楼主:
s941219 (宁为凡)
2021-05-11 19:54:42我从三月初开始训练 到现在两个月
原本体重80 体脂30~32%
训练大概一个礼拜三天 都练深蹲 卧推 硬举
第一天 蹲+推 第二天 推+硬 第三天 蹲+推 下礼拜第一天 推+硬 以此类推
训练量大概是用85~90% 做5下6组 然后再降下来70%左右 做10~15 2~3组
再加上1~2个器材式的训练 也是12下左右 3~4组
饮食方面没有太大改变
除了每天早上多两颗水煮蛋 以及训练后一杯乳清
问题来了 我三项的重量都有进步没错 但是inbody却让我很在意
肌肉量两个月+0.4 体脂肪+3~5% 尤其是内脏脂肪直接+2
请问这样是 我的饮食有问题? 还是训练量不够呢? 还是我应该加上有氧?
请各位给我一点建议 我已经困扰许久 在此感谢 !
2021.5.12 6:06 补充
各位的留言我都有看 首先感谢各位 饮食我会做调整
早上 8:30 无糖豆浆 350 烤地瓜 150g 水煮蛋2颗
9:30 训练
11:30 训练完 乳清一杯
中午 12:00 烤地瓜150g 7-11舒肥鸡胸两块
晚上 18:00 糙米饭200g 水煮鸡胸or鱼汤(过鱼or鲑鱼) 水煮蔬菜2份
请问这样的菜单可以吗
还有 我有看到 训练量的问题 有人说少 有人说够
我如果改成 一周四练的循环 分成胸背肩腿 那三项的量
是不是就不要这么多 还有 深蹲卧推是没问题
而硬举是不是应该放在练背日?
还有 我应该在每天练完之后 去跑个20分钟的有氧吗?
抱歉 新手问题很多 感谢各位
作者:
ppc ( )
2021-05-11 20:04:00饮食没多大改变 你都写出关键点了
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-05-11 20:11:00一开始重量进步很快通常是因为开始建立神经连结的关系不要以为可以拉到一开始两倍了肌肉就要有两倍XD
饮食没改又多加蛋和乳清，别以为多了运动重训就会减脂，要减脂主要是饮食控制。
作者:
ChiehGG (切你GG喔)
2021-05-11 20:42:00你每次量的身体条件有没有一样 例如吃饭喝水
作者:
Fezico (尬广跟上)
2021-05-11 20:42:00热量赤字GOOGLE看看
作者:
chigo520 (CHIGO)
2021-05-11 20:43:00你吃的变多就是变重有什么问题？
作者:
ChiehGG (切你GG喔)
2021-05-11 20:44:00我是都早上起来 上完小号 穿最轻的衣服去健身房量
作者:
sumarai (Pawn)
2021-05-11 20:56:00作者:
jior (大J)
2021-05-11 20:58:00那么....平常三餐到底吃了啥呢？
作者:
s84629 (wizkhaaaaa)
2021-05-11 21:14:00体脂30是女生吗
作者:
sumarai (Pawn)
2021-05-11 21:39:00烧腊便当NG惹便当保守抓800大卡，两餐1600，豆浆甜的抓个220，蛋饼350，以前基本2100大卡左右，还没加上你训练后吃的鸡蛋跟乳清
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-05-11 21:49:00我想你就是不想忌口，心想打着一切不变多了重训，就能减脂增肌的如意算盘吧，真要那么容易，那些控制饮食的人都是傻子？你可去Fitness板，有个150kg女板友是如何努力的
运动消耗的热量非常少,依你标准重训一小时可能才100大卡,多吃颗蛋就没了,没饮食控制别想减脂想减脂九分吃一分练,饮食才是关键
作者: allrights 2021-05-12 00:07:00
如果想练力量，体脂可以不用太在意。如果想减脂先从饮食着手去改变，看要不要自己下厨准备高蛋白、低碳饮食
作者:
KY1998 (HAN)
2021-05-12 00:27:00训练量很普通，你要吃便当最好饭减半.肉去皮.去卤汁饮料唯一选择只有无糖、果汁NG
在意体脂就是要饮控 别以为有在运动就没问题真的，想减脂豆浆还喝有糖的也蛮傻眼的
作者:
suncool (....)
2021-05-12 04:37:00饮食出大问题，标准的热量太多，蛋白质不够，多两颗蛋跟一分乳清大概才增加30g 蛋白质，你平常吃的肝连跟港式便当，都是标准的高脂肪低蛋白质肉类根据你体重80 kg->176lbs，你应该要摄取到176g 蛋白质假设你不想大改饮食，每天用两份乳清蛋白(这至少有40g)先不要用蛋额外补充热量，随然一颗蛋有5g蛋白质，但也有5克脂肪．然后把中晚餐，至少一餐改成健康一点，摄取高蛋白肉类，这样一定会比你原本好很多
体重80kg 这饮食很OK吧 吃的比我还少 我68kg但我是有氧为主就是 月跑200k左右
作者:
Ned1107 (尼德)
2021-05-12 09:01:00蛋白质能吃天然的就吃，不要依赖乳清
作者:
benboy (benboy★とし)
2021-05-12 09:06:00版上很多饮食菜单分享可以参考 XD
作者:
pipizone (pipizone)
2021-05-12 09:51:00某楼不要乱说 肝连脂肪很低的 虽然楼主吃的不是很ok 但肝连是无辜的其实楼主把蛋饼和烧腊便当改一下 几周后可能就有变化了如果你很想吃一周还是可以吃两三次蛋饼和烧腊 这样才可以长远进行
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2021-05-12 10:20:00肝连脂肪不高 高的是鹅肝酱
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-05-12 10:28:00虽然有ng，但我觉得这不是可以体脂30的饮食耶
没错 我以前一餐要吃两个炸鸡腿便当 体脂也才31 32 你这样吃 怎可能35up你餐跟餐中间完全没吃吗 饮料也没喝吗
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-05-12 12:13:00根据USDA每百克牛肉脂肪15g鸡肉14g猪肉14g鸡蛋11g，看不出来肝连才15g是能有多高脂。
作者:
suncool (....)
2021-05-12 12:20:00要算蛋白质跟脂肪的比例啊，以100克为例，健身推的鸡胸是23.1g protein, 1.2 fat, 去皮鸡腿25.g p, 10.9g fat肝连是14.6g p, 15.1g fat,如果跟烧腊比，肝连的确是比较好的选择，但是比肝连更好的选择很多啊，改吃卤/烤鸡腿, 煎烤鱼（非炸)都比这些选择好另外别忘了1g脂肪=9大卡，1g蛋白质=4卡，其他肉类至少都比较健康的选则 蛋白质热量都是大于脂肪热量
作者:
sumarai (Pawn)
2021-05-12 14:22:00这喝水量低的有点可怕，依你的体重80*30=2400cc才是该有的基本量
作者:
jior (大J)
2021-05-12 15:34:00我觉得中午就吃饭配菜吧吧，直接吃白饭也没关系，晚餐吃蛋白质跟蔬菜，干净一点
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-05-12 15:43:00正常训练，一日正常3餐，晚上8点之后就不要进食，早点睡
作者:
starkey (星钥)
2021-05-12 16:07:00建议查一下什么是TDEE 吃的要达到热量赤字 三大营养素也要分配 你现在吃的不用算看就知道碳水跟油酯过高了
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-05-12 17:03:00作者:
KY1998 (HAN)
2021-05-12 18:11:00都高蛋白饮食了，水一天请喝3000cc好吗
楼楼上影片不错，运动原来是肌肉和脂肪抢碳资源，今天奇怪的知识又增加了，那我重训后吃早餐，晚餐后跑步的方法是对的。考虑把跑步改成高强度间歇式跑，正常慢跑跑到乏了。
我也觉得原PO的饮食跟体脂怪怪的我去年还没进健身防以前 早餐 汉堡蛋 炸蛋饼 油饭 择一中午 控肉便当加肉燥 锅贴15个 烧肉便当 蛋包饭 择一晚上 炸鸡腿便当 炒饭配咸蔬鸡 干面配小菜 也是择一有时候还会吃方便面当消夜 那时候测出来体脂也才27那样吃怎么会到三十几的...而且我还每天喝一杯手摇饮打着打着又饿了...
作者:
ameko147 (好吃的薯来宝)
2021-05-13 15:35:00水跟饮食
作者: BLABLA007 (异度空间型男) 2021-05-13 16:51:00
去找营养师咨询 你观念很多有问题要修正
作者:
scott112 (scott)
2021-05-13 18:10:00吃一定要严格控制 不然减不了脂肪。我深刻实践过 哈哈
作者:
poopaa (poopaa)
2021-05-13 22:11:00基因体质问题 有人再怎么吃就是体脂很低
作者: basslin0913 (basslunacy) 2021-05-16 10:18:00
80体脂32%?我82体脂26，原po可以po一下照片吗？
作者: amonglies (同天内只计一次) 2021-05-26 06:42:00
体脂30肯定吃太甜 除了三餐外的零食有列出来吗？