调整组数的～～感谢大家的建议
我自己女生 之前也是分上下肢练 会把重量控制在8RM 4set，但我不会把二头三头拿出来练因为大部分的动作都会练到除非你是有目的性的，腿日可以一天深蹲一天硬举臀推，前面自由重量可以做重一点消耗60%体力，后面再补个三四个例如分腿或是臀侧臀上的动作就好
作者:
dxiie (dxiie)
2022-07-21 22:40:00我女生现在也是一周四练 背胸肩腿一循环 每部位4-6个动作
作者:
PlusSign (PlusSign)
2022-07-21 22:41:00我看了自叹不如...好猛喔
作者:
dxiie (dxiie)
2022-07-21 22:41:00每个动作4-5组8-10下 看自己当天状况调整
作者: basslin0913 (basslunacy) 2022-07-21 22:43:00
原来是课表，我以为已经开始这样跑了，如果跑得完真猛
作者:
Wall62 2022-07-21 23:19:00你的训练量好多 光用看的就很累...
作者:
damn7 (damn7)
2022-07-22 00:09:00上肢为什么两天一堆重复呀？ 肩腿胸背拆开练不好吗
作者:
ppc ( )
2022-07-22 01:53:00二三头去掉
请问楼上几位，女生练二三头不好吗？我还满喜欢从侧面看得出二三头肌的感觉耶，不是说练成大肌肌，但觉得练到看得出形状还满漂亮的
作者:
AHEAD099 (AHEAD)
2022-07-22 03:12:00不比赛哪有什么不好的 自己喜欢就好
作者: ms19889120 (apple) 2022-07-22 08:26:00
DAY1 胸2个动作背2个动作 都各3组DAY2 肩+腿 肩3个动作 前中后都要练到 3组就好腿的话我都是前后会做 2~3个动作也是三组就够了然后休息一天再循环 重点是要动作品质跟重量要到位这样真的适合一般人的课表 一个礼拜同样的肌群都有练到2次 身体压力跟恢复都会比较好 你可以估狗看看
这训练量也太高了吧 健龄9个月真的跑得完吗 或是动作品质是可以接受的吗
作者:
GGFACE (ggface)
2022-07-22 08:46:00好硬
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2022-07-22 09:13:00第一眼看到训练量蛮高☺
作者:
HuangYa (å¿—å¸é˜¿éƒ¨å¯¬)
2022-07-22 09:37:00所以我说，那个背呢?看到了，背只用一个划船? 拆肩胸各一个动作去滑轮下拉?靠北眼残也有下拉了哈哈哈
作者:
kuff220 (库夫)
2022-07-22 09:44:00你做完时间花多久 这个体力有点猛阿
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2022-07-22 10:05:00我女生，一周两堂教练课，两天自己训练，但都是跑上肢下肢，不会太多重复部位的训练，比如上肢日就肩推、胸推、滑轮下拉、坐姿划船这样，二头三头会另外一天做，或是我会看上课练了哪些，自主训练就练别的补足。
作者: chaincuck 2022-07-22 11:02:00
很多组根本都是junk volume你想一个重量可以做到5组12下，那你真的有让肌肉幸苦到吗？选一个重一点的重量，在还能够用标准姿势完成比较实际吧 来个2组大重量10-12下会比5组轻的12下来的实际一点
作者:
ap543 (挂~~)
2022-07-22 11:03:00哑铃二头拿12公斤很猛欸
你课表里的“机械xxx”全都可以拿掉 其实都是重复的动作 徒增疲劳而已
有图吗 女生2头拿12想看看动作是怎样的哈哈比较怕你只是无意义的追重 觉得这样比较屌实际上动作品质很差
兄弟你还真别说在健身房哑铃二头弯举用到12公斤还能动作标准的，我没看过几个。
去除多余小肌群训练 像cable夹胸可以不用 先把肉养出来再塑型
作者:
a216034 (aa)
2022-07-22 16:47:00这课表有几个动作重量不轻欸，组数又多，有实际跑过吗？
身材变好？肌力上升？做有氧变轻松或是更到位？平日精神变好？走路变挺？呼吸量变大、变顺畅？有很多可以检视的方向
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-07-22 20:48:00男生还好，女生12公斤8下二头弯举超猛
作者:
r155053 (Rick)
2022-07-23 12:20:00觉得二头不用练耶 不如换成三头或背部多一个动作
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2022-07-23 15:28:00我女生 二三头都蛮拉出来练，比较加强背和肩，做引体向上二头也会参与到。但偶尔还是会练一下维持。
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2022-07-24 01:47:00训练量很猛。
有些重量太强了吧，二头、肩膀、单脚蹲，有影片或照片吗？
我女生不练胸 如果有奶的人会发现胸跟奶不是同个部位胸的位置比较像 胸膛 搜寻 断层奶 Dcard讨论也蛮多篇的可能穿胸罩时看起来ok 奶罩脱下来断层 超级丑
女生还是要练胸啦，练胸后胸闷改善、呼吸变顺畅，至于尺寸、不到半年就加一个罩杯，没有断层问题。，但我没有特别减脂就是了，不过练一次痛快一个礼拜就是了。