楼主:
BohemNo3 (宝亨3号凉菸)
2022-01-18 10:11:21如题
先提供目前的身体数据供大家参考
身高186cm / 体重83.6 kg
骨骼肌重40.3 kg / 体脂肪率 15.5%
目前每周固定5 – 6练，都是胸背肩腿这样循环，抓1-2天休息
虽然目前有请教练，也已经上课三四个月的课
但现在有几个瓶颈需要解惑，想听听不同高手的想法
Q1.关于力竭程度的重量选择？
以胸来举例，以哑铃上胸推来说
目前左右手各45磅，是可以顺利做完12下 X 4 组的
但是最后一组的最后几下会做的稍微吃力
这阵子尝试想要进步，因此开始训练各50磅的重量
但这个重量第1-2组的12下是可以撑完，但是第3组的第12下就接近力竭
第4组的第8下就几乎快不行了，但还是会抵抗到力竭再放下
想请问大家以单纯追求肌肥大来说
我应该是要先维持目前45磅的训练量，追求可以刚好力竭做完48下
还是应该要努力训练50磅，虽然目前推不了完整48下，但就拼那个力竭抵抗求进步？
Q2.增肌减脂之热量摄取？
这两周固定都吃得很干净(超商食品计算)，固定摄取2200卡
蛋白质抓大约190 g / 碳水大约抓 245 g / 油脂抓50 % 以内
一样固定每周5-6练，无加入有氧
12/31与 今天1/18的比较如下
体重83.3 → 83.6
骨骼肌重39.8 → 40.3
体脂肪率 16.3% → 15.5%
想请问大家，如果目标是三四月开始能去海边玩的时候，体脂能拼到11-12%
且一样是不加入有氧，只做重训的条件下
这样的摄取量是否要再做调整，还是需要再创造一些热量盈余的空间？
以上想听听看大家不同的想法，再麻烦大家了，感谢！