明明肌肉量一样，为什么他蹲比较重，我蹲不到一半还常常不舒服？
从事阻力训练时，尤其在周期化中
肌力与爆发力训练期高 %RM 的训练内容会更加要求核心
也就是“姿势稳定”的能力。高强度训练中
姿势稳定能力愈好，愈不容易产生代偿，表现上升外受伤机率也会跟着降低
而这项能力则与呼吸模式正常与否息息相关
许多常见的疼痛、受伤可能都与失能的呼吸模式有关
如何辨别自己的呼吸模式是否正常？如果是不正常的呼吸模式，又该如何解决？
关于呼吸相关的问题常常被反复提出，呼吸是如此重要，却非常容易在训练中被忽略
今天我会以较简单的角度切入
来告诉你为什么从事任何训练前最先应该建立起来的是呼吸模式
以及如何自己改善不良的呼吸模式，帮助强化训练效果并减少受伤的机会
好读版
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(Medium 页面，多几张不影响阅读的示意图)
有哪些主题
以下会先简介呼吸系统解剖构造中最重要的横膈膜
以及如何简易判断自己的呼吸模式
再带到有哪些可能的呼吸模式，又是什么常见原因造成呼吸模式失能
最后则是如何进行呼吸模式的训练，以及有哪些重要的观念必须先了解
解剖构造
主要呼气肌：横膈膜、斜角肌
辅助吸气肌：胸锁乳突肌、上斜方肌、前锯肌、阔背肌
主要吐气肌：横膈膜
辅助吐气肌：腹部肌群、腰方肌、阔背肌
横膈膜是最重要的呼吸肌，呈穹顶型，为一肌键、肌肉的复合组织
并且可以分成数个不同的区域。横膈膜透过筋膜与其他许多区域、肌肉连结在一起
几乎像是中转车站，上至颈部、下至腹股沟，负责许多讯息、痛觉、张力的传递
筋膜上富含本体感觉受器，因此横膈膜是有本体感觉的
“呼吸是有感觉的”，也因此呼吸可以透过刻意训练来改善
除此之外，横膈膜的功能不仅仅有呼吸、帮助姿势稳定
另外还与消化功能中排便、呕吐、阻止胃食道逆流等有很大的关联
而在泌尿系统中，因为深层腹肌群与骨盆底肌群失衡所引起的腹内压变化
也被认为与部分女性压力性失禁有些许关系
反过来说，也有相关的治疗方法透过重新教育呼吸来改善上述部分症状
如何简易自行评估
建议一开始先在仰躺屈膝（Hook lying）的姿势观察自己静态下的呼吸模式
我们称之为“Hi-Lo Test”
一手放置胸骨位置，一手放于腹部肚脐处，观察静态下鼻吸鼻吐时胸腹分别的起伏状态
起伏顺序：吸气时，是胸腹同时启动、胸部启动、腹部启动何种
起伏方向：吸气时，尤其是胸部的部分，是往头侧上抬还是往两旁扩张
抑或是综合（往斜上方）
呼吸深度：吸吐时长、比例
观察完以上特征后，可以转换到双手手掌贴紧胸肋处，更加仔细观察肋骨扩张的状态
胸部观察完后，将双手移动到腹部，双手环绕（四只手指于前腹，大拇指于后腰）
观察吸气时是否能达到 360 度全范围的扩张，而不是仅前腹部的动作
接下来将食指、中指两指并拢，放置下腹部靠近鼠蹊处并施加些微压力
观察吸气时腹部扩张是否能达到下腹部深处
以上几个步骤可以帮助完整感知到自己目前的呼吸状态
习惯之后也可以将双手放至身体两旁，放松地呼吸
练习感觉横膈膜的上升下降、胸肋、腹部扩张状态
辨识呼吸模式
在正常静态下我们比较偏好的良好呼吸模式会有以下几个特征：
在胸腔可以观察到腹侧、侧向的扩张，借此来增加胸腔容积、产生负压
在腹腔则希望可以观察到 360 度的完整扩张，而不是只有腹侧的“腹式呼吸”
且可以达到下腹部深处，不仅仅侷限于上腹部
所以优良的呼吸模式不单只是腹式呼吸，更精确地说是“全呼吸”
为什么会有这些特征呢？
吸气时，横膈膜会做向心收缩沉降，压缩腹腔空间
相应地骨盆底肌群会离心收缩扩张且维持与横膈膜平行
同时，腹壁、腰背侧环绕的肌群也都是以离心收缩扩张开来
良好的呼吸模式可以在吸气至最饱满时达到最强大的腹内压
腹内压将向四面八方挤压，包含脊柱
如此的腹内压才有办法提供优质的姿势稳定能力，执行任何你想完成的动作
然而个体在不同情况下可能展现的呼吸模式都不尽相同
以下只是列举几种可能出现的异常模式：
Apical 胸上抬型：静态休息状态下，吸气时仅观察到胸腔上抬
Asymmetrical 不对称型：呼吸时因单侧腹肌群受限，中线两侧不一致
Only-belly 腹主导型：几乎只有腹腔起伏
Paradoxical 矛盾型：吸气的时候腹腔缩小，吐气的时候扩张
如果你在自行评估后发现自己的呼吸模式不对劲
第一优先请先找相关医疗人员进行评估
神经性创伤或其他病理性原因都有可能引起呼吸模式不良
不一定仅限于肌肉紧绷，有时候反而是呼吸模式不良才造成肌肉紧绷
不良呼吸模式如何恶性循环
不良的呼吸模式是种恶性循环，最重要的关键为“焦虑”
无论是心理性还是生理性引起的焦虑
疲劳、环境中的光或声响造成的敏感、创伤性事件、未意识到的恐惧等
都有可能触发焦虑产生
当开启焦虑的恶性循环后，会使得身体处于“战与逃反应”中
也就是交感神经主导的状态
造成心搏加速、过度换气、盗汗、胃痛、肌肉紧绷等等现象
其中像是过度换气，又可以反过来加深焦虑的状况，一再反复
而在过度换气的状况中也容易使得呼吸肌群变得疲劳、张力上升
因呼吸肌疲劳产生的肩颈酸痛又再一次促进了焦虑的状况
在生理方面，过度换气使得血液酸碱值上升
也会让血中离子浓度产生变化及供氧能力下降，让肌肉与神经的正常功能跟着变差
对一般人来说，不良呼吸模式的成因有很多种
以上提到的只是一种可能的状况，这个问题相当复杂，没有办法简单的阐述完全
有哪些训练方式
呼吸最起始的训练建议从仰躺开始
如同刚出生的婴儿一样，从仰躺开始学习姿势稳定
获得姿势稳定能力后才进阶到四肢具目的性的动作
在仰躺姿势下摆位也相当重要，如果不良的呼吸模式已经影响并改变了你的静态姿势
有类似上交叉症候群的状态，于仰躺姿势下可观察到颈部拱起
这边建议你准备适当的厚毛巾将头部垫起
不然过度伸展的颈部也会影响到腹内压的建立，使训练效果不佳
仰躺姿势下先练习感知自身呼吸、控制并建立饱满的腹内压
什么是饱满的腹内压？
https://i.imgur.com/Uf8oEac.jpg
https://i.imgur.com/4Z4FjHP.jpg
https://i.imgur.com/5cpd4dG.jpg
正常静态呼吸时横膈膜会在上面两条线间升降
但当要进行有高度姿势稳定需求的动作时，须将横膈膜下降至最深处并维持
借此来达到最大的腹内压
“吸气至最饱，将腹腔肌群 360 度离心收缩扩张开来，再以等长收缩来维持住腹内压”
等到能够确切掌握腹内压了再开始加入不同的摆位
一开始可以选择透过辅助摆位在髋膝关节 90–90 的状态
进阶则是从屈膝状态自主抬起，最高阶则是在脚打直的状态下屈膝抬起
不同阶段代表了对髋屈肌负荷程度的改变
而在 90–90 的状态下，应该要具有稳定维持至少一分钟以上的能力
建立基础能力后再加入四肢的动作
进阶的训练动作就包含常见的死虫式，但大前提都是要维持稳定的腹内压
除了仰躺姿外也有趴姿下的训练方式，主要是将肩胛带的稳定能力也加入训练
进阶一些的如半伏地挺身、类似瑜珈中婴儿式、下犬式等加入髋铰链动作的形式
训练观念
“Quality over quantity 质优于量，每天练习”
前面提到横膈膜是有本体感觉的
所以透过练习感知呼吸并刻意地去反复练习是可以有显著效果的
借由有意识下刻意的练习，或是旁人帮助摆位
将正确的呼吸模式根植到大脑下意识中
进一步让身体重新习惯新的动作控制能力，覆蓋掉错误的代偿
自然而然就能维持在最有经济效益的模式，而有余裕将意识专注在具目的性的动作中
优化训练效果并减少受伤机率
在这方面的训练，质远远优先于量，宁可要正确、优质的训练内容
也不要反复过多的训练量，超过了功能性阈值
一旦超过了功能性阈值并开始代偿后，那么前面的训练可能就也功亏一篑了
而第一步永远是先试着去移除造成不良呼吸模式的因子，接着才是介入手段
在从事这方面的训练时得先把造成呼吸模式不佳的原因考虑进去
像是胸肋关节的限制、呼吸肌群紧绷，或是精神卫生相关的问题
都会有各自不同的介入方式，如果没有精准解决致因的话
后续这些训练效果并不会达到最佳
最后，只能执行这类特定训练才有办法改善不良呼吸模式来达到姿势稳定吗？
答案是否定的
举个例子，许多针对非特异性下背痛的研究指出
并没有任何单一的介入方式是特别有用的，特化的训练的确能有效改善一部份的案例
但并不比其他类型的运动还来得更显著有效
许多研究证实光是减少久坐的静态生活，多运动，就能有效地改善许多负面状态
“挑选喜爱的运动，并且持续执行”才是最重要的！
References
1. An alternative intervention for urinary incontinence: Retraining
diaphragmatic, deep abdominal and pelvic floor muscle coordinated function.
2. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body
system.
3. Developmental kinesiology: Three levels of motor control in the assessment
and treatment of the motor system.
4. Functional postural-stabilization tests according to Dynamic Neuromuscular
Stabilization approach: Proposal of novel examination protocol.
5. Recognizing and treating breathing disorders: A multidisciplinary approach.