各位巨巨好，在板上浅水许久，最近卡关一段时间，自己也尝试了许多方法仍没法突破，
想寻求板上巨巨帮忙..感激不尽！
1、健身经历：2013年第一次进健身房（之前都徒手训练），中途断断续续到现在，前后
健龄约4年多，108年2月中报名连锁健身房认真训练，但课表、饮食还不太清楚，109年3
月中开始认真执行课表（6天练4天，剩下两天上25小时班只能在公司做简单运动）及每天
记录饮食，健身相关资讯都是从YT、ptt、网页学习来的。
2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用网页计算本身TDEE约2700左右，采碳水循环，每
天热量吃约3000左右，但体重上不去，最重顶多空腹74多，曾经有吃到3200-3500但吃一
个礼拜发现体脂上升太快，体重仍起起伏伏没有持续上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=热量约2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分：工作性质关系，会日夜颠倒，但睡得少可能五小时，多的话可以到7、小时
，放假都有睡满8小时（一个月上10次班）
4、练的部分：更新（2、3头没打）
https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg
https://i.imgur.com/Ts7knJ2.jpg
原本训练：上班、（背+二头）、上班、（胸+核心）、（肩+三头）、（腿+核心）、上班
、（背+二头）...循环。
听了板上巨巨的建议，要让每个主要部位一周可以练到两次，因此把主要部位的训练量拆
一半重新分配：上班、（背+肩+二头）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+
三头）、上班、（背+肩+二头）..循环。
课表部分是两年下来，慢慢修正出来的，如果有更好的建议请不吝啬提出，之后也会尝试
力量课表，谢谢。
5、照片
108年12月
https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
110年3月
https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
https://i.imgur.com/lBaW9Pk.jpg
6、问题：
（1）一整年里几乎都增肌，起初几个月体重有上升，之后就卡在空腹73、74了，期间训
练强度也有增加，总热量也有提升，是否有可能是休息日总热量摄取太少？拉低了平均摄
取热量？
（2）从inbody数据来看，去年五月跟今年三月，练了10个月整体数据反而变差？但训练
强度确实有增加，肌肉量跟体脂上升的数据怎么差那么多？而且肌肉量一直上不去…？
https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
https://i.imgur.com/7zI4M2F.jpg
（3）腿日一直是最痛苦的，远超出其他部位，但肌肉量一直没有提升，不知道原因出在
哪…
（4）本身体质似乎对碳水较敏感，小腹容易肿，有看到一则文章说达到热量盈余，可以
视个人体质决定要用碳水或脂肪完成，想问说如果我中、低碳日脂肪吃到约体重两倍140
克，蛋白质200克，剩下补碳水，脂肪会不会过高？因为看到的巨巨，不管是增肌或减脂
似乎没有脂肪吃到这个高的，但不这样做休息日总热量很难拉上去…
7、文章很冗长，感谢耐心看完及回应！

这身材已经很棒了吧…

纯看体态照，不觉得体脂有16.9%这么高啊。而且楼主这身材应该很符合绝大多数人的感官吧！

我怎觉得108年的身材比较好看XD虽然110年腹肌较明显

你的骨骼肌已经非常接近你的身高的自然上限囉，难道你以为170有办法长40kg以上的肉吗XDD我指自然状态

评分86还要怎样170 40出头没到上限吧

所以目标是什么...inbody数据王吗?

170 40kg就大h了好吗XDDD

我也觉得108年的比较好XD,110的虽然干了，但是上围好像反而还掉了

大h是自然呀^^

大H是173cm 黄阿文也是173cm两位体态跟肌肉成熟度可以当做参考指标https://reurl.cc/ZQgAna但建议你,想求体态就不要看数据

就是一个变瘦了而已的感觉

肌肉量接近极限，除非就是减脂让身体更干。要不然就是转去发展健力。最大肌力还会有成长的空间。

可能换一台inbody或者去量个dxa就能解决你的问题了

我觉得这身材很棒欸

我个人觉得肌肉量算蛮高但应该还不至于到极限到瓶颈我觉得突破关键是练自己以前没认真练的东西长期练肌肥大的到瓶颈就改练最大肌力练最大肌力到瓶颈就改练肌肥大两个都到瓶颈，你还有爆发力可以练就算最后你还是没进步很多至少你的训练一直有变化，不至于练到疲乏

如果像你这样的话 我卡关一辈子没关系 我要求很低呵呵

已经很猛啦

你这种样子要马是爱现，或者真的要找国手教了

170 40出头没到上限吧

靠北 你数据身材几乎跟我差不多 重点是我也卡关了XD我最近尝试换5rm课表 现在才跑一个多月 你之前都是几rm的?#1WI13vzN 主要是看这篇 我觉得挺有道理的 以前新手阶段

练了6年。 近3年也是卡关177/76。 骨骼肌37初。肌肉量几乎就在这附近上不去囉。增重也只增到脂肪哈。果断控制体态。维持就好

我会倾向吃碳水，碳水可以补充肌糖原，重点是可以让胰岛素一直出来上班，促使合成肌肉....还有脂肪。

感谢 但我有讯息恐惧症 等我试几个月看结果再站内信你主要是后来就比较佛系练了 反正至少维持不掉就好

练得不错。可以说说你的目标啊，或贴个照片让大家看一下你想成为的样子。

回推文的时候应该回在时间之后吧 搞不清楚哪个是哪个了

我觉得你还有空间在大 不过你进步的空间大概就在5kg骨骼肌极限

休息日一样保持训练日的碳水跟蛋白试看看脂肪摄取可以考虑再降 拉高碳水试看看

直接请教健身房比你壮的高手就解决很多问题了 网络这边九成跟我一样是肥宅练健康的

肿很快会不会是进食频率阿，一天多餐吞碳水会不会有改善阿

是你害怕变胖~主项训练菜单要PO出来啦其中还有个可能原因睡眠

那你就别吃碳水循环 每天固定量就好

170身高 骨骼肌50才到上限吧体脂涨太快就是总热量摄取太高，不管碳水 蛋白质 脂肪 过多都会变成脂肪。除了维持必要的蛋白质量，其余两者可以降低些。

你感觉训练强度增加，但肌肉量没什么增加，也许是神经系统连结增强~

练的不错

这身材夭寿赞

这身材很棒了！

直接猜你的症结点，应该就是睡眠品质和压力让你卡住的当吃跟练没多大问题时，你就该检视你的情绪和睡眠问题

休息不够，要记住休息也是训练的一环。

耗损来不及恢复

练的很棒

看起来肿就肿呀，之后再减脂就好

数字跟我几乎一样，但是你看起来比我好多了

推荐你，一休，健身达人的书

比例上手臂的维度似乎略小？

不知道背练得怎样？

练的很好欸。好羡慕。

练很棒了

已经很棒了，不然就打药就可以冲上去了 : )

感觉还是睡眠问题比较大吧 以前从一开始上wg教练课 教练就很强调睡眠要足够 不然训练再勤效果还是很差 试试看睡饱一点 训练减量一阵子 再恢复训练看看

108比较好 为啥？*108年 你应该看镜子而不是数据

我体脂17.6%体态还没你好。看体态别看数字吧lOl

有猛到

你增肌根本就吃不够，就这么简单，你这个水平已经很高了，要跟新手一样增肌又不增脂那是不可能的，我的看法就是体脂先放推，把热量拉到3000卡以上，吃到体重会上升为止不够再加，蛋白质一定要保持每日至少体重X2克，训练尽量强制突破自己最大重量，理论上你体重有增加这个过程不难，至少吃到80～85这个区间再考虑减脂

我觉得要看实际体态啦，不要纠结在数据

觉得第一张照片体态最好看看起来也最壮唉XD

第一张最好 但我觉得已经很棒了抱歉按到嘘...有空回来补推

试试看碳水堆上去 你的训练容量跟训练重量有没有一起提升我觉得你好像该请个教练我教练比赛突破都会主肌群胸跟背一周两次 腿一次肩膀跟手也会单独拉出来练 甚至一天二练 (形体比赛)

脂肪摄取可以考虑再降 拉高碳水试看看

也许是腿跟背的问题,人体前两大的肌群

102楼 已经三个小时了还没补推*1天三小时

还未看到训练菜单～就你回复饮食都有达标那就是训练方式或强度上面的问题了

同样练一年练不出你这样，而且差很远，哭晕

休息日热量太低，你不是只有训练日需要热量。没看到你的课表，若没练力量，主训练拉一个大重量的肌力训练以你练四天我会建议你排 ogus753或 jim wendler 531，上肢/下肢/上肢/下肢，一个部位一周二练

版大身材我羡慕了