小弟开始运动已经两月有余，基本上一周都练三天
饮食部分，全家高蛋白餐盒以及茶叶蛋
义美无糖豆浆当饮料
一个月一次大浦铁板烧(饭半碗)或者火锅(只有肉 没有甜点)
然后肚子小饿就是御饭团一粒
作息就是11出门一粒饭团 无糖拿铁或无糖豆浆 健身房有氧20分钟
重训到下午三点去上班，然后晚餐
下班晚上11~12点，肚子饿可能就吃7-11鸡胸肉或者御饭团1粒
我没有奢求像版上大大一样拥有傲人身材
我只是希望体态正常跟健康
吃鱼油(天天三餐饭后)，喝蛋白饮(有练才喝)
可是INBODY竟然完全没有动静....没升也没降..
尤其体脂率....22.6%....
有点沮丧...
教练也说不出所以然来...
因此想求教各位或是讨拍都好
我应该怎么调整会比较快让肚子不要那么圆XD
身高:184
体重:82
腰臀围比:0.92
体脂率:22.6
基础代谢:1736
谢谢大大们耐心看完
作者:
sumarai (Pawn)
2022-05-19 16:31:00高估代谢，低估热量
没动静代表你没热量赤字 你对吃进去东西的热量没有概念
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-19 16:33:00如果只是追求正常和健康，你现在的状态就已经是了。
作者:
chigo520 (CHIGO)
2022-05-19 16:34:00吃太多动太少就是这么简单
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-19 16:36:00正常的运动+正常的饮食+不变的体脂体重=最平衡的状态。
作者:
sumarai (Pawn)
2022-05-19 16:38:00餐盒26+茶叶蛋6+无糖豆浆15+鸡胸20+乳清20=87，你就刚好吃到体重而已，没算你饭团，其实就一般人的饮食份量，看不出你是要增肌还是减脂
作者: BOWZreal 2022-05-19 16:41:00
好奇问一下三餐饭后都吃鱼油确定没有吃太多吗？然后到底为什么不吃菜呢？
作者:
beryl098 (有一颗苹果的R维)
2022-05-19 16:44:00超商饭团要选，但我觉得热量不到超高啦！和楼上说的一样，计算一下热量和营养素，看自己吃进去什么
作者:
sumarai (Pawn)
2022-05-19 16:45:00菜单完整记录一下吧，一整天吃啥写仔细一点，饿了就吃蛮模糊的，因为只看你的例餐还不到1000大卡，其他是吃了什么才能让你体脂都没变化
作者: ms19889120 (apple) 2022-05-19 16:49:00
这啥拉基教练 还说不出来 笑死
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-05-19 16:51:00豆浆的碳水化合物含量高，记得要计算一下
体脂率才22.6肚子应该很平阿 而且这个身高体重算标准吧
除非百年难得一见的特殊奇才，不然问就是高估代谢、低估热量，热量赤字不动都会掉。
作者: h780728 (削梨肥刀) 2022-05-19 17:05:00
运动的内容也可以PO出来看看，感觉量不够
作者:
wtsph (Plz don't say u r 雷姬)
2022-05-19 17:13:00你都练什么样的课表?
你的训练时间也太长了..以新手来说 真的有专心在做 一个小时就力竭了
作者:
jkokpcu (小无)
2022-05-19 17:27:00我新手半年多不滑手机45分钟就全身没力了
训练先不管 有做就好 要降体重只有热量赤字一个方法
作者:
audi1005 (totot)
2022-05-19 17:34:00无糖豆浆当饮料??? 小饿吃御饭团是指正餐外吗?
严格计算吃进去的热量 定期量体重 就这样而已趋势向下就是有赤字 不变就是没赤字要吃更低想要在瘦的时候尽量保持肌肉 维持重训+多吃蛋白质
作者: TFFs (TFFs) 2022-05-19 18:00:00
3小时也太扯...
作者:
foxs9 (moon river)
2022-05-19 18:03:00一周三练一次三小时再加一堂教练课 这样吗???????
作者: melo0426 (melo) 2022-05-19 18:14:00
感觉问题出在运动量 这内容45分钟搞不好就跑完了 还是杠铃划船做到手抖是花半小时XD
作者:
foxs9 (moon river)
2022-05-19 18:21:00你列一堆能做到12下10组6组的... 基本上重量都太轻了八
作者:
touurtn (vv)
2022-05-19 18:40:00吃太多饭团？
作者:
minoru04 (华山派巴麻美)
2022-05-19 18:54:00你不吃蔬菜吗
作者: Achilles5656 (KKai) 2022-05-19 19:07:00
请了教练就先请教练帮你检视课表跟饮食吧
作者:
ssiou (科科~~)
2022-05-19 19:11:00还在适应阶段，要撑过去
作者: eric113414 (昙天) 2022-05-19 19:45:00
体态，inbody，力量如果没半个进步感觉真的该换教练了= =
作者: dmccc 2022-05-19 19:48:00
两个月...能变化到哪里去
作者:
wupeter09 (wupeter0001)
2022-05-19 20:29:00去载fitnesspal
作者: melo0426 (melo) 2022-05-19 20:31:00
如果追求的是消肚子，上半身做固定式器材，专注下半身和有氧你的肉量减了也不会像竹竿
作者:
fim (不空)
2022-05-19 21:17:00一天有三个小时运动还减不下来肚子???3个小时可以跑30公里了 你每天跑30公里让你吃鸡排喝啤酒 照样有八块肌
作者:
wu0966 (背上有侠侣)
2022-05-19 21:51:00看起来是可以换教练了
作者:
creepy (左招财 右纳福)
2022-05-19 22:15:00184 22.6% 不用减了 有180自动加80分...XD
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-05-19 22:23:00每天要是能强度够动三个小时你要先解决疲劳恢复的问题。
练的问题== 可以照着教练带的练吗 还是教练带你3小时?不太可能吧
加重重量吧 你这个体格应该可以做至少两倍重量深蹲 至少蹲个40吧 引体向上-56 根本就靠反弹弹上去腿才推40磅? 40公斤都嫌太轻了 起码推个80
作者:
kissung (天堂鸦)
2022-05-19 22:47:00169+运动
作者: solu731 (^q^) 2022-05-19 22:56:00
练3小时 肌肉应该都没有破坏到才能这么久（？
作者:
hyde318 (我好慌)
2022-05-19 23:02:00消肚子就有氧阿 强度到哪里？有强到不想继续的状况吗
作者: MiniCaT20 (宝宝) 2022-05-19 23:48:00
你的课表是不是都太轻了..消耗你的能量而已吃的比我还少@@
这样就代表你下个月要吃更少 or 有氧做更多啊慢慢调整 也才刚开始两个月不是自己纪录饮食纪录个两个礼拜 每天算一下热量啦感觉流常常最后一算就是每天吃太多
作者: an0202 2022-05-20 00:49:00
深蹲20kg 12下10组... 你这是在做有氧了吧先试着把重量加重 组数减少 如果这课表是教练帮你排的 强烈建议可以换了
作者:
foxs9 (moon river)
2022-05-20 00:53:00应该都只是机械式的重量吧 只是这样谁晓得强度到底如何==
作者: rax0010205 2022-05-20 01:08:00
教练说不出话来...证照真的念一天书就能考是不是
作者:
samchiu (闲祭秋)
2022-05-20 07:45:00你的组间休息一定比你想的还长 不然就是换器材间休太久
我不戒口，脂肪比肌肉增加的多，觉得教练比我沮丧，但个人驼背、睡眠有改善，整体健康有进步就好，健身不是只看体重体脂
作者: h091079 (贾斯汀Justin) 2022-05-20 13:26:00
感觉是蛋白质不够，正常人一天要摄取体重1倍的蛋白质，先把蛋白质吃到体重1.5倍，还有动物性蛋白和植物性蛋白不太一样，不然都喝豆浆就好，热量正常吃就好。
作者:
TaiwanNeko (å°ç£å°å°è²“)
2022-05-20 19:32:00靠北，这种训练难怪没效
你重训强度太低了 根本不算 还以为在复健这种身高体重做这在做身体健康而已红明显 是有受伤过吗 没的话教练换掉了
作者:
babelon (思想鱼)
2022-05-21 06:42:00这样的饮食很难熬一辈子，开发多一些能吃的选项吧然后不知道水喝多少，以你的体重至少要喝到3200以上水喝够再来谈饮料吧XD（豆浆跟乳清都不能替代水然后熬夜是减重的大敌@@下班后早点睡别吃了吧减脂减重不是只有吃要调整，生活习惯的细节也要顾
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2022-05-21 08:14:00你重训三小时拿去骑脚踏车搞不好还更有效能够做3小时的重训是不是有30分钟热身然后2小时在组间休息，剩下是复健？？
作者: theta4719 (风儿似乎在哭泣) 2022-05-21 08:32:00
去下载fitnesspal 算好热量再来说
我反而觉得原po吃太少吧。建议正常吃，然后训练强度稍微加强一点
每两个礼拜要量一次inbody，只要没有改善就表示菜单要换
作者:
Gelato (义式冰)
2022-05-21 19:25:00你干嘛不练6天
作者:
yawenla (热血爱旅行)
2022-05-22 10:38:00觉得饮食要再调整，可以多参考营养学的书吃干净的食物补充三大营养素，觉得你的蛋白质吃不够，豆浆当饮料其实热量也不低，不如多吃点蛋和肉。然后你重训的重量也太轻了吧…我女生都比你做的重，不用做到10组，各四组顾好质量就很累了，觉得教练需要换。
体脂高就是吃太多,感觉你内脏脂肪太高了应该先减少进食频率..一天两餐或三餐不要乱吃点心
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2022-05-23 21:49:00☺
纪录一下你的营养量 然后找医疗级的体脂机测一下 看你的TDEE大约在哪
作者:
s9306302100 (Johnson 222是随他们喊?1)
2022-05-24 12:48:00你那些动作还要花3小时？你是在占器械滑手机还是在练啊请问？