经常听到有人在争执，做阻力训练要不要做到力竭，有的人说练到力竭才会最大化肌肥大
跟肌力的成长，有人说练到力竭会增加受伤风险而且没意义，这两方意见究竟何者为真呢
?
本文以科学的角度，根据现有的科学证据及资讯去做解释与说明及评估，究竟训练至力竭
有什么好处和坏处，以及分析在什么样的情况下，应该或不应该去追求力竭。
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-力竭是什么
力竭(Failure)在阻力训练中的定义通常为在进行阻力训练动作时当肌纤维收缩不能再产
生足够的力量对抗外在阻力去控制训练动作时即为力竭，而力竭通常主要发生在向心阶段
(Concentric Phase)时。
一些研究指出训练至力竭或接近力竭能达到较高的肌肉神经元启动阀值 (Muscle Motor U
nits)，意旨当越接近力竭时，肌肉内越大部分的肌纤维会被启动，从而能够更加完整的
刺激肌肉内肌纤维以最大化肌肉成长的效果。
-神经征召的差异
若以低强度的训练来看的话，的确，训练至接近力竭和没有接近力竭，启动的肌纤维比例
会有极大的差异，但其实在高强度(>80% 1RM)下，从每组的第一下开始肌纤维的征召幅度
就已经很高了，第一下和力竭前最后一下的神经征召差异幅度只会有相当小幅度的差异。
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-更多的训练量？
除了神经征召以外，有人提出了训练至力竭比起保留次数的训练方式能够额外提供更多的
训练量，每组多做一两下，相较保留次数的训练方法，每组都训练至力竭操作同样的组数
可能能够多出许多训练量 (Volume)，而我再早前几篇文章也已经提过，对于训练的肌肥
大成效而言，最重要的元素就是训练量，因此训练至力竭能带来额外肌肥大效果的话可能
源自于更多的训练量。
但这代表了某些研究中，额外的肌肉成长是来自于更多的训练量并不是力竭带来的效果，
因此或许不训练至力竭，单纯休息后多做一组可能也能有同样的效果。
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-疲劳累积
当谈到训练至力竭时，很多人会忽略当训练越接近力竭，带来的疲劳会越重，阻力训练的
疲劳累积如同肌肥大的效果并不是线性成长的，训练至力竭比起不训练至力竭(保留次数1
-2下, repetitions in reserve value of 1 - 2)会带来更大的疲劳累积(中枢神经系统)
，研究也显示训练至力竭会大幅影响当下训练后续的训练，导致后续的训练强度或训练量
可能会大幅下降。
此外，即使＂训练量相同＂的情况下，训练至力竭与没训练至力竭相比，在训练后需要更
多时间来让身体恢复，研究发现训练至力竭组在训练24-72小时后的恢复状况较没训练至
力竭组差了许多，而训练后能更快从疲劳中恢复对于训练频率及训练量高的人是非常重要
的，因为这代表训练后他们可以更快回到健身房或运动场上训练，并大幅降低过度训练的
风险。
-受伤风险
训练至力竭代表在每组的最后一下肌肉基本上是没有足够的力量去控制动作的，因此有没
有一个让人信任的捕手是相当重要的，也因为力竭及接近力竭时，动作的品质会急遽下降
，造成训练至力竭的最后几下，因此训练至力竭会导致受伤风险会激增。
除此之外，由于训练至力竭和有保留次数的训练相比，即便训练量相同也会累积更多的疲
劳，除了过度训练身体恢复不良的可能性也大大地增加。
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-总结与实际应用
根据目前的研究证据来看，对于肌力成长言，训练至力竭和没有力竭的训练效果似乎差不
多。
目前而言，训练至力竭和没有力竭相比，运动科学界看起来还是有些意见不一致，有研究
显示没有差异甚至训练至力竭对于肌力、爆发力成长反而是有害的，但也有些研究指出训
练至力竭相较没力竭或些会额外提升的增肌效果，但即使是支持训练至力竭能提高增肌效
果的研究，个人看起来觉得额外提升的增肌效果似乎也不是特别大幅度的提升，但对于训
练至力竭的负面效果而言，大部分研究都指出了训练至力竭和不力竭相比会有额外大量累
积的疲劳与上升的受伤风险和过度训练的可能性增加。
因此进行阻力训练时还是建议做到接近力竭(自觉分数, RPE:8-9分或保留次数 ,Repetiti
ons in reserve: 1-2下)即可，因为不论是增肌还是肌力成长的效果都和做到力竭差不多
，但累积的疲劳指数和其他负面风险都和力竭相比较低。
若是基于个人选择，认为训练至力竭能带给自己更多的心灵上的成长或认为训练至力竭还
是有其必要者，建议训练要操作至力竭，可以遵循本文提出以下几点建议：
1. 训练时有至少一位值得信赖的捕手，确保当动作品质下降甚至动作无法控制时有
人
够在旁提供协助
2. 训练前确认健身器材及设备和周遭环境是安全无虞的
3. 建议低-中强度的训练在训练至力竭，高强度还是建议保留次数1-2下为佳
4. 训练至力竭大量累积的疲劳会严重影响后续的训练，建议把要做至力竭的训练放
在每次训练的最末几组就好，而不是一开始就训练到力竭
5. 有力竭训练的训练尽量排在每个小周期的最末日或是较长休息期间前，以确保力
竭训练后有足够的休息时间(建议≧72h)能让身体从大量累积的疲劳中恢复状态再回到健
身房
6. 视训练目标决定是否要做至力竭，若以肌肥大为目标可以考虑最后安排几组训练
至力竭，若以肌力成长或运动表现为目标则建议训练至接近力竭即可
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延伸阅读:
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