打给贺 我是欧告教练
今天要来讲登山的重量训练(一)
https://imgur.com/7cH0ukr
先讲简单结论,不只是登山,如果日常生活也会膝盖不苏服,大部份的原因是卡称(髋关
节)不会发力导致(下背痛有时候也是这个原因),会不苏服就代表你目前的发力模式有
问题,经由训练,可以让某些不会用力的关节重新建立发力的感觉进而调整发力模式
常常会有人说登山这个运动很伤膝盖,但其实不是这样,如果你的发力模式不正确的前提
下,的确很伤膝盖,这时候就算是用护膝或是吃补品的效用都不大,如果发力模式正确的
前提下,登山对于膝盖的压力来说并不算大,那怎么调整发力模式勒?比较简单的方法,
就是重量训练。
在讲训练之前,要先建立一个观念,这观念的名字叫做“相邻关节假说”,因为篇幅的关
系,我就简单讲一下,改天有空再发一篇详细讲解,“相邻关节假说”主要的意思是说,
对关节来说,有的关节负责稳定,有的负责活动,各司其职,那如果有关节因为某些原因
无法好好工作(可能是不会发力或是关节活动度受限),那他的工作就会由其他关节来代
替(代偿),这样就容易产生不苏服或是伤害。
我怕有人看不懂,我举个例,假设髋关节、膝关节、踝关节三个是一个工作团队,但不知
道什么原因,髋关节突然开始摆烂(可能想换工作了),但是工作进度还是要完成(我们
还是要走路、上下楼梯…),那本来由髋关节负责的工作量,就会落到膝关节或踝关节身
上
髋关节:宋!!!!!
膝关节:甘......
踝关节:甘......
https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像这个状况,我就说会说你的卡称(髋关节),是薪水小偷,那遇到薪水小偷怎么办,很
简单,就是抓去重量训练,练的他不要不要的,他就会乖乖工作了(开玩笑的,刚开始还
是建议适量就好)
基于这个前提,我推荐以卡称(髋关节)发力为主的“罗马尼亚硬举”以及二个难度变化
简易版:把杠铃架高,减少训练过程中的不稳定性
https://imgur.com/7y8cZus
标准版:杠铃下放到膝盖高度即可,太低的话可能导致下背压力
https://imgur.com/RGTPOKX
进阶版:单脚站立时注意骨盆跟身体不要歪一边,尽量平行地板,悬空脚要跟上半身一起
动,只动上半身比较容易变下背发力
https://imgur.com/dfLOovl
单脚硬举还有个很重要的好处,可以增加单脚的稳定性,这样可以有效的减轻关节的压力
,尤其是膝关节跟踝关节
补充一点,如果简易版跟标准版都没问题,但进阶版一直歪到像是在跳舞,那建议寻求专
业教练协助,可能是负责稳定的肌肉在偷懒没在工作,不介意的话,也可以传影片给我,
我可以帮忙看
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