各位巨巨好
我是上周刚开始训练的新手
因为没有预算请教练 只能自己看影片学动作
可是问题出在抓不到适合的强度
比如说深蹲
空杠蹲第一组20下
第二组掉到9下
第三组只剩下4下
这样要算RM的%数也没办法算
然后肌肉还是没有被训练到的感觉orz
(倒是感到快吐了orz
自己练也不敢把自己弄到力竭（没人会救阿XD
不过我也想练到很累阿（好像哪里怪怪的？
先谢谢各位了
第一组20下太轻了 后面组数骤降可能你组间休息太短 还没恢复过来
作者:
ovoOu0 (Sakra)
2021-04-12 11:01:00抱哑铃或壶铃深蹲，反正我都是低于8下就下重量，高于10则加
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-04-12 11:01:00我觉得你第二第三组骤降是心肺跟不上而不是肌力尤其新手时期，很多人做不下去并不是真的肌肉力竭，而是喘不过气
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 11:04:00把钱省下来去吃吃到饱，人生比较开心。
作者:
OROCHI97 (OROCHI97)
2021-04-12 11:05:00而且第一个礼拜根本不用在乎什么几RM，先把动作做好就好啦，用最轻的重量甚至空身蹲，等你动作熟练了，心肺也差不多上来了，再来考虑次数强度
作者:
hydelarclove (SEX BLOOD ROCK N' ROLL)
2021-04-12 11:07:00我一开始也是喘到不行，但身体习惯了就会改善一开始先求肌肉感受跟动作正确性吧~强度会慢慢上去
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 11:13:00前三个月通常都是动作学习期，这时候测什么1RM推训练课表没什么意义，狂操是在动作大致上正确的情况下去冲练习量才有意义。动作错误只会越做越错，慢性折磨自己的身体而已。
作者: j2585366 (我养的鱼淹死了) 2021-04-12 11:15:00
先轻重量练好动作+培养习惯就好了，不用累死
作者:
sumarai (Pawn)
2021-04-12 11:35:00先把自重蹲练好吧
作者:
lelu (乐路)
2021-04-12 12:24:00新手先练肌耐力
作者:
kuloda (kuloda)
2021-04-12 12:42:00初学者就算可以做到20下，也不用做20下
真的，虽说是重训，但我也觉得练腿时其实满吃心肺的。刚开始练腿推时也觉得很怪，重量明明不重，可是做的时候却喘到要死，估计心跳有飙到180以上。那时想到练腿日就怕，倒不是因为腿酸，而是因为太喘了....大概练2个月左右，那种喘死人的感觉就消失了，然后也可以更放胆加重量去练腿了。
作者:
realmd (90kg我不胖只是重)
2021-04-12 13:36:00新手要蹲先从机械式的开始吧，基本肌耐力先起来，安全多了应该也不会腹式呼吸，要是搞到椎间盘突出就太倒楣了
刚开始去WG练的时候 我都做机械式 把肌耐力练起来 一组都做到15下以上 做不了就降重
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 13:42:00自由重量可以无限退阶，机械式的轨迹不一定是你的轨迹，事实上深蹲的力线也不是全然的直上直下，是会有一点点向斜前方，那才是最稳定的姿势。至于会斜多少，看背杠高度还有你身体的比例，但绝对不会是机械式那种固定一种。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 13:55:00练腿本来就是蛮有有氧的效果，腿练的好体脂都不高
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 14:06:00作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 14:12:00嗯 那真心请教您这种人以占比例来说是常例还是特例？
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 14:16:00我看到腿强的都是体脂偏高的，还是你您的强指的是漂亮线条好看的那一种？
作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 14:17:00当然啦 我原意指的是腿肌肉线条和围度练的不错的
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2021-04-12 14:18:00如果你要拿中华队国手出来比，那才是真的特例。
作者:
axis0801 (Terry)
2021-04-12 14:26:00我本来只是在呼应26楼H的叙述，只是想说练腿本来就有较好的燃脂效应帮助减体脂，正常人腿练的好体脂应该也不高，或许是我错了吧！
作者:
newstyle (人生不要有遗憾)
2021-04-12 15:00:00还是先请教练帮你看姿势吧存钱
作者: HuangWuTe (˙XMAN˙) 2021-04-12 15:29:00
建议先从空杠做起别加重，待身体适应再渐进式。
作者:
pisser (溺者)
2021-04-12 16:03:00空杠就都当成练习就好，不必算rm
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-04-12 23:01:00循序渐进
15-20下 2-4组 充分休息 以完整动作为主 不要急
作者: awflamming (一群) 2021-04-13 17:42:00
前几周先不用算这么复杂 培养训练习惯为主吧
作者:
yiao (嶢)
2021-04-14 06:09:00看隔壁巨巨的重量 先做他的1/3 慢慢加重到你能做12-15下