想要弱弱的问一下
之前有上版问关于教练课的问题
我是要做椎间盘手术的矫正性训练
感谢一些教练的私信还要建议
我已经找好教练了
但不知道像这样的矫正性训练
大概需要多少的堂数呢
我还有腰椎过直
跟骨盆后倾的问题
感谢
※ 引述《gn02595084 (谦~)》之铭言：
: 大家好，我是物理治疗师，也是肌力与体能训练师(CSCS)，上篇文章简单描述了什么是
肌
: 肉失衡、造成的原因、以及可能带来的影响，这篇会讨论常用来处理肌肉失衡的方式：
: 矫正性训练(Corrective exercise)，希望能对需要的人有帮助，若上篇有我没回复到
的?
: 在进入主题前，整理上篇肌肉失衡的重点：
: ・许多慢性疼痛、没有办法根治的紧绷或酸、无法进步是源自于肌肉失衡
: ・肌肉失衡指的是：两边对侧肌肉（相互拮抗的）在肌力、长度、稳定性等上有差异
: ・肌肉失衡造成的原因包括：长时间的姿势、重复性的动作、运动专项、习惯等
: ・肌肉失衡的影响：产生的力量减少、改变出力的方式（变得较没有效率）、使部分肌
肉
: 过度使用而引起症状、让身体处在更容易受伤的状态
: 蛮多人在留言或讯息问到：我好像有肌肉失衡，要怎么办？，我暂时没有回复是因为有
些
: 肌肉失衡是不需要处理的
: 肌肉失衡的分类：
: 肌肉失衡分成两种：功能性肌肉失衡（Functional imbalance）、病理性失衡（
: Pathological imbalance），两者主要的差异是“有没有影响到功能或产生不适”
: 例如，立志要练出巨石强森的胸肌，因此不断练胸而忽略其他部位的人，随着时间过去
胸
: 肌变壮，但也变得较短跟紧，外观就像圆肩、驼背一样，回到上篇文章说的，这样的姿
势
: 让肩膀的肌腱在过肩动作时容易被夹到，所以这个肌肉失衡（胸肌短、紧/背肌长、无
力
: ）会产生肩膀痛、及影响日常需要过肩类的动作，会被归类在病理性失衡
: https://imgur.com/UiYdnZp
: 相反地，短跑世界纪录保持者Usain Bolt（闪电波尔特）、100公尺在十秒内完成，印
象
: 中他的脊椎侧弯有十几度，但是他并没有任何症状或影响到运动表现，有些学者更再思
考
: 这个脊椎侧弯是不是反而提升他的运动表现？
: https://imgur.com/CPDtojq
: 其他例子包括，持拍类运动员（台球、网球、羽球等）的惯用手，前臂或肩膀的肌肉量
都
: 会比对侧大，所以体组成检测上显示左右上肢失衡。但惯用侧经过反复的受力刺激，适
应
: 更高的运动强度，使肌肉变得更强壮也较不容易受伤，对功能反而是好的。
: https://imgur.com/oCXLb7C
: 因此，判别肌肉失衡需不需要处理，并不是只看Inbody上的数据，而是要推敲跟判断是
否
: 有影响到功能或后续有没有可能产生问题，但这个就是专业人员要伤脑筋的。
: 所以在我脑袋里，每位个案或选手，心里都会有一张属于他的图，要尽可能把他/她的
肌
: 肉失衡调整在最理想的范围内，动作才是最有效率、不易受伤的。
: https://imgur.com/pXvulOz
: 如果确定肌肉失衡影响到功能或产生不适了，可以尝试矫正性训练
: 什么是矫正性训练？
: 各个学派、品牌可能都有提倡自己一套系统来解决肌肉失衡，对我来说只要能改善肌肉
失
: 衡的方式，我都认为是矫正性训练，例如利用伸展、滚筒放松、震动、徒手放松把缩短
、
: 紧绷的肌肉；透过动作控制训练、单关节训练等把被抑制、拉长的肌肉，上述的处理或
方
: 法我都认为是矫正性训练的一环。
: 不过处理有四大原则跟步骤，分别是：
: 1. Inhibition （抑制）
: 2. Elongation（拉长）
: 3. Activation（活化）
: 4. Integration（整合）
: 矫正性训练课表范例（圆肩个案）：
: https://imgur.com/wZbXZoV
: 1. 抑制（将紧缩、持续用力的肌肉先放松、抑制掉）
: 长期失衡下，较短缩的肌肉是很容易被征召的，而导致其他应该出力的肌肉都会晚出力
或
: 根本没有活化，所以首要步骤是先把紧缩的肌肉”shut down”（叫它不要太嗨）
: 所以可以透过任何能抑制肌肉活化的方式，例如球跟滚筒的按压、震动、激痛点按压等
，
: 来降低肌肉的活性。
: 以圆肩为范例，就是按压胸大肌、胸小肌及上斜方肌。
: 2. 拉长（将刚抑制好的肌肉，拉回应该要的长度）
: 建议先完成抑制再做拉长，因为如果试图直接拉长很嗨、张力很高的肌肉，大脑会反射
性
: 地对抗让肌肉更收缩，所以要趁刚被抑制（滚筒按压完）的肌肉，慢慢将它拉长，可以
透
: 过的方式主要是伸展（stretching）或PNF伸展（proprioceptive neuromuscular
: facilitation）等。
: 以圆肩为范例，可以透过墙角伸展胸肌、用耳朵贴肩膀的方式伸展上斜方肌
: 3. 活化（将平时被抑制、受限于对侧肌肉过强的肌肉叫醒）
: 就很像拔河一样，对手太强、太紧绷所以被牵着鼻子走，所以要趁对手变弱、没那么紧
绷
: 时，赶快把绳子拉回来一些，但是这些长时间没出力或被抑制的肌肉，已经变得很虚弱
，
: 所以起初要训练它们需设定在低强度、较缓慢的动作，不然高强度或较快速的情况下，
邻
: 近的肌肉就会来帮忙（代偿），反而没练到应该出力、但已经很“虚弱”的肌肉。
: 以圆肩为范例，可以用弹力带做低拉（low row）或不用重量的情况下训练中斜方肌、
下
: 斜方肌等
: 4. 整合（让刚被平衡的肌肉，适应日常动作或运动专项上）
: 刚平衡好的肌肉，很快就会忘记为什么要平衡，或随着原本的生活习惯或课表，马上又
会
: 回到失衡的状态，因此要赶快让刚平衡的肌肉，结合到一些功能性或平时会做的动作。
: 例如圆肩的人，可能是长时间只练胸、推的动作而造成的，所以反而要让肌肉先固定在
平
: 衡的位置，同时执行推、拉等动作，例如维持肩胛骨后缩、下沈、不耸肩的情况下，做
卧
: 推、划船等动作。
: 大致的原则是这样，但实际矫正性训练的课表怎么设计、操作、怎么确保肌肉真的被抑
制
: 、有活化到应该出力的肌肉等等，非常吃专业人员的经验跟学识背景，也并不代表所有
的
: 物理治疗师或运动防护员都有类似的概念，所以给各位一个大方向参考，但若有需求还
是
: 建议找有经验的专业人士。
: 上述的原则是引用NASM-CES证照的指定参考书：NASM essentials of corrective
: exercise，适合一般民众、有兴趣的人读，内容较基础、没有探讨太深。如果有一定医
学
: 、解剖基础，对矫正性训练或肌肉失衡有兴趣的人，可以参考下列书单，特别是Janda
及
: Sahrmann，两位都是肌肉失衡最早的提倡者。
: 1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
: 2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrma
nn
: 3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page,
: Frank and Lardner.