[情报] 登山的重量训练

楼主: blackdog630 (欧告)   2021-03-09 16:09:55
打给贺 我是欧告教练
今天要来讲登山的重量训练(一)
https://imgur.com/7cH0ukr
先讲简单结论,不只是登山,如果日常生活也会膝盖不苏服,大部份的原因是卡称(髋关
节)不会发力导致(下背痛有时候也是这个原因),会不苏服就代表你目前的发力模式有
问题,经由训练,可以让某些不会用力的关节重新建立发力的感觉进而调整发力模式
常常会有人说登山这个运动很伤膝盖,但其实不是这样,如果你的发力模式不正确的前提
下,的确很伤膝盖,这时候就算是用护膝或是吃补品的效用都不大,如果发力模式正确的
前提下,登山对于膝盖的压力来说并不算大,那怎么调整发力模式勒?比较简单的方法,
就是重量训练。
在讲训练之前,要先建立一个观念,这观念的名字叫做“相邻关节假说”,因为篇幅的关
系,我就简单讲一下,改天有空再发一篇详细讲解,“相邻关节假说”主要的意思是说,
对关节来说,有的关节负责稳定,有的负责活动,各司其职,那如果有关节因为某些原因
无法好好工作(可能是不会发力或是关节活动度受限),那他的工作就会由其他关节来代
替(代偿),这样就容易产生不苏服或是伤害。
我怕有人看不懂,我举个例,假设髋关节、膝关节、踝关节三个是一个工作团队,但不知
道什么原因,髋关节突然开始摆烂(可能想换工作了),但是工作进度还是要完成(我们
还是要走路、上下楼梯…),那本来由髋关节负责的工作量,就会落到膝关节或踝关节身

髋关节:宋!!!!!
膝关节:甘......
踝关节:甘......
https://imgur.com/XwJUtQX
https://imgur.com/r2weLwb
像这个状况,我就说会说你的卡称(髋关节),是薪水小偷,那遇到薪水小偷怎么办,很
简单,就是抓去重量训练,练的他不要不要的,他就会乖乖工作了(开玩笑的,刚开始还
是建议适量就好)
基于这个前提,我推荐以卡称(髋关节)发力为主的“罗马尼亚硬举”以及二个难度变化
简易版:把杠铃架高,减少训练过程中的不稳定性
https://imgur.com/7y8cZus
标准版:杠铃下放到膝盖高度即可,太低的话可能导致下背压力
https://imgur.com/RGTPOKX
进阶版:单脚站立时注意骨盆跟身体不要歪一边,尽量平行地板,悬空脚要跟上半身一起
动,只动上半身比较容易变下背发力
https://imgur.com/dfLOovl
单脚硬举还有个很重要的好处,可以增加单脚的稳定性,这样可以有效的减轻关节的压力
,尤其是膝关节跟踝关节
补充一点,如果简易版跟标准版都没问题,但进阶版一直歪到像是在跳舞,那建议寻求专
业教练协助,可能是负责稳定的肌肉在偷懒没在工作,不介意的话,也可以传影片给我,
我可以帮忙看
(如果对关节动作名词不懂的人,可以去IG或FB看标签:哩咩重训某_关节动作)
(如果有任何的疑问,欢迎私讯或留言,我会尽快回复)
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感谢各位的观看
作者: tozi (tozi)   2021-03-09 16:19:00
推推
作者: KGB10409 (Joke)   2021-03-09 17:08:00
推推
作者: x284yk6cjo5 (腦叮噹)   2021-03-09 18:15:00
推推
作者: d123xxx (New Life!)   2021-03-09 18:42:00
推推
作者: s84629 (wizkhaaaaa)   2021-03-09 18:58:00
很陡的下坡对膝盖压力真的很大
作者: norskii (nlsg)   2021-03-09 20:31:00
推实用!
作者: edisonlala (edisonlala)   2021-03-09 21:15:00
感谢分享
作者: wasifang   2021-03-09 21:31:00
推推
作者: gogodebby (戴皮)   2021-03-09 21:48:00
推观念图好可爱哈哈
作者: senils (悠然见南山)   2021-03-09 22:16:00
推~实用!解说得真好~
作者: assddd0206 (懒惰旅人)   2021-03-10 02:14:00
推观念 不过觉得最难做到的还是长时间的爬山中要能够持续的利用就像跑步一开始姿势ok 跑着跑着就乱了…
作者: joshua830325 (Joshua)   2021-03-10 02:16:00
练起来!我的髋关节要用时常常抠不到,真薪水小偷
作者: graylove0611 (阿鸟)   2021-03-10 07:40:00
推 回去试试
作者: karate2007 (karate)   2021-03-10 09:46:00
所有种类的硬举我个人觉得功能性最好的就是RDL(以上为个人言论)
作者: ccyaztfe (best_troll_tw)   2021-03-10 10:24:00
下坡建议一律用登山杖,不要觉得登山杖是老人在用的,任何人都应该需要一根登山杖
作者: r0ck123 (r0ck)   2021-03-10 11:01:00
登山杖只需要一根吗
作者: chiawei424 (nine skin)   2021-03-10 12:04:00
推个
作者: karate2007 (karate)   2021-03-10 13:35:00
我单腿双腿的RDL都有练
作者: s9209122222 (海海海)   2021-03-10 21:24:00
请问你建议深蹲或硬举先练到两倍体重再去运动吗?
作者: karate2007 (karate)   2021-03-10 21:47:00
刚刚想起来,我的下肢训练动作应该算四个。第四个是小腿的离心收缩训练
作者: shine66333 (Waran)   2021-03-10 23:15:00
团好可爱图*
作者: TheoEpstein (Cubs)   2021-03-11 00:19:00
图超可爱,推
作者: eq0eq (安猪)   2021-03-11 09:14:00
作者: y331331r (benbenben)   2021-03-11 18:32:00
作者: oooooppppp (OP5)   2021-03-14 18:22:00
作者: Zian (祈卿)   2021-03-15 17:13:00
推欧告
作者: jspeter (hssh11)   2021-03-16 15:08:00

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