各位好,小弟健龄8周新手
前4周看书(四周练出一身肌.基础肌力训练解剖圣经.酸痛拉筋.滚轮运动)
和YT(Peeta.卓叔.超核心.KosmoFit)把新手基础+动作姿势大概看完+笔记
和去迪卡侬买10kg可调哑铃+弹力带垫子滚筒自己摸索
后4周到健身房除了卧推是用哑铃练,剩下都是在熟悉各种机械器材用法+练
上周六体验课第一次量Inbody,忘记拍..
只记得体脂肪20%,骨骼肌重只到90那格,体脂肪重超过120那格
下面是我自己排的课表,目标是增加全身肌肉量
胸+背,肩+腿,一周四练(星期1.2.4.5)二循环
循环1
https://i.imgur.com/ceu2i5T.jpg
循环2
https://i.imgur.com/p9T4uI4.jpg
跑了两周,都有按照图内的7点下去执行
除了晚上睡睡醒醒之外,就是肩胛骨有点不知道是酸还是痛..
请各位高手帮小弟看看课表有没有问题以及需要怎么改善
下面有几个小问题
1.体验课是我自己找教学认真的教练上的,上完觉得矫正有感,有买12堂试试,
我说最想学深蹲硬举划船,但是教练说我新手从机械开始学,
请他帮我排一周训练课表,教练说胸背腿课上什么自主就练什么
不是说学机械不行,是感觉很随便,有点疑惑,这正常吗?
2.新手一开始上教练课课程应该是重复还是不重复
Ex:不重复→没有课表,每次教不同的训练器材动作,除非学生要求加强复习
重复→先排课表(推拉腿),每次上课就是教课表上的,教完一轮从头复习
练很久再请教练的应该都知道自己要学什么,那新手上课怎么安排呢..
我知道这问题有买课应该直接问教练就好,
但是实在没有能力判断好坏与否,想多参考各位的答案
以上,谢谢!

会说要从机械式开始学的教练可以直接淘汰了晚上睡睡醒醒可能要注意一下是不是训练量突然太高新手建议把多关节各个动作模式的动作先学会，建议必学动作（撇除个人特殊状况）：肩推、深蹲、划船、引体、硬举、爬行、单腿蹲、弓步

跟你差不多时间开始，循环一的课表也很像，你是不是看卓叔的课表排的XD

说新手得要从机械开始学可以淘汰+1

机械式器材最早是给有受伤的人运动用的如果身体没有特殊情况我都是最后当增加训练量用的说要从机械式器材开始学是教练想偷懒吧

说新手得要从机械开始学可以淘汰+1，除非身体有特殊问题，不然应该都从多关节动作开始。

你这些都是可以透过运动矫正的 更何况自由重量跟机械又不是互斥 就都学都练都做阿

说要从机械式开始的教练真的先不要

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从机械开始本来就没问题，难道要说先买50堂学自由才好棒棒吗？要用机械还是自由本来就是看目标，没有什么动作是非做不可回到原po问题，胸+背的课表没啥大问题，但是新手或者第一年建议可以不用练肩，腿日就练腿+臀就好，等上肢有基础，对肩膀不满意再开始加入肩膀，然后课表四天可以上下上下交叉排，让上下肢每周训练两次，这样进步比较快每次大概抓20组上下就好，不要太累让身体恢复不过来

圆肩 驼背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不稳 骨盆前倾，以上这些应该是初学者的痛病吧，就算练一阵子也很容易又犯同样问题。就是因为这样才需要教练帮忙纠正动作。

胸+背你可以排18组，二头三头各3组，这样共24再多可能会恢复不过来，训练最重要的是达到刺激但是又不会每次难受的要死有教练带的话，直接开始练三项没问题，但是不要觉得三项是必做的，每个人状况不一样，要视自己身体量力而为，机械没有错，机械只是给了你一个容错更高的健身模式， 让你更不容易受伤，你也可以先自由，后面再用机械做到力竭

新手一开始用机械很正确吧 更容易上手 运动轨迹固定也不至于出错 新手越级自由重量反而不好

我新手，觉得机械式安全，也比较容易抓到出力感受度，但我哑铃卧推还是会做，最后全部跑完再补机械式推胸到力竭

新手机械式先是为了怕受伤吧，在毫无基础的状况下自由超级容易代偿/受伤的多关节活动当然比较好啊，问题是新手连怎么调动肌群都不会了，怎么可能一开始就多关节完全0基础的直接上自由重量才是该淘汰吧= =肌肉感受度又不是教练嘴巴讲讲就可以体会的

完全新手真的建议机械式 我一开始也是这样练

对运动0底子的人来说机械相对安全...可以唤醒30年没认真用的肌肉我就看过机械用的乱七八糟的人呀...不是坐上去就好耶我是在回留言啦 当然原PO感受度OK直接跟教练提出你的需求吧

你是在蔬菜吗?

进度跟你差不多，我的教练是先看三项，雕完动作之后开器械练辅助项目，补不足的小肌群

加油！