小弟约莫在3月开始下定决心要培养健身习惯
https://i.imgur.com/jPzSBdY.jpg
(小弟第一次体脂测量)
外观是四肢偏细 肚子大的类型
应该就是所谓颓废感很重的瘦胖子
之后便报了教练课开始学习器材跟肌肉知识
而那时候的饮食策略都是参考某台湾健身Yter
搭配16/8(中午12.-20.)
基本上一天只有一餐有碳水，在可选的情况下
尽量选择胚芽饭 紫米饭 7-11蒸地瓜
然后每天2-3颗蛋、一杯乳清、两份拳头肉(鸡胸肉为主，偶尔其他肉)
从过去每天一杯手摇(通常都是珍珠鲜奶茶一分糖)
变成只有上完健身房会喝一杯中杯解瘾(台湾手摇王国QQ)
上健身房频率含教练课平均一周3次左右
这样大概持续到4/19中替代役入伍前又量了一次
inbody结果我丢了也忘记留照片
但大致上记得体重掉到72Kg 体脂28% 肌肉量没什么变
然后就进去成功岭展开为期14天的新训
新训期间因为碰上疫情，完全没操体能，只是比平常多了很多走动的机会，基本上一整天
都在走来走去。
三餐也不是自己能控制的，基本上又变回三餐淀粉照吃的状况(早餐一颗馒头其余两餐都
是白饭)
然后蛋白质更惨，偶而早上才有水煮蛋跟豆浆，如果有肉也常常是油炸的而且才薄薄一片
，最雷那种。
小弟就抱持着出去又要重新开始的心情咬牙撑过人生中最痛苦的14天QQ
出去后单位专训5天 5/6放假回去，发现自己肚子好像有肉眼可察觉的变瘦，回到家也被
家里长辈说身材变好
新训实在太痛苦，小弟就放风自己两周先不控制饮食，但也没有大吃大喝或报复性饮食，
基本就是不控制想吃什么吃什么的程度，但也是不吃宵夜不吃早餐达成非积极性16/8这样
。
两周耍废期后5/23开始振作，恰好小弟服役单位有健身房(但跟外面不能比，大部分都是
比较简陋天自由重量器材)。
周一到周五可以视自己的肌肉恢复情况，练个3-4次。
菜单方面就是参考xx增重在YT的影片
胸日
平胸卧推 10RMx4
上斜卧推 10RMx4
然后休息时间去旁边举哑铃练二头大概15RM x4
腿日
深蹲10RMx4
硬举因为髋关节活动度很差还在调动作 但还是有尽量练到腿后侧会酸
哑铃侧平举15RMx4
背日
引体向上借力只能一下 所以只好从反向划船开始练背 基本上也是10RMx4
杠铃划船 15RMx4
除了上述大肌群日外
卷腹20下跟平板核心各4组 会做一天休一天
六日放假回家所以没得练
饮食方面，因为服役单位有供午晚餐
而且基本上每餐都有二菜一肉一鱼一汤
所以小弟都是休息日每餐吃半碗到一碗饭
然后肉鱼菜多吃
训练日白饭的量增加到一碗至一碗半
肉鱼菜也多吃，练后补一根香蕉
每天都喝一杯乳清+7-11 400ml无加糖豆浆或黑豆浆，如果当天不巧肉鱼份量少，就会多
喝一杯乳清
饮料方面一到五最多 一两杯，绝大多数都是完全不喝
也因为不吃宵夜不吃早餐所以很被动的维持在了16/8的状态
周六周日
自从有饮食控制习惯好像就不会再去碰那些地雷食物，而且还会无意识的去吃高蛋白低碳
水XD
但小弟实在嗜甜嗜饮料如命 所以这两天基本上如果真的很想吃甜食还是会吃，但还是比
以前少非常多
然后6/3的体脂单
https://i.imgur.com/ikYRCVJ.jpg
到这边小弟就充满诸多疑问了
1.4/19-5/6放假期间
就小弟从网络上吸收的营养知识来说
除了完全没饮料喝外
应该是最糟糕的饮食期(高碳水低蛋白)
而且没有任何重量训练，只有走动时间比平常多很多。
结果却出现了肉眼可见的体态改善
小弟一直到6/3才有出来第一次的体脂测量
而5/6至6/3期间身材没有什么肉眼可见变化
所以可以大胆推估小弟6/3的体脂应该是跟5/6差不多的
结果有重训搭配高蛋白低碳水饮食控制且16/8的3/14-4/19只减了不到2%
然后完全无重训且高碳水低蛋白新训4/19-5/6
小弟体脂掉了6%左右而且肌肉也有些微增长
这真的令小弟百思不得其解
2.
目前第1.是既成事实没办法变了，只好从现在策略继续改善体态，但因为最近又看了不少
健身网红(大部分都是对岸)的影片，发现其中方法好像都有差异甚至有的有一些冲突。
小弟就对于采用哪个方案有了疑问
A.方案也是小弟目前的方案
维持小幅热量赤字进行高蛋白低碳水
不吃早餐，中餐晚餐白饭少吃，多吃菜肉蛋
乳清保底一杯 并且搭配16/8断食法
B.小弟新看到的方案
该健身网红推荐小弟这种瘦胖子每天应该要吃
每公斤体重*4g碳水 及 每公斤体重*1.8g-2g蛋白质 且不用特别去算脂肪
因为他说增肌合成肌肉除了蛋白质本身也需要大量能量，能量最好来源就是碳水
以这个吃法来说 小弟就算吃早餐 而且午晚各一碗半的饭量都还是会差一点达标，但已经
很有饱足感了QQ
而且这样吃有偏高的热量盈余，小弟很怕这方案会把原本减掉的体脂又不小心增回来
但先增肌再减脂好像是一个比较长期而且大多数人推崇的方案？
一言以蔽之 小弟的总目标是希望体脂能降到15%露出一点腹肌
所以如果能同时增肌减脂当然是最好XD
不过新手红利大概没办法支撑到体脂掉到15(？
目前不知道要不要采行16/8
也不知道要维持热量赤字还是热量盈余
故上来请教各位前辈巨巨们 感谢