只在家里练，哑铃加卧推椅
分成4部分
一周5、6练
1. 胸+二头
哑铃卧推 4*12
哑铃上斜卧推 4*12
哑铃窄距卧推 4*12
哑铃飞鸟 5*12~15
二头锤举 5*15
二头弯举 5*15
2. 腿
哑铃弓箭步 5*12
罗马尼亚硬举 4*12
保加利亚单腿蹲(左) 4*12
保加利亚单腿蹲(右) 4*12
3. 肩+三头
肩推 5*15
肩侧平举 5*15
前平举 5*15
俯身侧举 5*15
俯身臂屈伸(左) 5*15
俯身臂屈伸(右) 5*15
头颅破坏者 5*15
4. 背+腹部
单臂哑铃划船(左) 4*12~15
单臂哑铃划船(右) 4*12~15
前俯划船 4*12~15
腹部 做大H | IFBB PRO 在家练4个腹肌训练动作打造立体冰
https://www.youtube.com/watch?v=Fs1MMJ3X4Rc
请帮小弟看一下，谢谢。

1目的? 2重量? 3遇到什么问题? 4.持续多久了?5有想过什么解决方法 6尝试过之后解决了吗 有其他问题出现?

背练太少，找个公园拉单杠或买单杠回家，正反手都练，刚好你二头缺大重量

只在家里练的话 建议可以买几条弹力带 阻力方向比较好作变化下肢我觉得可以加个侧蹲 但跟现有菜单不必塞在一起做 可以跟弓步蹲每周轮流

可以买个门上单杠加迪卡农ㄇ型dip架,菜单变化可以多很多

腿日要不要考虑先做单边训练

同OROCHI97，没有下拉的动作

home gym只有小重量的话可以考虑动作放慢，ex卧推行程分5个阶段各停一秒来累积训练量